Материал: 4951
4. Поза «плод» – самообхват сидя И. п. – сидя, согнуть ноги в коленях. Ладони соединить в замке над голенями
ног. На счёт 3 – 4 выдох (рисунок 4а). Обхватить колени руками (ладони на локтях), голову нагнуть к коленям (рисунок 4б).
Рисунок 4а Рисунок 4б
Эффект растяжка позвоночника, активизация перистальтики кишечника, улучшение кровообращения и дыхания.
5. «Катушка» И. п. как в позе «плод» (рисунок 4а).
Нагнуть голову к коленям.
Динамичное исполнение: На счёт 3 – 4 качнуться назад, голова прижата к коленям. Качание назад – вперёд проводить на свободном дыхании (рисунок 5).
Рисунок 5 – «Катушка»
Эффект: «катушка» улучшает подвижность позвоночника, тонизирует мышцы спины, увеличивает подвижность грудной клетки. После «катушки», как динамичного упражнения успокоить дыхание, приняв позу «мёртвого человека».
6. Сед на пятках. Поза «ученик» Медленно опуститься на колени и спокойно сесть на пятки. Ступни, колени,
бёдра сомкнуть. Ладони лежат на коленях. Туловище держать прямо. Мышцы по возможности расслабить. Дыхание спокойное. Глаза закрыть (рисунок 6).
36
Рисунок 6
Если начинающему трудно сразу сесть на пятки, то можно слегка наклониться вперёд и поддерживать туловище руками. Носки вместе – пятки врозь. Ноги можно слегка разомкнуть.
Эффект: хорошо развивает подвижность в голеностопных суставах. Улучшает внимание. Это поза сосредоточения, отключения от посторонних мыслей.
7. Сед на пятках. Вращение глазами И. п. – сед на пятках (рисунок 7).
Рисунок 7
На счёт 1 – 2 закрыть глаза. На 3 – 4 открыть глаза. Спокойно смотреть перед собой. Повторить 4 раза. На 1 – 2, не поворачивая головы, посмотреть вправо до боли в глазах. На 3 – 4 посмотреть прямо. На 1 – 2 посмотреть влево. На 3 – 4 посмотреть прямо. Повторить 4 раза. На 1 – 2 посмотреть вверх. На 3 – 4 посмотреть прямо. На 1 – 2 посмотреть вниз. На 3 – 4 посмотреть прямо. Повторить 4 раза. На 1 – 2 круговые вращения глазами вправо. На 3 – 4 посмотреть прямо. На 1 – 2 круговые вращения глазами влево. На 3 – 4 посмотреть прямо. Повторите 4 раза.
Эффект: упражнение усиливает кровообращение, укрепляет мышцы оптического аппарата. Помогает избавиться от дефектов зрения, дальнозоркости, близорукости, косоглазия и др.
37
8. «Низкий поклон» И. п. – сед на пятках. Руки за спиной в замке. Туловище прямо. Вдох – выдох.
Вдох на каждые 3 – 4 счёта (рисунок 8а).
Плавно наклониться вперёд, выдыхая, не отрывая ягодиц от пяток, коснуться лбом пола. Руки в замке поднять за голову (рисунок 8б).
Рисунок 8а |
Рисунок 8б |
Медленно выпрямиться одновременно вдохнуть. После вдоха, в исходном положение резко выдохнуть. Повторить 4 раза.
Эффект: укрепление мышц живота и спины. Упражнение стимулирует деятельность поджелудочной железы, печени, селезёнки. Нормализует пищеварение и даёт мощный энергетический импульс к преодолению самых тяжёлых пороков сознания – зависти, ревности, ненависти и страха.
9. Дренаж печени и селезёнки И. п. – сед на пятках. Руки в замок над головой. Поднять голову, посмотреть
на руки, закрыть глаза. Вдох (рисунки 9а, 9б).
Выполнить круговые вращения глазами: На счёт 1 – 2 выдохнуть, сесть вправо от наклониться влево до полного выдоха (рисунок 9в).
Рисунок 9а |
Рисунок 9б |
Рисунок 9в |
На счёт 3 – 4 медленно вернуться в исходное положение, вдыхая. Повторить то же влево и наклоном вправо.
Эффект: упражнение улучшает кровообращение и работу эндокринноферментной системы. Усиливает отток желчи и сока поджелудочной железы, нормализует жировой обмен и перистальтику.
38
10. Захват руками за спиной И. п. – сед на пятках (рисунок 10а). Вдох на счёт 1 – 2.
На счёт 3 – 4, выдох, свести руки за спиной, правая – ладонью снаружи вдоль позвоночника, левая – через плечо, голову и локоть отвести назад, соединить пальцы в замок (рисунок 10б).
Рисунок 10а |
Рисунок 10б |
На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, вернуться в исходное положение «сед на пятках». Повторить 4 раза.
11. Поза «крокодил» Это полное расслабление на животе, как и в позе «мёртвый человек», но на
животе. Лечь на живот, согнуть одну ногу в колене и подтянуть к животу, как удобно. Руки согнуть в локтях, вытянуть их вперёд, пальцы свободны, ладони вниз. Голову на бок. Глаза закрыты. Полный покой 10 – 15 секунд (рисунок 11).
Рисунок 11 – Поза «крокодил»
12. Поза «змея» И. п. – лечь на живот, соединить ноги: бедро, голень, голеностоп – одна
линия. Ноги плотно прижаты к полу. Лицом вниз, касаясь лбом пола. Руки в локтях согнуть, прижать к туловищу ладонями вниз на уровне щек. Вдох на счёт 1 – 2 (рисунок 12а). На счёт 3 – 4, выдыхая, медленно прогнуться назад на вытянутых руках (рисунок 12б). На счёт 1 – 2, вдыхая, в и. п. Повторить 4 раза.
39
Рисунок 12а |
Рисунок 12б |
Эффект: упражнение нормализует работу щитовидной железы, нервной системы, тонизирует глубокие и поверхностные мышцы, убирает деформации в позвоночнике, активизирует работу почек.
13. Поза «кузнечик» И. п. – лечь на живот, лицом вниз, руки вдоль туловища, ладони под бёдра.
Вдох (рисунок 13а). На счёт 3 – 4 выдыхайте и поднять ноги как можно выше, не сгибая колен (рисунок 13б). Прогнуться, поднимая бёдра ладонями.
По мере тренировки можно выполнять наиболее трудный вариант позы «кузнечик». Отрывать одновременно от пола и ноги, и туловище, и голову. В этом случае основное усилие приходится на мышцы живота. Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рисунок 13а |
|
|
|
Рисунок 13б |
|||
Эффект: хорошо развивает мышцы живота, спины, активизирует работу почек, оздоравливает позвоночник, увеличивает диафрагму.
14. Поза «обруч» И. п. – лечь на живот, лицом вниз, лбом касаясь пола. Согнутые в коленях
ноги широко развести, взяться ладонями за голеностоп. Вдох (рисунок 14а). На счёт 3 – 4 выдыхая, прогнуться назад, одновременно поднимая ноги (помогите себе руками). Голову отвести назад (рисунок 14б). Повторить 4 раза.
Рисунок 14а |
Рисунок 14б |
40