Материал: 4951
Эффект: упражнение улучшает кровообращение органов брюшной полости. 15. Сед между пяток Из позы «крокодил» согнуть колени, широко раздвинув ноги, встать на
колени. Голень и голеностоп – прямая линия, прижаты к полу. Медленно сесть между пяток. Руки на коленях. Закрыть глаза. Дышать ритмично, спокойно (рисунок 15).
Рисунок 15
Эффект: хорошо растягивает связки коленных и голеностопных суставов, увеличивает подвижность коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Формируется правильный изгиб стоп.
16. Поза «верблюд» И. п. – сед между пяток, ладони на пятках. Вдох (рисунок 16а).
На счёт 3 – 4 медленно выдохнуть, приподнять таз, прогнуться назад, ладони не отрывать от пяток (рисунок 16б). На счёт 3 – 4 медленно вдыхая, опустить таз, в исходное положение. Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
Рисунок 16а |
Рисунок 16б |
|||
17. Растяжка. Поза «молящийся» И. п. – сед между пяток. Вдох (рисунок 17а). На счёт 3 – 4, медленно
выдыхая, наклониться вперёд, вытянув руки, скользя ими по полу вперёд. Таз не отрывать от пола. Голова опущена (рисунок 17б).
41
Рисунок 17а Рисунок 17б
Эффект: упражнение способствует усилению кровообращения в тазовой области.
18. Поза «рыба» И. п. – сед между пяток (рисунок 18а). Вдох.
На счёт 3 – 4 медленно выдыхая, перевести руки в упор под поясницу и медленно лечь на спину, ладони перевести на голеностоп (рисунок 18б).
Медленно вдыхайте на счёт 3 – 4, положить руки под поясницу и выпрямиться. Руки на коленях.
Рисунок 18а |
Рисунок 18б |
Эффект: улучшает кровоснабжение органов малого таза. 19. Поза «полулотос»
И. п. – сед ноги врозь. Правую ногу согнуть в колене и прижать ступню правой ноги к левому паху. Руки на коленях (рисунок 19). Вдох на счёт 3 – 4. Выдох на счёт 3 – 4. Понять положение ног. Повторите 4 раза.
Рисунок 19
42
Эффект: упражнение нормализует работу нервной системы и обмен веществ. 20. Растяжки в «полулотосе» И. п. – «полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (рисунок
20а). На счёт 3 – 4 медленно выдох и наклон к левой ноге, ладонями дотянуться до пальцев ног. Голова наклонена и скользит по бедру (рисунок 20б). На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, подняться и поменять положение ног.
Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рисунок 20а |
Рисунок 20б |
|||
Эффект: тот же, что и в «полулотосе». Кроме того, усиливает кровообращение мышц спины, рук, ног, развивает подвижность опорнодвигательного аппарата. Способствует освобождению суставов от солей.
21. Перекрут И. п. – «полулотос». Правая ступня прижата к левому паху. Вдох (рисунок
21а). На счёт 3 – 4, медленно выдыхая, левую ногу поставить за правое бедро. Правую руку согнуть в локте и обнять ею левое колено, положить ладонь на левое бедро и левой рукой обнять себя за талию сзади. Голову и туловище повернуть до упора влево (рисунки 21б, 21в, 21г). На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, в исходное положение. Поменять положение ног. Повторить 4 раза.
|
|
|
|
|
Рисунок 21а |
Рисунок 21б |
Рисунок 21в |
Рисунок 21г |
|
43
Эффект: оказывает благотворное влияние на нервную систему, нормализует работу органов брюшной полости. Хорошо развивает подвижность позвоночника.
22. Поза «кот» (динамичная)
Из основной стойки медленно опуститься на четвереньки, колени и руки на ширине плеч. Голову опустить вниз. Дыхание произвольное. Выгнуть спину и подтянуть живот. Раз – вдох. Резко прогнуться, опустить живот, голову отвести назад. Два – выдох. Повторить 4 раза.
23. «Треугольник» сидя И. п. – сед ноги врозь. Взяться руками за пальцы ног. Вдох (рисунок 22).
На счёт 1 – 2, медленно выдыхая, поднять руками ноги, выпрямляя колени, упор на ягодицы. Держать равновесие. На счёт 3 – 4, медленно вдыхая, вернуться в исходное положение. Повторить 4 раза.
Рисунок 22
Эффект: тренирует связочный аппарат.
24. Поза «журавлик» (выполняется с открытыми глазами, дыхание произвольное)
И. п. – основная стойка. Глаза открыты. Согнуть правую ногу в колене, ступню приставить к левому паху, пальцами вниз к колену. Руки поднять на уровне плеч и соединить у груди ладони пальцами вверх. Держать равновесие 5 сек (рисунок 23). Меняя положение ног, повторить позу 4 раза.
Рисунок 23
44
Эффект: тренирует вестибулярный аппарат.
25. Поза «орёл» (выполняется с открытыми глазами, дыхание произвольное) И. п. – основная стойка. Согнуть правую ногу в колене, правой рукой взяться
за голеностоп правой ноги, медленно наклоняясь, выводить левую руку вперёд, поднимая и разгибая, как позволяет рука, правую ногу. Голову опустить. Держать равновесие 10 сек (рисунок 24). И. п. – меняя положение ног и рук, повторить позу 4 раза.
Рисунок 24
Эффект: тренирует вестибулярный аппарат и связки.
26. Поза «велосипед» (динамичная) (дыхание произвольное)
И. п. – лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях на весу. Выполняйте движение, как будто крутите педали велосипеда.
Эффект: освобождает от усталости мышцы ног. Улучшает кровообращение нижней части тела.
27. Поза «берёзка» (универсальная поза, дыхание произвольное)
И. п. – лёжа на спине. Вдох. Подвести ладони рук под ягодицы, лёгким движением поднять ноги, встать на лопатки, выпрямить ноги, стараясь довести положение тела как можно ближе к вертикали (рисунок 25).
Рисунок 25
45