Материал: 4951

последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью. Также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам.

Таким образом, совершенно очевидно, что система «хатха-йога» может использоваться в оздоровительной физической культуре.

Комплекс лёгких асан хатха-йоги с уравновешенным дыханием «приветствие солнцу»

Комплекс упражнений «приветствие солнцу» укрепляет и растягивает основные группы мышц, улучшает общее состояние позвоночного столба, стимулирует выработку синовиальной жидкости в суставах, за счёт специального способа дыхания проводит внутренний массаж органов брюшной полости.

Цикл состоит из 12 поз. Они выполняются в точной последовательности одна за другой. Каждое движение следует синхронизировать с дыханием. Двигаться необходимо плавно, дышать глубоко и легко, так, чтобы каждое упражнение занимало около одной минуты.

Начинать нужно медленно, избегая напряжения. В случае чрезмерного растяжения или утомления можно остановиться и отдохнуть несколько секунд. При регулярных занятиях возможности увеличатся.

В упражнении применяется специальный способ дыхания: вдохнуть, вертикально выпрямляя спину, как бы удлиняя или полностью растягивая тело; выдохнуть, сгибая спину. Каждое движение должно сопровождаться актом вдоха/выдоха для облегчения выполнения упражнения. Существует одна промежуточная позиция «приветствия солнцу», когда нужно на время задержать дыхание, перед тем как перейти к следующей позе. Во всех остальных случаях дыхание должно быть плавным и постоянным на протяжении всего упражнения.

Упражнение 1 Поза «приветствие» (самастхити). Встать прямо,

ноги вместе. Устойчиво стоять, выпрямляя спину по направлению вверх. Сложить ладони вместе перед грудью, расправить рёбра. Смотреть прямо перед собой.

56

Упражнение 2 Поза «поднятые руки» (тадасана). При вдохе

спокойно поднять руки над головой, расправить грудь, продолжая вытягивать спину. Голову повернуть так, чтобы смотреть вверх. Дышать равномерно.

Упражнение 3 Поза «рука к ноге» (уттханасана). При выдохе

наклониться вперёд и вниз, вытянуть спину, руки и шею. Расслабить, свободно согнуть колени, положить руки на пол. Держать локти расслабленными и не соединять колени.

Упражнение 4 Поза «всадник» (ашва санчаланасана). На вдох

левую ногу назад и опустить колено на пол. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, согнуто. Одновременно поднять спину и расправить грудь. Голова и шея должны быть вытянуты вертикально вверх.

Упражнение 5 Поза «гора» (адхомукха сванасана). Выдыхая,

приставить левую ногу к правой, на ширину плеч, а руки – на расстоянии плеч, упор на руки. Спина должна вытягиваться вверх и возвращаться обратно. Тянуть пятки по направлению к полу и растягивать мышцы внутренней стороны ноги. Голову и шею расслабить. Тело образует перевёрнутую букву V от рук до таза и от таза до пяток.

57

Упражнение 6 Поза «восемь членов» (аштанга намаскара).

Опуститься на пол на колени, а затем плавно перейти в положение, чтобы грудь и подбородок касались пола. Все восемь точек – два больших пальца на ногах, колени, грудь, руки и подбородок при этом должны касаться пола. Находиться с этой позе непродолжительное время, а затем переходите к следующей.

Упражнение 7 Поза «кобра» (бхуджангасана). На вдохе подняться

и расправить грудь, опираясь руками о пол. Локти прижать к телу. Распрямить и расправить грудь, опустить плечи, расслабить голову и шею. Не начинать это упражнение с головы.

Упражнение 8 Поза «гора». Повторить позу 5. При выдохе

выполнить упор стоя. Спина вытягивается вверх и возвращается обратно. Пятки прижать и растягивать мышцы внутренней стороны ног. Голову и шею расслабить.

Упражнение 9 Поза «всадник». Повторить позу 4. Вдох и сделать

мах правой ногой по направлению к рукам. Левая нога остаётся сзади, колено на полу. Колено опорной ноги, стоящей на полу всей ступней, должно быть согнуто. Растянуть спину и поднять грудь. Шея и голова должны быть вытянуты.

58

Упражнение 10 Поза «рука к ноге». Повторить позу 3. При выдохе

поставить правую ногу вместе с левой и наклонитесь вперёд и вниз, вытягивая позвоночный столб, руки и голова составляют одну линию с позвоночником. Упор стоя согнувшись. Колени слегка согнуты. Расслабить локти и плечи.

Упражнение 11 Поза «поднятые руки». Повторить позу 2. При

вдохе руки вверх, расправить грудь. Продолжать поднимать и распрямлять грудь, одновременно вытягивая руки над головой. Дышать ровно, глубоко и непрерывно.

Упражнение 12 Поза «приветствие». Повторите позу 1. При выдохе

опустите руки и соедините ладони вместе перед грудью. Стойте во весь рост, ноги параллельно одна другой на ширине бёдер. Поднимите грудь и расправьте рёбра, смотря прямо перед собой. Вертикально вытяните позвоночник и шею.

Этим упражнением цикл завершается.

В последующих циклах упражнений комплекса «приветствие солнцу» нужно попеременно менять опорную ногу с ногой, отставляемой назад. Это касается поз 4 и 9. В первом цикле левая нога находится сзади, а правая стоит впереди. В следующем цикле поменяйте ноги, продолжая делать это в каждом новом цикле.

После того как закончили серии упражнений «приветствие солнцу», лечь на спину, полностью расслабиться. Закрыть глаза на 1 – 2 минуты. Дышать легко и свободно.

2.7. Гимнастика PortDeBras

PortDeBras – уникальная фитнес-программа. PortDeBras в дословном переводе – «движение рук и тела». Успешно презентованный в европейских странах комплекс PortDeBras постепенно набирает популярность и в России, разработана тренером и хореографом Владимиром Снежиком. Оригинальный

59

комплекс упражнений, позволяющих достаточно быстро обрести приличную физическую форму и получить при этом удовольствие от каждого движения. Сделать это оказалось возможным, привнеся в спортивные комплексы танцевальные элементы, и в результате в фитнесе появилось новое направление –

PortDeBras.

Отличительной особенностью PortDeBras, которая выделяет эту программу среди множества современных фитнес-новинок, является эстетическая составляющая комплекса. Элементы классической хореографии, удачно соединённые в общей системе движений, делают её элегантной и лёгкой.

Особенностью этой программы является своеобразная пластика движений: одно плавно перетекает в другое, человек имеет возможность постоянно двигаться в ритме, комфортном для себя, и потому превосходно себя чувствует на протяжении всего занятия. Продолжительность занятия около часа. За это время занимающийся успевает освоить новые движения, которые в результате легко вплетаются в его танец, длящийся, по сути, всю тренировку.

Базовыми движениями этой программы являются перекаты на ногах, взмахи и наклоны, приседания и потягивания и т.д. Заниматься PortDeBras можно как в группах, так и индивидуально. Занятия можно проводить под приятную расслабляющую музыку.

PortDeBras – это:

элегантная хореография с плавными движениями и спокойной музыкой;

упражнения для осанки и гибкости, силовая тренировка;

оригинальная программа тренировок, основанная на движениях, пластике, упражнениях для осанки и гибкости, силовой тренировке;

смесь элементов динамического баланса с танцевальной тренировкой для улучшения функционального контроля над телом, нейромышечной координации и общего чувства ритма;

совершенная гармония перетекания одного движения в другое;

очень стильная и изысканная музыка – результат особой подборки, основанной на направлениях Chili Out, Ethnic Chili Ambients (фламенко, индийская, арабская музыка), Relaxation, классической музыке. Весь этот микс создаёт магическую атмосферу и особые условия для течения мысли и движения тела;

занятия проходят с логической последовательностью, которая позволяет повторять уроки и менять степень интенсивности и сложности, а также

60