Материал: 4951

повышает иммунитет, активизируя все обменные процессы, в том числе ускоряется жировой метаболизм, уровень эндорфинов (гормонов счастья) в крови возрастает в 5 раз;

понижает уровень холестерина в организме человека;

способствует снятию стресса и улучшает внешний вид человека; профилактика бессонницы, неврозов и депрессий.

Техника ходьбы

Техника скандинавской ходьбы очень простая, ею можно овладеть за одно – два занятия. Техника движения та же, что в беге на лыжах: одновременно работают противоположные рука и нога, движение стопы с пятки на носок. Если просто ходить скучно, можно чередовать с короткими пробежками или несложными упражнениями с этими же палками. Варианты – комбинирование быстрого и широкого шага, параллельного движения палок и ног (правая нога с правой палкой, левая нога с левой палкой). Если вы в отличной спортивной форме, можно использовать утяжелители для палок.

Поза должна быть комфортна: прямая спина, расслабленные и свободные плечи, палки близко к телу (рисунок 56). Скорость движения зависит от цели: чтобы привести себя в тонус, идти нужно так, чтобы вы могли поддерживать разговор, но не болтать по телефону. Проверьте себя: темп должен быть таким, чтоб вы, не задыхаясь, смогли произнести фразу «Дыхание прежде всего», при этом выдох в полтора раза длиннее вдоха – на два шага вдох, на три – выдох. И можно ртом, если трудно или двигаетесь в темпе. Такая ходьба позволяет задействовать мышцы не только нижней, но и верхней части туловища, а также нижние и верхние конечности.

Рисунок 56 – 1. Левая рука вытянута вперёд и немного согнута в локте. Рука держит палку под углом. 2. Правая рука свободно лежит на уровне таза и тянется назад. 3 – 4. При

передвижении плечи не наклонять вперёд, лопатки расправить. 5 – 6. Во время каждого шага необходимо вставать сначала на пятку, и потом уже на носок.

86

Методика занятий

Перед началом активных занятий рекомендуется провести растяжку и тренировку с палками, чтобы подготовить тело к нагрузкам.

1. Растяжка голени и бедра Поставить ноги на ширину плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперед.

Сделать как можно более широкий шаг вперёд, и наклониться вперёд, оставляя другую ногу в прямом положении. Задержаться в этом положении – палки должны служить опорой. Потянуться вперёд. Повторить то же с другой ногой.

2. Растяжка спины Поставить ноги на ширину плеч так, чтобы колени и ступни смотрели вперёд.

Взять палки и завести их за колени. Округлить спину и потянуться слегка вверх, чувствуя растяжение в спине.

На первом занятии рекомендуется ходить 20 минут, на каждом следующем можно прибавлять еще по 5 – 10 минут. Для поддержания формы достаточно 2 (минимум) – 3 получасовых тренировок в неделю. Залог похудения – ежедневные часовые тренировки: за час занятий вы сжигаете 300 – 400 Ккал, это 1,5 – 2 кг в месяц – не слишком быстро, но зато навсегда.

Три часа оживленной ходьбы в неделю (это 30 минут каждый день около 9700 шагов в день с произвольной скоростью) достаточно для оздоровления организма.

Противопоказания

Отложить занятия, тренировки следует при тяжёлых заболеваниях сердца, обострениях любых хронических заболеваний, острых инфекциях, астме, гипертонии.

2.12. Оздоровительная дыхательная гимнастика

Оздоровительная дыхательная гимнастика представляет собой систему специальных упражнений. С помощью данной гимнастики обеспечивается тренировка дыхательной мускулатуры. При правильном и систематическом выполнении упражнений происходит нормализация механизма газообмена в организме человека. Это делает возможным несколько расширить энергетические возможности организма и увеличить физическую работоспособность.

В настоящее время дыхательную гимнастику рассматривают в качестве одного из факторов оздоровления организма. Дыхательные упражнения

87

позволяют укрепить дыхательную мускулатуру грудной клетки и диафрагмы, улучшить деятельность внутренних органов, расположенных в брюшной полости, нормализовать работу органов дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Одной из важнейших задач оздоровительной дыхательной гимнастики является увеличение резерва обеспеченности организма кислородом. Помимо оздоровительного эффекта, дыхательная гимнастика помогает человеку формировать хорошую дикцию.

Основой тренировки дыхательного аппарата является целенаправленное управление мускулатурой, обеспечивающей процесс вдоха и выдоха. Наибольшие трудности при этом возникают в процессе контроля за движениями диафрагмы. С помощью контролируемого управления дыхательной мускулатурой в ходе специальных тренировок у человека вырабатывается правильное трёхфазное дыхание, состоящее из следующих этапов: 1) выдох; 2) пауза; 3) вдох. Первая фаза осуществляется через носовую полость при полном расслаблении дыхательной мускулатуры грудной клетки и диафрагмы. При этом выдох никогда не должен выполняться до предела. Вторая фаза является одним из важнейших элементов оздоровительной дыхательной гимнастики. Пауза должна быть естественной и приятной. Третья фаза производится автоматически через нос, почти бесшумно. Для желающих заниматься дыхательной гимнастикой очень важно уметь концентрировать своё внимание. При правильном дыхании плечи должны быть неподвижны, при вдохе нижние края рёбер раздвигаются, происходит увеличение объёма грудной клетки.

Кроме того, для проведения подобных тренировок можно использовать такой приём, как дыхание через трубку определённого диаметра и с регулируемой длиной, что предоставляет возможность создавать дополнительное «мёртвое» пространство. При осуществлении дыхательного процесса через такую трубку поступающий в лёгкие воздух (с концентрацией кислорода 21 %) разбавляется за счёт остаточного воздуха в лёгких и за счёт воздуха «мёртвого» пространства (с содержанием кислорода около 15%). Таким образом, концентрация кислорода в альвеолах понижается, а содержание углекислого газа увеличивается. Такие изменения оказывают выраженное тренирующее воздействие на дыхательную систему организма. Для проведения такой тренировки необходимо приобрести две вдвигающиеся друг в друга трубки, общую длину которых можно произвольно изменять по желанию (при этом изменяется и объём «мёртвого» пространства). Упражнения дыхательной гимнастики с использованием данного оборудования следует проводить сидя, а

88

первоначальную длину трубки необходимо подобрать таким образом, чтобы при осуществлении дыхания не возникало чрезмерных затруднений. Дышать через трубку нужно легко и без всякого напряжения, не выполняя никаких волевых усилий. Первоначально время тренировок по дыхательной гимнастике не должно превышать пять минут, а количество повторений такой процедуры в день не следует делать более двух. Ежедневно увеличивая время тренировки на 1 – 2 минуты и постепенно повышая длину трубки (т. е. увеличивая объём «мёртвого» пространства), через три месяца длительность выполнения упражнений следует довести до 30 минут. Оздоровительная тренировка дыхательной системы с помощью трубки является довольно простым, но очень эффективным и безопасным способом улучшения общего состояния организма. Однако необходимо также постоянно осуществлять контроль за самочувствием. При возникновении затруднений в процессе выполнения дыхательных движений тренировку приостановить до восстановления нормального дыхания, а затем немного уменьшить длину используемой трубки.

Таким образом, с помощью специальных тренировок по дыхательной оздоровительной гимнастике можно существенно расширить способность человеческого организма использовать переносимый кровью кислород. Это обеспечит увеличение энергетического потенциала организма и будет способствовать увеличению работоспособности, адаптации к физическим нагрузкам, формированию хорошего самочувствия и бодрости.

89

Заключение

В решении проблемы формирования, укрепления и сохранения здоровья студентов ведущее место занимает физическая культура, а именно: использование её средств, форм и методов на фоне природных факторов оздоровления. Однако сегодня становится все более явным, что классическая модель занятий физической культурой и спортом в вузе не всегда отвечает современным требованиям. Необходимо искать нестандартные подходы в деле организации занятий по физической культуре, которые формировали бы у молодёжи новые концепции образовательного процесса, создавали условия для более активного научного познания проблемы, а в конечном итоге работали на повышение показателей здоровья и укрепление психофизической личности студента.

Многие студенты нуждаются в комплексном оздоровлении по месту учебы. Это в первую очередь касается студентов, которые занимаются физической культурой в специальных медицинских группах. В последние годы всё большее значение приобретает разносторонний анализ состояния их здоровья, разработка программ здорового образа и спортивного стиля жизни, проведение валеологического и рекреативного воспитания и образования.

В настоящее время появились новые методики и системы физических упражнений (калланетика, стретчинг, антистрессовая пластическая гимнастика и др.), дающие оздоровительный эффект. Оздоровительная тренировка используется в целях повышения или поддержания уровня физической работоспособности и здоровья.

Регулярные занятия физическими упражнениями улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная, физическая работоспособность), уровень физических качеств, содействуют развитию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах, прыжки и др.).

Таким образом, физические упражнения выполняют оздоровительное, лечебное и тренирующее влияние на организм человека. При систематических занятиях физическими упражнениями и закаливающими процедурами повышается жизненный тонус организма занимающегося, его естественный иммунитет, улучшаются функции вегетативных систем, работоспособность, и предупреждается преждевременное старение.

90