Материал: 4951
Эффект: это универсальная поза, меняющая полностью направление гравитационной силы в теле. Улучшает кровообращение и избавляет от варикозного расширения вен.
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы шейного отдела позвоночника
Цель этого упражнения – укрепить длиннейшую мышцу в шейном отделе позвоночника.
И. п. – лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены, что даёт особую напряжённость позвоночнику (рисунок 26а). Поднять голову и резко откинуть её назад (рисунок 26б). Делать упражнение медленно.
Рисунок 26а |
Рисунок 26б |
Эффект: это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Таким образом, выполняя только одно это упражнение, оказываем воздействие на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.
Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы грудного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в грудном отделе позвоночника.
И. п. – то же, что и для упражнения шейного отдела длиннейшей мышцы. Лечь на пол лицом вниз, поднять таз и выгнуть спину. Руки и ноги прямые. Повернуть таз как можно больше вправо, опуская левый бок как можно ниже, а затем влево. Руки и ноги не сгибать. Движение делать медленно (рисунки 27а,
27б).
46
|
|
|
Рисунок 27а |
Рисунок 27б |
|
Эффект: это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств.
3. Упражнение для тренировки длиннейшей мышцы поясничного отдела позвоночника
Укрепляет длиннейшую мышцу в области перехода её от грудного отдела к тазу.
И. п. – сед на полу, упор на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади туловища, ноги согнуть (рисунок 28а). Поднять таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднять тело до горизонтального положения позвоночника (рисунок 28б). Исходное положение. Повторить движение 4 – 6 раз.
|
|
а |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Рисунок 28 |
|
|
|
Рисунок 28б |
|||
Эффект: в этом упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Облегчается состояние тазовой области.
4. Упражнение для тренировки связок поясничной мышцы с ягодичными
Укрепляет длиннейшую мышцу в поясничном отделе.
И. п. – лечь на пол, на спину, ноги вытянуть, руки в стороны. Согнуть колени, подтянуть их к груди и обхватить руками. Оттолкнуть колени и бёдра от груди, не опуская рук. Одновременно поднять голову и попытаться коснуться подбородком колен. Держать это положение туловища в течение 5 секунд (рисунок 29).
47
Рисунок 29
Эффект: упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно эффективно для всего позвоночника, растягивает его, приводит организм к сбалансированному состоянию.
2.4. Комплексная тренировка головного мозга (КТГМ) раздел: пальчиковая гимнастика
Повседневная жизнь человека высокоразвитого общества имеет свои особенности, а это, прежде всего, гипокинезия. Человек требует для себя больше удобств и становится более ленивым (как в физическом, так и в умственном плане): он сам хочет меньше двигаться, думать и учиться.
Дитер Шмидт и Дитмар Шиссль (Dieter Schmidt / Dietmar Schiessl) развили первоначальную КТГМ как «особую форму гимнастики для взрослых». Однако методика предназначена для всех возрастов и целевых групп, она может быть названа «Гимнастикой для сознания» (по мнению доктора Рюдигера Дальке, 2001) и необходима для координации полушарий мозга и улучшения концентрации. При этом в головном мозге образуются новые нервные соединения (синапсы).
Комплексная тренировка головного мозга может помочь нам заняться умственным фитнесом, позволяющим оставаться подвижными, благодаря соответствующей физической тренировке. «Кто постоянно отдыхает, тот покрывается ржавчиной», – гласит народная мудрость, но мы и сами должны позаботиться о том, чтобы избежать такой «умственной ржавчины».
Комплексная тренировка головного мозга – особая форма движения, выходящая за пределы простого сохранения и поддержания физических способностей и, прежде всего, развивающая умственно-моторные способности. Это так называемая умственная фитнес-тренировка, направленная на проблему улучшения координационных возможностей.
48
«Каждое движение нашего тела управляется мозгом: чем сложнее движение, тем больше требуется активного участия головного мозга. Это факт, что человеку требуется комплексная тренировка головного мозга» (Schmidt/Schiessl,
1990).
Наше тело состоит из 210 костей, 54 из которых приходятся на руки и пальцы, они тесно связаны с нервной системой. Упражнения для пальцев усиливают концентрацию и должны использоваться перед выполнением, например, нового задания, классной работы, написанием реферата. Это же относится к упражнениям для ног (52 кости). Руки и ноги вместе содержат более половины костей человеческого скелета.
Опыты над животными доказали, что при одновременной умственной и физической активности образуются новые синапсы. Синапсы в головном мозге связывают одни нервные клетки с другими, Наличие большего количества синапсов означает более быструю обработку информации. Решающим для функциональной обработки информации является не количество нервных клеток, а количество проводников и внутренних связей (синапсов).
Задачи КТГМ
1.Улучшение координационных способностей (слаженного взаимодействия скелетной мускулатуры и центральной нервной системы с центром управления в головном мозге и с функциями сознания).
2.Развитие способности к концентрации.
3.Улучшение способности к реагированию.
4.Развитие внимания (прежде всего кратковременной памяти).
5.Развитие моторики (прежде всего подвижности).
6.Развитие спонтанности и креативности (свободное пространство для индивидуального творчества).
7.Удовольствие и радость от упражнений и от ежедневного прогресса.
8.Повышение самосознания и самооценки.
Всовокупности – улучшение и сохранение интеллектуально-моторной активности.
Методические указания
49
1.Большинство упражнений можно выполнять сидя или стоя, чтобы обеспечить достаточную свободу движения.
2.Последовательность упражнений построена на методических принципах «от лёгкого к тяжёлому», «от известного к неизвестному», «от простого к сложному».
3.Упражнения и их последовательность должны быть креативными: участники могут сами их разбивать и изменять.
4.Сложные упражнения требуют времени и должны быть выполнены до конца (чередование при выполнении, чтобы избежать неудачи при исполнении).
5.Парные упражнения (в паре или в одиночку перед зеркалом).
6.Интересно заниматься с музыкальным сопровождением, соблюдая чёткий
ритм.
7.Упражнения хорошо сочетаются с гимнастикой (спортивными занятиями, утренней гимнастикой, ежедневной гимнастикой), они могут быть выполнены во время рабочего перерыва или сидя перед телевизором.
КТГМ может использоваться также во время перемен и во время урока, простые упражнения можно применять и в детских садах.
Упражнение 1 Кончик указательного пальца (2), среднего
пальца (3), безымянного пальца (4) и мизинца (5) попеременно касаются большого пальца (1), затем опять начинаем с указательного пальца.
Упражнение 2 Движения, как в предыдущем упражнении
(«а»), но одновременно двумя руками: одна рука начинает движение с указательного пальца, другая с мизинца, в разных направлениях.
Упражнение 3 Движения, как упражнении «а», но одна рука
начинает упражнение с указательного пальца (2), другая одновременно – со среднего пальца (3) в одном направлении.
Упражнение 4 Кончики находящихся напротив пальцев обеих рук в произвольном порядке
дотрагиваются друг до друга, например (1) до (1), (2) до (2), (3) до (3) и т. д., или в
следующем порядке: (1), (3), (5), (2), (4). Можно придумать другие
50