Материал: 4951

Растяжение позвоночника.

Притягиваться пупком к позвоночнику, втянув живот.

Ноги расслаблены, ступнями тянуться к туловищу.

И. п. – сед, спина прямая, ступни натянуть на себя, руки вперёд: 1) – на выдохе медленно сгибаться вперёд. Внимание на то, что поясница должна оставаться прямой, скручиваться должна только верхняя часть позвоночника. Тянуться вперёд. Ноги можно слегка согнуть. Скручивать позвонок за позвонком, медленно опускать голову вперед. Стараться вытянуть руки как можно дальше вперёд, тянуться макушкой вперёд; 2) – и. п.

Повторить 5 – 8 раз.

Рисунок 55

2.10. Калланетика

Калланетика (калланетик, ориг. en:Callanetics) – это комплекс гимнастических упражнений, разработанный голландской балериной Каллан Пинкней (Callan Pinckney). Это система комплексных статических упражнений, направленных на сокращение и растяжение мышц. Калланетика – гимнастика, только она размереннее, тише, спокойнее. Специалисты рассматривают калланетику как частный случай фитнеса. Считается, что один час занятий калланетикой даёт организму нагрузку, которая равна семи часам классического шейпинга или 24 часам аэробики. При этом считается, что калланетика – это фитнес для терпеливых.

Как правило, за час занятий калланетикой занимающиеся успевают неторопливо проделать 30 упражнений. Главное – часто отдыхать. Дыхание должно быть ровным, пульс – размеренным, музыка – спокойной. Выполняя упражнение, нужно напрячь мышцы до максимума и постараться продержаться в таком напряжении в течение минуты. Это так называемое изометрическое движение. На поверку дело оказывается очень сложным, но со временем организм «приходит в себя» и тело начинает приближаться к идеалу.

Упражнения различны: это и наклоны, и повороты, и приседания, и растяжка. Оптимально заниматься три раза в неделю по часу.

81

Калланетика – это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат йоговские асаны. Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно, а при регулярных занятиях происходит ускорение обмена веществ, поэтому занятия калланетикой – эффективный и быстрый способ коррекции фигуры. Кроме того, этот комплекс упражнений может помочь в борьбе с остеохондрозом, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Заниматься по этой системе можно как в фитнес-клубе, так и дома: для этого не нужно специального оборудования, а травматичность из-за отсутствия резких движений сведена к минимуму. Для занятий достаточно надеть обычную спортивную форму, лучше яркую, создающую праздничное настроение, и обыкновенные лёгкие спортивные туфли, а можно заниматься босиком.

Во время тренировки:

все мышцы развиваются равномерно;

уровень метаболизма – обмена веществ в мышечной массе резко возрастает, значит, занимаясь, вы сжигаете большее количество калорий;

научившись «задействовать» мелкие мышцы, изолируя при этом крупные, вы испытываете абсолютно новые и необычные ощущения.

Противопоказания. Несмотря на кажущуюся простоту калланетики, чрезмерное увлечение этой системой может привести к тяжёлым последствиям для здоровья. Нужно помнить, что этот комплекс упражнений предназначен в первую очередь для людей, привыкшим к регулярным физическим нагрузкам. Тем, кто ранее не увлекался фитнесом и спортивными занятиями, вообще нужно разумно дозировать нагрузку. Заболевания сердечно-сосудистой системы, астматические заболевания. Тем, у кого есть проблемы со зрением или с позвоночником, а также тем, кто недавно перенёс инфекционное заболевание, перед началом занятий калланетикой необходимо проконсультироваться с врачом.

Комплекс упражнений по калланетике Упражнения для разогрева мышц

На первом уровне выполнения упражнений повторять все движения не более 10 раз. Поскольку это всего лишь упражнения, помогающие разогреть мышцы, то есть подготовить ваши мышцы к основным упражнениям калланетики.

82

1.Стоя прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки должны быть отведены

встороны. Локти максимально сдвиньте и достаньте пальцами обеих рук до позвоночника, как бы обнимая себя. Следует выполнить упражнение 5 раз.

2.Станьте лицом к спинке стула. Сделайте шаг назад, поставив ноги на ширину плеч. При наклоне вперёд, старайтесь не сгибать локти и потянутся плечами к полу. Повторить 5 – 6 раз.

3.Стоя прямо, согните правую руку в локте, поднимая её вверх до момента, пока пальцы не коснутся лопатки. Надавив несильно левой рукой на локоть правой руки, необходимо как можно ниже опустить ладонь. То же проделать с другой рукой. Выполнить по 5 – 6 раз.

4.Упражнение «замок». Стоя прямо, поднимите правую руку, согнутую в локте вверх, за спину, одновременно опуская вниз левую руку, заводя её за спину. За спиной обе руки должны не только касаться друг друга пальцами, но и желательно сделать пальцами рук «замочек» (переплести пальцы обеих рук). Затем повторите упражнение, поменяв руки местами, по 5 – 6 раз.

5.Стоя прямо, руки скрещены за спиной внизу. Кистью правой руки возьмитесь за локоть левой руки. Возвращайтесь в исходное положение. Поменяйте руки. Повторите это упражнение 6 – 8 раз каждой рукой.

Упражнения при недостаточной подвижности в локтевом суставе

Все упражнения следует выполнять, не спеша, в медленном темпе.

1.Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты впереди, локти разведены

встороны. Выполнить круговые движения предплечьями поочереди вперёд и назад. Повторить по 5 раз в каждом направлении.

2.Стоя на коленях, наклониться, упираясь грудью в пол. Вытягивая левую руку вперёд, правую положить под подбородок. Выполнять повороты таза поочереди, сначала вправо, затем – влево. Выполнить по 5 поворотов в каждую сторону.

Упражнения при заболевании позвоночника

1. Лечь на живот. Взяться руками за стопы согнутых ног. Пробовать выпрямлять ноги. Одновременно приподнимать туловище (его верхнюю часть). Повторить эти движения несколько раз.

Вместо этого упражнения можно выполнить альтернативное под названием «качели»: лёжа на животе, держаться обеими руками за стопы ног и

83

раскачиваться на животе в течение 3 минут. Делать перерыв на отдых и снова раскачиваться в течение одной минуты.

2. Лёжа на спине, руки вдоль тела. Прогнуться, поднимая грудь вверх, опираясь на локти. Таз и голова лежат на полу. Возвратиться в исходное положение, расслабляя полностью тело. Повторить 5 – 6 раз.

На начальном этапе нужно заниматься три раза в неделю по часу в день, затем, когда эффект станет визуально заметен (а это произойдёт буквально через пару недель занятий), количество тренировок можно снизить до двух. После получения необходимого результата время занятий можно сократить до одного часа в неделю. Необязательно, чтобы это была одна тренировка: её можно разделить на 3 – 4 занятия, длительностью по 15 – 20 минут.

В приведённых упражнениях по калланетике необходимо выполнять довольно большое количество подходов, порой до 100 раз. Но это в идеале. Не пробуйте в один день и за один раз выполнить рекомендуемое количество подходов. Начните с 20 раз, или даже меньше, если вам тяжело. Затем постепенно, день за днём, увеличивайте свои нагрузки, постепенно дойдя до нужного количества повторений.

2.11. Скандинавская спортивная, оздоровительная ходьба с палочками

(nordic walking) – нордик уолкинг

Скандинавская оздоровительная спортивная ходьба – это эффективный и доступный способ оздоровления, который так необходим людям XXI века.

Финская ходьба (Скандинавская) или Nordic Walking – уникальное явление в мире оздоровительного фитнеса и активного отдыха. Известная под названием «скандинавская ходьба», северная ходьба, финская ходьба со специальными палками (Nordic Walking). Это доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. Для занятий этим спортом подходит абсолютно любая местность, поэтому заниматься можно и в парке, и на улицах, и прямо возле дома. Скандинавской ходьбой может заниматься человек любого пола и возраста, данный вид фитнеса не является экстремальным и позволяет дозировать физическую нагрузку.

Ряд медицинских исследований в 1980-х годах подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы.

Правильная техника ходьбы включат в работу все основные группы мышц, разгружает позвоночник, обеспечивает отличную аэробную нагрузку, благодаря

84

которой улучшается работа сердечно-сосудистой системы и мозга, опорнодвигательной системы и всех внутренних органов. Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Регулярные занятия финской (скандинавской) ходьбой с палками полностью решают проблему гиподинамии, которая поразила всё цивилизованное общество. Ходьба сама по себе очень полезное упражнение, позволяющее не только избавиться от лишнего веса, но также укрепить мышцы и поддерживать жизненный тонус. Однако скандинавский метод ходьбы вдвое полезней.

Заключается этот метод в том, что человек передвигается с помощью двух специальных палок, опираясь на них. Использование палок означает, что мышцы верхней части тела работают не меньше мышц ног, палки делают ходьбу легче, в то время как на эти занятия затрачивается больше усилий, чем на обычную ходьбу. Соответственно, сжигается больше калорий и лучше работают мышцы.

Длина палки подбирается по формуле: рост человека х 0,68. Например: рост 168 см х 0,68 = 114,24 (можно использовать палки 115 – 120 см). Это обеспечивает наиболее удобную и эффективную ходьбу.

Физиологическое воздействие на организм скандинавской ходьбы

С точки зрения физиологии скандинавская ходьба – это кардиотренировка. При обычной прогулке, без палок, нагружается лишь нижняя часть туловища, при Nordic Walking – и верхняя. Активно размахивая руками, человек укрепляет бицепс и трицепс, очень активно работают мышцы верхней половины туловища: плечевые, большие грудные, широкие мышцы спины и брюшного пресса. А если при каждом шаге слегка поворачивать туловище, то в работу включаются и мышцы брюшного пресса.

Скандинавская ходьба:

поддерживает тонус мышц одновременно верхней и нижней частей тела.

уменьшает при ходьбе давление на колени и суставы;

тренирует около 90 % всех мышц тела;

сжигает до 45 % больше калорий, чем обычная ходьба (снижения веса);

улучшает работу сердца и лёгких, снижает риск возникновения сердечных заболеваний;

исправляет осанку; профилактика гипертонической болезни и остеопороза, а также диабета

второго типа;

85