Материал: 4951

исходное положение основная стойка, максимальный вдох и, наклоняясь вперёд, выдох, после чего задержать дыхание максимально возможное время. Выполняется 2 – 5 раз за занятие.

отжимание от гимнастической скамейки (или любого аналогичного снаряда), сделав предварительно максимальный вдох и задержав дыхание на время выполнения упражнения.

выполнять упражнение «мост» сидя на пятках. Опора при этом осуществляется затылком и передней поверхностью голеней, руки за головой. Выполнять указанную позу 15 – 40 секунд, 2 – 3 раза за занятие.

из положения лёжа на спине, поднять прямые ноги вверх, затем согнуть туловище и опустить ноги за голову, касаясь пальцами пола (выполнять на мягкой поверхности, например, коврике), руки свободно опустить на пол. Выполнять 1 – 2 минуты.

3. Упражнения для профилактики нарушений в системе дыхания – максимально глубокие вдохи и выдохи без задержки между ними. Темп при этом замедленный, мышцы живота активно участвуют в дыхательных движениях: на вдохах живот максимально выдвигается вперёд («надувается»), а на выдохах максимально втягивается.

медленный вдох и быстрый выдох через нос. Выполнять такие циклы 7 – 12 раз. Вдох делается на три счёта, а выдох на один счёт;

выполнение максимально глубоких и максимально быстрых вдохов и выдохов в течение 10 – 40 секунд.

Для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы используется упражнение: ритмичные дыхания – на три счёта вдох, на один счёт задержка дыхания, на три счёта выдох; на шесть счётов вдох, на три счёта задержка дыхания, на шесть счётов выдох, на три счёта задержка дыхания. Это упражнение выполняется в зависимости от подготовленности от одной до пяти минут.

4. Элементы суставного массажа.

Подготовительное упражнение к суставному массажу – потягивание в плечевом поясе в сочетании с наклонами (сидя).

Массаж суставов ног – вращение стопы, скрутка стопы, упражнение для коленного сустава, для тазобедренного сустава.

26

Массаж суставов рук – скрутка кистей в запястном суставе, сгибание рук в запястном суставе, скрутка кистей, сплетённых в «замки» рук, упражнение для локтевых суставов, упражнение для плечевых суставов

Комплекс упражнений

Вводный раздел.

1.И. п. – ноги на ширине плеч, носки повернуты слегка внутрь. Лёгкое покачивание на волнах (представить). Выполнение: колени слегка согнуть, подав бедра вперёд, вес тела при этом перемещается к носкам. Возвратиться в и. п. Покачаться 5 – 6 раз.

2.И. п. – ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Носки повернуты слегка внутрь. Вес перемещён к носкам, спина – ровно. Руки свободно опущены вдоль тела. Взгляд «вперёд смотрящий». Выполнение: лёгкие, как пушинка, руки всплывают и тонут в воде. Расслабленные кисти рук поднять до уровня лица за счёт преимущественного сгибания в локтях и опустить вниз. Повторить 3 раза.

3.И. п. – как в упражнении 2. Вес на левую ногу и слегка согнуть её в колене. Туловище вправо, поворачивая правую стопу на пятке также вправо, а левую стопу оставляя неподвижной. Правую ногу выпрямить в колене. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть в направлении правой ноги. Расслабленные руки поднимаются до уровня лица при этом вес тела перенести на согнутую в колене правую ногу. Затем ладони скрещиваются на уровне груди (не касаясь друг друга), и руки опускаются вдоль тела вниз. Вес тела при этом «переливается» назад, на согнутую в колене левую ногу.

Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону. Повторить до 3 раз

вкаждую сторону.

4.И. п. – как в упражнении 2. Руки всплывают, принимая округлое положение, и остаются на поверхности воды. а) расслабленные руки в форме кольца поднять до уровня груди, развернув ладони к себе. Локти согнуть и приподнять, кисти расслаблены, пальцы «смотрят» друг на друга, плечи опустить. Сохраняя руки в таком положении, поворачивать их вместе с туловищем вправо и влево. Стопы неподвижны; б) когда руки «плывут» вправо, вес «переливается» на согнутую в колене левую ногу, а правая нога выпрямляется в колене и поворачивается на пятке вправо. Левая стопа остается неподвижной. То же самое выполнить при повороте влево. Повторить а) и б) 2 – 3 раза в каждую сторону.

27

5.И. п. – как в упражнении 2. Пальцы рук слегка согнуты. На плечи наматываете паутинку. Вращение плеч в обе стороны. Следить за отсутствием и рывков. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

6.И. п. – как в упражнении 2. Медленное вращение глаз по часовой стрелке и против неё. Вслед за глазами поворачивается голова. Следить, чтобы взгляд скользил плавно, без рывков. Выполнить до 3 вращений в каждую сторону.

7.И. п. – как в упражнении 2. Представить себя ложащимся плашмя на поверхность воды. а) наклониться вперёд, сохраняя спину прямой. Голову не опускать. Во время наклона ноги выпрямляются в коленях. Руки свободно опущены вниз. Не задерживаясь внизу, подняться в и. п.; б) принять и. п., как в упражнении 3, и наклониться к правой ноге. Затем, повернувшись влево, наклониться к левой ноге; в) принять и. п., как в упражнении 2, и наклониться вперёд (так же, как в упражнении 7).

8.И. п. – как в упражнении 2. Представить себя сидящим на вращающемся стуле. Вращение туловища с сохранением его фронтального положения по часовой стрелке и против неё. (При коллективных занятиях лицом в круг.) Выполнить до 3 раз в каждую сторону.

9.И. п. – как в упражнении 3. Руки отвести за спину и скрестить ладони на уровне копчика. Ладони развёрнуты наружу и не касаются друг друга и тела. Спина прямая. Смотреть вдоль правой ноги. Большая волна толкает в спину, а затем в грудь. Мягко оттолкнуться левой ногой и «перелить» вес вперёд на правую ногу. При этом правая нога сгибается в колене, а левая освобождается от веса и выпрямляется. Затем «перелить» вес назад, на левую ногу. Выполнить то же самое, повернувшись в левую сторону. Следить за осанкой. Повторить до 3 раз в каждую сторону.

10.И. п. – как в упражнении 2. Вес «перелить» на левую ногу, слегка согнутую в колене. Руки, сгибая в локтях, поднять до уровня лица, ладони развернуть от себя, плечи опустить. Сидите на стуле, а свободная от веса нога слегка покачивается, притормаживаемая водой. Руки ладонями упираются в невидимую стену перед собой. Поднять слегка правую ногу. Покачивать правой стопой вперёд и назад. Движение от кончиков пальцев последовательно передается в голеностопный и коленный суставы.

Так же покачать левой стопой, «перелив» вес на правую ногу. (Положение опоры для рук выбирать произвольно). Выполнить 1 – 3 покачивания каждой ногой.

28

11. И. п. – как в упражнении 10. (Положение опоры для рук выбрать произвольно). Слегка разминать затекшую стопу. То же, что в упражнении 10, только правая, а затем левая стопа выполняет вращение по и против часовой стрелки. Выполнить 1 – 3 вращения в каждую сторону для каждой стопы. 2-й, 3- й разделы – основные.

Суставный массаж и упражнения на растяжку (в положении сидя) Массаж суставов ног. Подготовительное упражнение.

И. п. – сед на полу. Ноги в стороны, выпрямлены в коленях, стопы – вертикально. Потянуться и на выдохе сделать наклон к правой ноге. Повторить наклон к левой ноге и вперёд.

1. И. п. – то же. Левая нога вытянута вперёд, выпрямлена в колене, стопа – вертикально. Правая нога согнута в колене, стопа лежит на левом бедре (или возле левого бедра на полу), левая рука держит пятку правой ноги, правая рука обхватом держит правую стопу за пальцы. Вращать стопу, помогая себе левой рукой, и одновременно массировать суставы пальцев ног, сгибая и разгибая их правой рукой. Туловище покачивается в такт вращению стопы так, чтобы момент сгибания пальцев совпадал с наклоном туловища. Вращать стопу по часовой стрелке и против неё от 3 до 5 раз в каждую сторону.

2. И. п. – то же. Большие пальцы рук упираются в середину верхней части подошвы (между подушечками пальцев ног), остальные пальцы обхватывают стопу с внешней стороны. Скрутка стопы подошвой вверх с одновременным наклоном и выдохом. Наклон туловища совпадает с моментом максимальной скрутки стопы (подошвой вверх) и сопровождается выдохом. Повторить скрутку 2 – 3 раза. Аналогично выполняется скрутка стопы подошвой вниз. Повторить скрутку 2 – 3 раза.

3. И. п. – то же. Кисть правой руки лежит на левом бедре ладонью вверх, кисть левой руки – тыльной стороной на правой ладони. Пятка правой ноги – на левой ладони. Таким образом, обе руки подхватом держат стопу правой ноги так, что локти прижаты к бокам. а) На выдохе наклониться, как бы желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, отвести плечи назад, как бы желая потянуться, при этом пятка правой ноги подтягивается к животу. б) То же, что в а), но на выдохе стопа движется вдоль тела вверх, от себя и вниз, в и. п., описывая окружность. Повторить 1 – 3 раза с постепенным увеличением радиуса описываемой стопой окружности.

29

4. И. п. – то же. Пятка правой ноги упирается в локтевой сгиб левой руки, ладонь и предплечье которой поддерживают голень. Правая рука обхватывает правую ногу снаружи так, чтобы стопа поддерживалась ладонью. На выдохе наклониться, желая лечь на вытянутую ногу. Выпрямиться, не разгибая рук в локтях, и на выдохе мягко подтягивать пятку к левому плечу. Затем руки начинают распрямляться в локтях, при этом принимается и. п. Повторить упражнение 1 – 3 раза в зависимости от общей подготовленности занимающихся.

5. И. п. – то же. Обеими руками оттянуть правую стопу на себя, пытаясь по возможности выпрямить ногу в колене. Стараясь не сгибать в колене, поднимать и опускать её с одновременным покачиванием корпуса вверх и вниз. Выполнить покачивание 2 – 3 раза.

6. И. п. – то же. Согнутую в колене правую ногу подтянуть к груди, обеими руками оттягивая стопу на себя так, чтобы колено оказалось между предплечьями обеих рук. Не отрывать правую ногу от груди, разгибать и сгибать е в колене. Повторить упражнение 2 – 3 раза.

7. И. п. – то же. Правая нога согнута в колене. Правая рука держит стопу за пятку изнутри так, чтобы колено было расположено справа от локтя. Потянуться левой рукой и на выдохе стараться выпрямить ногу в колене, одновременно отводя стопу вправо. Выполнить упражнение 2 – 3 раза (рис. 18 – 19).

8. И. п. – то же (если трудно, можно стопу правой ноги опустить на пол). Руки – произвольно. а) потянуться и, упираясь локтём правой руки в правое колено, прижимать его к полу; б) опуститься дальше вниз, как бы пытаясь лечь грудью на согнутую в колене ногу, прижимая колено к полу.

9. И. п. – то же. Потянуться и на выдохе лечь грудью на вытянутую ногу, обеими руками оттянув стопу на себя.

10. И. п. – то же. Потянуться, откинуться назад, опираясь на руки, выпрямленные в локтях. Снять правую стопу с бедра и, стараясь расслабить её, несколько раз согнуть и разогнуть ногу в колене.

Массаж суставов рук

1. И. п. – сесть, как удобно. Правая рука, согнутая в локте, на уровне головы ладонью к лицу на расстоянии 25 – 30 см. Пальцы выпрямлены и «смотрят» вверх. Большой палец левой руки опирается в нижнеперстный сустав мизинца правой кисти, остальные пальцы охватывают запястье. Надавливая большим пальцем на нижнеперстный сустав мизинца, скручивать кисть правой руки по часовой стрелке, помогая пальцами, охватывающими запястье. При скручивании

30