Глава 2. Современные оздоровительные системы физических упражнений
2.1.Респираторная гимнастика
Вструктуре заболеваемости детей и подростков одно из первых мест занимают заболевания дыхательного аппарата. Учащиеся нередко страдают гипоксией, поэтому им необходимо в первую очередь обучиться правильному дыханию.
Для избирательного влияния на вдыхательную и выдыхательную функции организма необходимы упражнения, тренирующие соответствующие мышечные группы в статическом и динамическом режиме. Когда нужна гимнастика для улучшения выдыхательной функции, в комплекс программ включают упражнения, направленные на усиление выдыхания. Они способствуют увеличению экскурсии грудной клетки и диафрагмы благодаря подбору упражнений для усиления функции вспомогательных выдыхательных мышц. С этой целью рекомендуются упражнения с равномерным медленным выдохом через губы, сложенные трубочкой.
Предлагается также медленное произношение гласных и согласных звуков и букв. В ряде случаев рекомендуется применять доступные дренажные упражнения. При применении упражнений, нацеленных на дренажный эффект, важно принять правильную позу, при которой кашлевый рефлекс выявляется наиболее сильно. Дренажные упражнения лучше выполнять в положении лёжа на спине, боку или на животе на кушетке и сочетать с различными движениями конечностей и активной стимуляцией кашлевых толчков. Целесообразны также лёгкие поколачивания по грудной клетке ладонями.
Приведённые ниже комплексы упражнений рекомендуются при хроническом бронхите (для профилактики обострений) а также всем здоровым людям для профилактики любых заболеваний дыхательных путей. Противопоказанием к респираторной гимнастике является наличие бронхоспазма, то есть её нельзя делать больным с бронхиальной астмой и астматическим бронхитом. Однако для них разработан специальный, щадящий комплекс, в который включены звуковые упражнения (комплекс № 3).
Необходимо знать, что нужно внимательно следить за соблюдением фаз дыхания. Если продолжительность их не указана, то дышать следует так: вдох (счёт про себя) – 1, 2, выдох – 3, 4, 5, пауза – 6, 7, 8. Частота дыхания – не более 18 вдохов и выдохов в минуту.
16
Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 1
И. п. – стоя
1.Руки вдоль тела. Поднять руки вверх, потянуться (вдох); вернуться в и. п. (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
2.Туловище немного наклонено вперёд, руки опущены. Диафрагмальное дыхание, 5 – 6 вдохов и выдохов.
3.Одна рука поднята вверх, другая – опушена вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Быстрая, энергичная смена положения рук. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
4.Руки на поясе. Сделать 6 – 8 круговых движений тазом в каждую сторону. Дыхание произвольное.
5.Руки на поясе. Развести руки в стороны (вдох), «обнять» себя за плечи (выдох). Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.
6.Руки к плечам. Коленом правой ноги достать локоть правой руки (выдох); затем наоборот. Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.
7.Руки вдоль туловища. Сделать вдох, присесть и обхватить руками колени (выдох). Темп средний. Повторить 6 – 8 раз.
8.Обхватить кистями грудную клетку в нижней её части. Нижнегрудное дыхание, 6 – 8 медленных вдохов и выдохов: вдохнуть, на выдохе слегка сжать грудную клетку руками.
9.В опущенных руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и поднести палку к плечам (вдох); выпрямить руки вверх и, перенеся палку через голову, положить её сзади на плечи (выдох). Выпрямить руки вверх (вдох); вернуться в ИП (выдох). Повторить 6 – 8 раз в медленном темпе.
10.В опущенных руках гимнастическая палка, руки шире плеч, держат палку за концы. Сделать вдох. Поднять руки с палкой вверх, затем наклониться вправо
иотвести в сторону правую ногу. Повторить в другую сторону. Выполнить 6 – 8 раз.
11.В руках гимнастическая палка, руки на ширине плеч и вытянуты вперёд на уровне плеч. Сделать вдох. Маховым движением прямой правой ноги достать левую кисть (выдох). Повторить 6 – 8 раз каждой ногой в среднем темпе.
12.Держа одной рукой расположенную вертикально палку за середину, вытянуть руки вперёд на уровне плеч. Быстро передавать палку из одной руки в другую. Дыхание произвольное. Повторить 6 – 8 раз.
17
13.Гимнастическая палка за спиной, руки опущены, на ширине плеч. Сделать вдох. Сгибая руки в локтях и слегка прогибаясь в груди, достать палкой лопатки (выдох). Вперёд не наклоняться. Повторить в медленном темпе 6 – 8 раз.
14.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Сделать вдох. Коленом правой ноги постараться достать левый конец палки (выдох). Повторить в среднем темпе 6 – 8 раз каждой ногой.
15.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках гимнастическая палка. Имитировать греблю. Дыхание произвольное. Темп средний. Сделать 6 – 8 «гребков».
16.Положить палку на плечи и держать её за концы. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. В быстром темпе сделать 6 – 8 поворотов.
17.Руки вытянуты вперёд на уровне плеч и расставлены на ширину плеч, в руках палка. Поднять руки вверх (вдох); наклониться вперёд, опустить палку вниз, расслабиться (выдох). Повторить в медленном темпе 6 – 8 раз.
18.Руки вдоль туловища. Ходьба на месте: 2 шага – вдох, 3 шага – выдох, 2 шага – пауза и т. д. Темп – 90 шагов в минуту.
И. п. – сидя
19.Откинувшись на спинку стула и положив руки на колени. Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.
20.Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Согнуть руки, поднять кисти к плечам (вдох), «уронить» их расслабленно вниз (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
21.Откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Медленно сгибать и разгибать ноги в голеностопных суставах. Дыхание произвольное. Повторить 10 – 12 раз.
22.Откинувшись на спинку стула, руки опущены. Развести прямые руки в стороны не выше уровня плеч (вдох); расслабленно опустить их вниз (выдох). Повторить 6 – 8 раз.
23.Откинувшись на спинку стула, руки на коленях. Развести врозь и свести вместе носки (пятки на месте). Дыхание произвольное. Повторить 10 – 12 раз.
24.Не прислоняясь к спинке стула, обхватить руками нижнюю часть грудной клетки. Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты (см. упражнение 8).
18
Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 2
Упражнения комплекса повторяются до лёгкого утомления. И. п. – стоя
1.Имитировать ходьбу на лыжах, делая маховые движения прямыми руками; одна вперёд, другая назад, одновременно пружинисто сгибая ноги в коленных суставах. Дыхание произвольное. Темп быстрый.
2.«Бокс»: имитировать движения боксёра. Темп быстрый. Дыхание произвольное.
3.Махом правой ноги достать кисть левой руки. Повторить то же другой
ногой.
4.Руки сцепить в замок сзади. Сделать вдох. Не наклоняясь вперёд, медленно отвести руки назад – вверх, слегка прогнуться в пояснице (выдох). Пауза.
5.Правая нога выставлена вперёд, левая отставлена назад на носке. Выполнять пружинистые полуприседания. Дыхание произвольное. Темп средний.
6.Ноги шире плеч. Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперёд, руки отвести назад (выдох). Пауза. Темп средний.
И. п. – лёжа на спине
7.Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.
8.Руки согнуть в локтях (вдох), упираясь локтями в пол, прогнуться в грудном отделе (выдох). Пауза.
9.Сесть и наклониться вперёд к коленям (выдох). Пауза.
10.Поднять выпрямленные ноги на 20 см над полом и медленно делать скрестные движения в горизонтальной плоскости («ножницы»), Дыхание произвольное.
11.Руки согнуть в локтях, ноги – в коленях. Вдохнуть. Поднять таз вверх (сделать «мост» на лопатках) и выдохнуть. Пауза.
12.Руки вытянуты перед собой, пальцы сцеплены в замок, ноги на ширине плеч. Выполнять быстрые, энергичные повороты туловища вместе с руками вправо и влево (ложиться то на правый, то на левый бок).
13.Сделать вдох. Поднять обе ноги вверх; опуская их на пол, сесть (выдох). Пауза.
14.Не садясь, потянуться прямыми руками вперёд, отрывая от пола голову и плечи (выдох). Пауза.
И. п. – лёжа на животе
19
15.Ладонями упереться в пол. Выпрямляя руки, медленно прогнуться, подняв голову и туловище. Дыхание произвольное.
16.Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Попеременно поднимать прямые ноги. Дыхание произвольное.
17.Руки сцеплены сзади в замок. Прогнуться, не отрывая ног от пола. Дыхание произвольное.
И. п. – лёжа на левом боку
18.Правая рука упирается в пол, левая вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой правой ногой. Дыхание произвольное.
19.Правая рука вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой правой рукой.
20.Правая рука вдоль туловища. Поднять правую руку вверх (вдох), опуская её вниз, кистью нажать на нижнюю часть грудной клетки – выдох. Вернуться в и. п. Пауза.
И. п. – лёжа на правом боку
21.Левая рука упирается в пол, правая – вдоль туловища. Выполнять круговые движения прямой левой ногой. Дыхание произвольное.
22.Левая рука вдоль туловища. Круговые движения прямой левой рукой.
23.Левая рука вдоль туловища. Поднять левую руку вверх (вдох); опуская её вниз, ладонью нажать на нижнюю часть грудной клетки (выдох). Вернуться в и. п. Пауза.
И. п. – сидя на гимнастической скамейке, ноги вытянуты, руки вдоль туловища
24.Диафрагмальное дыхание в течение 1 минуты.
25.Поднять кисти к плечам и мягко опустить их. Расслабиться. Дыхание произвольное.
26.Сгибать и разгибать стопы (поочерёдно).
27.Поднять руки вверх (вдох), наклониться вперёд, достать носки ног (выдох); пауза.
28.Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты.
29.Полное дыхание в течение 1 минуты.
Комплекс упражнений респираторной гимнастики № 3 (при бронхиальной астме и астматическом бронхите)
Упражнения комплекса повторяются до лёгкого утомления. И. п. – сидя на стуле
20