Материал: 4951

пилатесом позвоночник должен быть расслаблен, лопатки опущены вниз и сведены. Спина должна быть ровной, прямой.

3. POWERHOUSE

Самым важным элементом при статических упражнениях и динамических движениях является «каркас прочности». Он обеспечивает контроль тазовых костей, которые в большинстве упражнений должны находиться в статическом положении. Например, упражнения на скручивание выполняются исключительно верхней частью тела, таз при этом неподвижен.

Базовые упражнения пилатес

Сворачивание (рисунок 47)

И. п. – лёжа на спине, руки вдоль туловища. Поднять голову, а затем руки. Тянуться руками, чтобы достать носки ног. «Сворачиваемся». Далее, полежав минуту – другую на выдохе, начинаем подниматься и разворачиваться. Руки вверх за голову – выдох. Руки опустить. Немного полежать, чтобы восстановилось дыхание и пульс.

Рисунок 47

Сделать несколько раз. Делать не напрягаясь, свободно, тянуться всем телом и стремиться лечь на колени грудью. Пупок при этом прижат. Дыхание свободное.

«Скручивание» (рисунок 48)

Во время упражнения пилатес тренируются брюшные мышцы пресса.

Во время всего упражнения никогда не задерживайте дыхание.

Медленно укладываете позвонок за позвонком на пол, и также медленно отрываете позвонок за позвонком от пола.

Голова и шея должны являться продолжением позвоночника. Голова не должна наклоняться, запрокидываться и наклоняться вперед.

И. п. – сед, ноги вместе. Руки на коленях: 1) – согнуть колени, ступни должны твёрдо стоять на поверхности. Нельзя отрывать их от пола во время выполнения упражнения. Спина прямая, макушкой тянуться вверх. Шея является продолжением спины. Руками зацепиться к подколенным впадинам; 2) –

76

раскручиваться, опустить поясницу позвонок за позвонком на пол. Ноги от пола не отрывать. Положить на пол среднюю часть спины, затем опускать шейные позвонки. Повторить упражнение пять – шесть раз без пауз.

Рисунок 48

«Растяжение» (рисунок 49)

Дыхание должно оставаться равномерным.

Делать движения в соответствии с темпом дыхания.

Во время выполнения упражнения пилатес вытягивайте позвоночник.

И. п. – лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела, не напряжены, ноги слегка согнуты: 1) – поднять обе ноги, согнуть их, колени направлены к груди. Обхватить обе ноги руками поверх голеностопных суставов и тянуть колени к груди. Голову и плечи тянуть наверх от колена. Это движение выполняется на выдохе; 2) – отвести руки с ног и вытянуть одновременно обе ноги наверх, ноги прямые, если тяжело – их можно согнуть. Это движение делается на вдохе. Вернуться в исходное положение, когда стопы стоят. Выполнить упражнение шесть – восемь раз, ориентируясь на дыхание. Ступни во время упражнения не отрываются от пола.

Рисунок 49

«Поочередное растяжение» (рисунок 50)

Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения туловище не смещалось.

77

Дыхание равномерное.

Делайте движения в соответствии темпом дыхания.

Во время выполнения упражнения пилатес вытягивать позвоночник. «Поочерёдное растяжение» – упражнение на попеременное вытягивание то

одной, то другой ноги.

И. п. – лёжа на спине, руки параллельно телу, свободны. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу: 1) – поднять обе ноги, согнуть их в коленях и прижать к груди; 2) – левую ногу обхватить руками ниже колена и тянуть к груди, а правую ногу поднимать вверх, выпрямляя и вытягивая её, голову и плечи притягивать к колену, отрывая от пола. Тоже с другой ноги.

Во время выполнения упражнения необходимо тянуться кончиками пальцев ног наверх, как бы растягивая тело.

Сделать 5 – 8 раз на каждую ногу.

Рисунок 50

«Раскачивание» (рисунок 51).

Не задерживать дыхание во время упражнения пилатес.

Опускать на пол позвонок за позвонком.

Не допускать резких движений, двигаться не по инерции, а благодаря напряжению мышц.

Голова должна быть продолжением туловища, её нельзя запрокидывать.

Во время упражнения пилатес тренируются мышцы брюшного пресса Упражнение «раскачивание» поможет обрести равновесие и улучшить баланс

тела.

И. п. – сед, спина прямая, макушкой тянитесь наверх, вытягивая позвоночник. Ноги слегка согнуты, ступни прижаты к полу, но без напряжения: 1) – руками обхватить бедро, живот втянуть, округлить спину; 2) – аккуратно позвонок за позвонком опуститься на плечи. Спина должна быть круглой, а голова является продолжением спины, её не запрокидывать.

Медленно раскачиваться, голова не опускается на пол. Вернувшись в исходное положение, потянуть спину, макушкой вверх.

Повторите 5 – 6 раз без пауз.

78

ногой сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Сделать 5 – 6 круговых движений. Затем поменять ногу.

Амплитуда не должна быть большая, она у каждого своя. Не стремитесь начертить как можно больший круг ногой. Обязательно следить за дыханием. Упражнение пилатес «Круг ногой» надо делать поочерёдно на разные ноги. Тело должно быть неподвижно.

Контролируйте стабильность тела. Оно не должно перемещаться, наклоняться во время выполнения упражнения.

Рисунок 53

Раскачивание 2 (рисунок 54)

Голова должна быть продолжением корпуса, даже если отрывать туловище от коврика.

Во время упражнения пилатес тренируются поперечные мышцы брюшного пресса.

Ноги во время выполнения упражнения не напрягать.

И. п.– сед, спина прямая, затылком тянуться вверх, растягивая позвоночник: 1) – обхватить ноги, округлить спину, раздвиньте колени, чтобы голова упиралась в пространство между ними – вдох; 2) – раскачивание. Катиться до плеч, но не опускать голову на пол; 3) – не задерживаясь на коврике, подняться в и. п. Позвоночник должен впечатываться в коврик.

Повторить упражнение 5 – 8 раз.

Рисунок 54

Растяжение позвоночника (рисунок 55)

Цель этого упражнения пилатес – растяжение позвоночника. Дыхание глубокое, медленное и равномерное.

80