Материал: 4951

1.Диафрагмальное дыхание. Выдох делать через губы, сложенные трубочкой.

2.Поднять кисти к плечам. Сделать вдох. Выполнять круговые движения в плечевых суставах столько раз, на сколько хватит выдоха. Пауза.

3.Поднять кисти к плечам. Отвести прямую правую руку в сторону и вверх (вдох); наклониться вперёд и достать носок левой ноги (выдох). Пауза. Повторить то же другой рукой.

4.Кисти у плеч, во рту свисток. Сделать вдох через нос. Имитировать езду на велосипеде (одной или двумя ногами), выдыхая через свисток. Темп средний.

5.Руки на поясе, во рту свисток. Отвести локти назад (вдох), свести их вперёд (выдох через свисток). Пауза. Темп медленный.

6.Руки на поясе. Слегка приподнять прямые ноги от пола и выполнять ими движения, имитирующие плавание стилем «кроль» (вверх – вниз). Дыхание произвольное.

7.Руки упираются в колени, локти разведены в стороны. Сделать вдох. На выдохе тянуть звук «жж...». Пауза.

8.Поднять прямые правую руку и левую ногу вверх (вдох). Наклониться вперёд и кистью правой руки достать носок левой ноги – выдох, «ухх». Повторить то же движение другой рукой и ногой. Темп средний.

9.Сделать вдох. Выдохнуть толчками в 3 – 5 приёмов через губы, сложенные трубочкой.

10.Упражнения на уменьшение частоты дыхания до 7 – 8. Вдох – на счёт 1, 2, выдох – 3, 4, 5, пауза – 6, 7. Упражнение выполняется в течение 2 – 3 минут (приблизительно 21 – 24 вдоха и выдоха за 3 минуты).

11.В руках медицинбол массой до 2 кг. Сделать вдох, поднять медицинбол вверх; наклониться вперёд и положить его на пол (выдох). Вернуться в и. п. Пауза.

12.Руки с медицинболом подняты до уровня плеч. Повороты туловища вправо и влево. Дыхание произвольное. Темп средний.

13.Держа в руках медицинбол, максимально согнуть руки в локтях (вдох), вытянуть их вверх (выдох), положить медииинбол за голову (пауза), вытянуть руки вверх (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). Пауза. Темп медленный.

14.Руки с медицинболом вытянуты над головой. Сделать вдох. Наклониться вправо (выдох), вернуться в и. п. Пауза. Повторить то же в дру¬гую сторону.

15.Ноги согнуты в коленях, медицинбол зажат между пятками. Выпрямить ноги, не выпуская медицинбола. Дыхание произвольное.

21

16.Нижнегрудное дыхание в течение 1 минуты; на выдохе тянуть «зз...».

17.Ноги выпрямлены, между пятками зажат медицинбол. Руками взяться за сиденье стула сзади (вдох) и медленно приподнять прямые ноги с медицинболом (выдох). Пауза.

18.Откинувшись на спинку стула, поднять руки вверх (вдох). Последовательно расслабляя кисти, плечи и предплечья, опустить руки вниз (выдох). Пауза.

19.Откинувшись на спинку стула, сгибать и разгибать стопы. Дыхание произвольное.

20.Сидя прямо, поднимать и опускать плечи.

21.Откинуться на спинку стула. Полное дыхание в течение 2 – 3 минут.

22.Во время выполнения упражнений нужно следить за соотношением фаз вдоха и выдоха. Вдох – на счёт 1, 2, выдох – на счёт 3, 4, 5, пауза – на счёт 6, 7. Частота дыхания – не более 14 – 16 вдохов – выдохов в минуту.

2.2. Антистрессовая пластическая гимнастика

Антистрессовая пластическая гимнастика (АПГ) – новое направление массовой оздоровительной физкультуры. АПГ представляет собой целостный подход к нравственному и физическому здоровью человека, основанный на совершенствовании качества процесса физического движения, равновесия нервной системы и мышления.

Антистрессовая пластическая гимнастика – система упражнений, направленная на развитие у людей способности чувствовать и улучшать собственное состояние.

АПГ объединяет в себе западные и восточные подходы к здоровью человека и включается в себя технику расслабления, психотренинг в движении, безболевой массаж суставов, бег, основы пластики и танца. Метод опирается на воспитание культуры движения, способствует развитию творческих возможностей и эстетическому восприятию жизни. Метод АПГ специально разработан для защиты психического здоровья и служит эффективным средством борьбы с физическими и нервно-психическими перегрузками и их последствиями.

Масштабная медико-биологическая и педагогическая апробация (научный руководитель – проф., д. м. н. Р. Е. Мотылянская) показала, что метод АПГ является не только профилактическим, но и способствует улучшению состояния

22

при заболеваниях костно-суставной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной систем, дыхательных путей, органов зрения и др.

Обучение АПГ не требует специальных условий и приспособлений – проветриваемого помещения достаточно для успешного проведения занятий.

Программа по антистрессовой пластической гимнастике позволяет последовательно решать задачи физического и нравственного воспитания студентов экономических вузов, формируя целостный подход учащихся к физической культуре, как психофизической основе воспитания нравственности, выявления высших возможностей нравственной природы, а именно:

воспитание у студентов доброжелательности, терпимости, стремления к самосовершенствованию во всех сферах жизнедеятельности;

формирование представления о своем нравственном и физическом здоровье как личном и общем достоянии;

овладение упражнениями, способствующими профилактике различных заболеваний, в том числе самых распространённых, таких как нарушение осанки и плоскостопие, нарушение зрения, простудные заболевания;

развитие основных двигательных способностей: быстроты движений, координации, общей выносливости, мышечной силы и гибкости;

обучение важнейшим двигательным умениям и навыкам;

овладение навыками организации и проведения игр и упражнений в процессе самостоятельных занятий физической культурой.

Реализация данной программы позволяет обеспечить учащемуся высшего учебного заведения возможность сохранить здоровье, сформировать у него необходимые знания, умения и навыки по здоровому образу жизни.

Как вариант лечебной физкультуры метод может быть с успехом использован как на уроках физической культуры, что имеет немаловажное значение для эстетического воспитания, так и в качестве учебной дисциплины при подготовке преподавателей в вузах соответствующего профиля. Целесообразно также использование АПГ на курсах повышения квалификации преподавателей по физической культуре.

Педагогические основы пластической гимнастики

Обучение пластической гимнастике – это педагогический процесс. Он требует планомерной и методически правильной организации действий инструктора и занимающихся.

23

Обучение строится на основе дидактических принципов:

сознательности и активности;

наглядности и доступности;

систематичности.

Последовательное решение задач пластической гимнастики на каждом этапе обучения связано с использованием конкретных методов и приёмов.

К словесному методу относятся рассказ, беседа, объяснение, словесное сопровождение выполнения упражнений. Каждое слово должно быть точным и образным, а выражение – кратким и понятным.

Метод целостного разучивания упражнений подразумевает выполнение изучаемого движения в целом. Одним из вариантов этого метода является метод подводящих упражнений, который заключается в целостном выполнении ранее изученных элементов упражнений.

Метод показа заключается в демонстрации целостного и совершенного исполнения движений. Возможен показ акцентируемый – отдельных фаз или элементов движения.

Перед началом каждого занятия с занимающимися проводится беседа об основах пластической гимнастики, в ходе которой они получают возможность настроиться на восприятие движения как источника отдыха, успокоения, психической разгрузки, внутреннего комфорта. Занимающиеся настраиваются на то, что все движения будут носить неторопливый, спокойный характер при отсутствии специальных физических напряжений. Выполнение упражнений, успокаивает и помогает снять внутреннее напряжение, неизбежное на первых этапах освоения непривычного режима движения. Одновременно необходимо следить за качеством своих движений предъявляют особые требования на занятиях, такие как недопустимость резких движений, сохранение принятого построения на занятиях и т. д.

Занимающиеся в группах пластической гимнастики должны сознательно и творчески относиться к занятиям, стремиться обеспечить качество выполнения упражнений, регулярно посещать занятия и заниматься самостоятельно, заботиться о сохранении здорового климата в группе, доброжелательности в общении.

Не допускаются пропуски занятий без уважительной причины, опоздания на занятия, разговоры во время занятий, несоблюдение общепринятых норм поведения.

24

Организация занятий пластической гимнастикой

Для проведения занятий используется построение в круг. В зависимости от помещения допускается построение в два, три круга. Расстояние между кругами – два – три шага, между занимающимися в группе – не менее вытянутой руки. Количество занимающихся в группе – в среднем 30 – 50 человек. Групповые занятия проводятся в утренние или вечерние часы, в зависимости от режима работы занимающихся. Самостоятельные занятия рекомендуется проводить утром, до завтрака, ежедневно от 10 до 20 мин, или через 1 – 1,5 часа после еды. Занятия пластической гимнастикой должны проводиться в проветриваемом помещении с деревянным покрытием пола, площадью из расчёта 2 х 2 м на человека. Высота потолков не менее 5 м. Запрещается проводить занятия в подвальных и полуподвальных помещениях. В теплое время года желательно проводить занятия на открытых спортивных площадках и стадионах; для проведения суставного массажа используются коврики.

Спортивная форма должна быть удобной и не стеснять движений. При отсутствии медицинских противопоказаний занятия проводятся без обуви, в хлопчатобумажных или шерстяных носках. На открытом воздухе, при наличии достаточной закалки, рекомендуются занятия босиком.

Элементы антистрессовой пластической гимнастики

1.Упражнения с предметами способствуют совершенствованию координационных способностей студентов, и в первую очередь умению выполнять согласованные движения руками. Учащиеся приучаются к действиям

спредметами различного объёма, веса, формы, что имеет большое значение в повседневной деятельности. Добиваться плавности движений. Упражнения с мячами, гимнастической палкой, скакалкой (длинной и короткой).

2.Упражнения для профилактики заболеваний – упражнения, способствующие профилактике нарушений осанки и плоскостопия, профилактике нарушений зрения, сердечно-сосудистой системы, а также профилактике простудных заболеваний.

Занимающиеся осваивают комплексы упражнений для формирования правильной осанки, для укрепления мышечного корсета, для профилактики плоскостопия и укрепления свода стопы.

упражнение «берёзка» (стойка на лопатках), которую статически держат от половины до трёх минут.

25