Материал: 4951

Затем голова и туловище выполняют правый твист, а руки – два сходящихся вращательных твист-движения, двигаясь навстречу друг другу. Движения выполняются на счёт «два, два, три, четыре» (рисунок 45).

Рисунок 45

Г. Четыре нейтро-движения.

Два расходящихся и два сходящихся вращательных твист-движения в передней плоскости выполняются руками на счёт «пять, шесть, семь, восемь (рисунок 46).

Рисунок 46

Если не под силу выполнять стандартный комплекс спиральной гимнастики всем телом, можно с успехом делать те же самые движения предплечьями и кистями рук, голенями и стопами, только стопами, только головой и глазами и даже только пальцами. Достигаемый при этом лечебно-профилактический эффект распространяется на весь организм благодаря активизации спиральной энергетической сети и периферических систем соответствия телу.

72

2.9. Пилатес

Пилатес – это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом (англ. Joseph Pilates). Система пилатес включает в себя упражнения для всех частей тела. Выполнение упражнений пилатес сопровождается концентрацией на дыхательном ритме, правильности выполнения упражнения и осознанием действия каждого упражнения на группу мышц, а также их укреплением.

Упражнения Пилатес укрепляют мышцы тела, мышцы пресса, улучшают координацию движений, телосложение, развивают равновесие, дыхательную систему, повышают гибкость и снижает стресс. Положительно воздействует на общее физическое состояние организма.

Упражнения системы пилатес выполняются на ковриках или на специальном оборудовании. Пилатесом можно заниматься как в фитнес-клубе, так и самостоятельно, дома. Сами занятия более динамичные и основаны на повторении. Упражнения пилатес безопасны и подходят для широкого возрастного спектра. Преимущества Пилатес:

развивает физические качества: силу, гибкость, координацию, скорость, ловкость, выносливость;

повышает осознание выполнения физических упражнений;

улучшает контроль над телом;

учит правильной активации мышц;

корректирует осанку;

улучшает работу внутренних органов;

улучшает состояние дыхательной системы;

помогает в расслаблении и снятии напряжения;

подходит женщинам во время беременности; помогает достичь внутренней гармонии.

Принципы Пилатес

Дыхание Метод Пилатеса использует «глубокое дыхание». Дыхание – функция

организма, производимая произвольно и бессознательно. Глубокое дыхание является важной частью упражнений пилатес. Такое дыхание инициируется в области живота. Большинство людей при вдохе расширяют верхнюю часть грудной клетки. Такой вид дыхания называют грудным. Дыхание в пилатесе не

73

расширяет переднюю часть грудной клетки и не надувает живот. Дыхание пилатес концентрируется на заполнении нижней части лёгких. При таком дыхание возникает ощущение, что раздувает спину. Эта форма глубокого дыхания позволяет наклоняться и двигаться, не ограничивая объём вдыхаемого воздуха. Поступающий воздух насыщает кислородом задействованные в упражнениях мышцы.

Концентрация Концентрация включает в себя комбинирование физических и мыслительных

процессов. Задача пилатеса – обеспечить их взаимодействие и совместную работу, то есть установить связь между телом и сознанием. Качество упражнений значительно возрастает, если научиться концентрироваться на определённых зонах тела. Во время выполнения движения необходимо сконцентрировать все внимание на мышцах, которые задействованы в данном упражнении.

Центр Фундаментом и основным компонентом выполнения упражнений курса

Пилатеса является зона источника энергии. Джозеф Пилатес назвал эту зону «каркасом прочности» – это прямые и поперечные мышцы живота. Например, если в упражнении необходимо выполнить движение от бёдер, то нужно втянуть в себя мышцы пресса и начать движение изнутри. Именно район живота выполняет функцию поддержки позвоночника и всех жизненно важных органов. Втягивая мышцы этой зоны, можно значительно улучшить осанку, снизить или устранить многие проблемы, связанные с хроническими болезнями, облегчить и устранить причины болей позвоночника и шеи, а также улучшить общее самочувствие.

Точность и контроль В методике Пилатеса существует определённая последовательность, или

структура упражнений, последовательно затрагивающая все группы мышц. Движения неспешные и плавные. Основное требование – движения должны быть точными. Необходимая точность происходит от постоянного физического контроля тела. Движения не резкие, а плавные. Движения направлены на вытягивание или укрепление мышц, чему способствует глубокое дыхание в каждой позе. Комбинация дыхания, вытягивания и приложения силы производят успокаивающий эффект.

74

Плавность Грация при выполнении курса упражнений рождается тогда, когда одно

движение плавно соединяется со следующим. Каждое движение или упражнение имеет определённую точку начала и завершения. Задачей является сделать эти точки неразличимыми в единой целостности занятия. Каждое упражнение ведёт к следующему. Движение не прекращается, и конец одного упражнения является продолжением следующего.

Изоляция, релаксация Один из навыков, который необходимо освоить – тренироваться, не создавая

ненужное напряжение в зонах, не находящихся в разработке в данный момент, например, если тренируете мышцы туловища, старайтесь не помогать себе другими мышечными группами.

Регулярность Для того чтобы достичь ощутимых результатов, необходимо заниматься

регулярно (не менее 5 раз в неделю). Противопоказания

Тренировки не показаны при недомоганиях и болезнях, сразу после еды, при употреблении алкоголя, если перетренировались накануне (мышцам нужен отдых). А при травмах или проблемах с позвоночником и беременности лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Положение тела во время занятий Пилатесом подчиняется трём принципам

1. The BOX

Выравнивание грудной клетки в туловище Йозеф Пилатес называл «бокс Пилатес». Грудная клетка и дыхание всегда были для пилатеса центральным пунктом. Дыхание должно быть равномерным, дыхание грудное, но не вперёд, а в стороны, понаблюдайте за собой в зеркало. Грудная клетка, а в частности рёбра, должны расходиться в стороны при вдохе. Живот втянут. Лёгкие полностью наполняются воздухом. Так же большое значение во время занятий уделяется отделу позвоночника от плечевых суставов до тазовых костей. Лобковая кость и пупок находятся на одной вертикальной линии.

2. The SPINE

Позвоночник связывает «бокс Пилатес» с «каркасом прочности». Позвоночник – один из самых важных элементов нашего тела. В занятиях

75