Дипломная работа: Профилактика травматизма у высококвалифицированных пауэрлифтеров на основе средств общей физической подготовки

Принцип вариативности нагрузок приемлем для спортсменов любой квалификации в любом виде спорта и имеет теоретическое обоснование. Для неорганической и органической природы характерно так называемое ступенчатое изменение функций. Они постоянны в отдельных интервалах, но от интервала к интервалу изменяются скачком. В живых организмах превращение химической энергии в механическую, электромагнитную и тепловую также происходит ступенчато. Значит, вариативность нагрузки соответствует природным процессам и поэтому является вполне обоснованной.

Недельное планирование

Спортсмены высокой квалификации тренируются четыре-пять и более раз в неделю. Распределения месячной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода на примере мастеров спорта, при четырех тренировках в неделю, представлены в таблице 2.

Таблица 2

Примерное распределение тренировочной нагрузки в недельных циклах подготовительного периода при четырех тренировках в неделю у МС

Увеличение количества тренировок до четырех раз в неделю - большой шаг вперед в сторону увеличения объема нагрузок. Но большинство ведущих российских тренеров считает, что четырехразовых занятий недостаточно (Таблица 4). Они планируют пять и даже шесть тренировок в неделю.

При пяти тренировках в неделю вариативность нагрузки несколько больше, чем при четырех тренировках и намного больше, чем при трех тренировках, таблица 3. Хотя надо отметить, что заслуженный тренер России Альберт Фомин добивается с мастерами спорта международного класса высоких результатов на российских и международных соревнованиях и при трех тренировках в неделю. В целом при планировании тренировочных нагрузок следует соблюдать принцип их волнообразного изменения.

Для планирования нагрузки спортсменов высокой квалификации тренеру необходимо знать общее количество поднятых килограммов (тоннаж) и средний вес штанги (Приложение А), как в каждом соревновательном упражнении, так и в целом за тренировку, неделю и месяц.

Таблица 3

Примерное распределение тренировочной нагрузки в недельных циклах при пяти тренировках в неделю в подготовительном периоде

Объем тренировочной нагрузки в килограммах определяется путем умножения поднимаемого веса на количество подъемов. Например, 220 кг х 3 раза х 5 подходов = 3300 кг. Если сложить тренировочные объемы всех упражнений, которые выполнялись на тренировке, определится общий объем нагрузки за тренировку.

В конце 40-х годов Н.И. Лучкин, Тяжелая атлетика, учебник для институтов ФК, 1962 г, предложил использовать в качестве критерия для оценки нагрузки в отдельных упражнениях сумму поднятых килограммов. Однако трудоемкость тренировочной работы определяется не только количеством поднятой штанги (КПШ) и тоннажем, но и ее интенсивностью (напряженностью). Под интенсивностью нагрузки в пауэрлифтинге, как и в тяжелой атлетике, понимают величину среднего веса штанги, которая находится путем деления объема нагрузки в килограммах на КПШ. Например: 3300 кг: 15 подъемов = 220 кг. Этот критерий ввел еще в 1959 году Л.П. Матвеев. В дальнейшем многие специалисты по тяжелой атлетике, такие как С.А. Медведев, А. Н. Воробьев, и другие, стали широко применять средний вес штанги для выражения интенсивности тренировочного процесса. Различают интенсивность абсолютную в (килограммах) и относительную (в процентах). Абсолютная интенсивность - это средне тренировочный вес штанги в килограммах. Относительная интенсивность - средне-тренировочный вес штанги в процентах от максимального достижения в соответствующем упражнении.

Рациональное распределение месячной нагрузки по объему и интенсивности в недельных циклах имеет важное значение. Известно, что объем и интенсивность неотделимы друг от друга и, вместе с тем, в некотором смысле, противоположны друг другу. Их одновременное увеличение может происходить лишь до известного предела. Дальнейшее увеличение объема связано с задержкой прироста интенсивности, а затем и с уменьшением ее. Такое явление характерно для подготовительного периода. И наоборот, рост интенсивности сверх определенной величины связан со стабилизацией объема и уменьшением его в дальнейшем. Это характерно для основного периода, особенно для предсоревновательного этапа. Вот почему в многолетней тренировке в первую очередь стабилизируется объем нагрузки предсоревновательного этапа. Причем, анализ тренировок сильнейших тяжелоатлетов показал, что лучший результат обычно достигается при почти самых больших значениях объема и интенсивности, близких к оптимальной нагрузке за год. Следовательно, подготовительный период в данном случае по объему нагрузки намного уступает основному. Это можно считать вполне закономерным. Объем же нагрузки в основном периоде находится в оптимальном соотношении с интенсивностью.

Многолетние исследования процесса спортивной подготовки в тяжелой атлетике показали, что соревновательный результат и средний вес штанги у высококвалифицированных атлетов находится в высокой корреляции связи: r = 0.904 + 0.0309 с достаточно высокой достоверностью (р 0.001). Зависимость прямолинейная: с ростом интенсивности (при прочих равных условиях) улучшается спортивный результат. Интенсивность тренировочной нагрузки в подготовительных и соревновательных циклах не должна быть постоянной, она так же, как КПШ (Приложение А) и объем, должна варьироваться. Так для того, чтобы повысить интенсивность, надо увеличить количество подъемов штанги весом в 85-90% от максимального результата, уменьшив при этом количество подъемов до одного-трех в подходе, что, в свою очередь, приведет к уменьшению объема. И, наоборот, если уменьшить интенсивность за счет увеличения количества подъемов 60-70% весов до четырех-шести в подходе, то повысится объем в килограммах. Например, в подготовительном периоде на снижение интенсивности в недельном цикле влияет запланированный метод «пирамиды» (Приложение А) в жиме лежа. Чем больше подъемов в этом упражнении, тем ниже будет интенсивность этого упражнения и тренировки в целом. Ниже приведены несколько вариантов такой «пирамиды»:

Вариант 1: 50% 5р х 1п, 6% 4р х 1п, 70% 3р х 1п, 80% 2р х 2п, 85% 1р х 2п, 80% 2р х 1п, 70% 3р х 1п, 60% 5р х 1п, 50% 7р х 1п (35 подъемов).

Вариант 2: 50% 6р х 1п, 60% 5р х 1п, 70% 4р х 1п, 80% 3р х 2п, 85% 2р х 2п, 75% 3р х 1п, 65% 5р х 1п, 55% 7р х 1п (40 подъемов)

Вариант 3: 55% 5р х 1п, 65% 4р х 1п, 75% 3р х 2п, 85% 2р х 2п, 90% 1р х 2п, 80% 2р х 2п, 70% 4р х 1п, 60% 6р х 1п,50% 8р х 1п (45 подъемов).

Вариант 4: 50% 6р х 1п, 60% 5р х 1п, 70% 4р х 1п, 75% 3р х 2п, 80% 2р х 2п, 85% 1рх2п, 80% 2рх2п, 75% 3рх1п, 70% 4рх1п, 65% 5рх1п, 60% 6рх1п, 55% 7рх1п, 50% 8рх1п (64 подъемов).

В зависимости от поставленной задачи нагрузка в упражнениях с использованием «пирамиды» варьируется от 40 до 90 подъемов. Есть примеры очень больших «пирамид». Многократный чемпион мира Алексей Сивоконь (Казахстан) выполнял «пирамиды», поднимаясь до 90%, а количество подъемов доходило до 110.

Метод «Пирамиды» при небольшом количестве подъемов (35-50) можно выполнять один раз в неделю, а большие «пирамиды» (60 и более подъемов) стоит делать не чаще одного раза в две недели. Категорически не рекомендуется использовать «пирамиду» в соревновательном периоде. Основная тренировочная работа для спортсменов высокой квалификации планируется на 80-85-процентных весах при обязательных 50- 60- и 70- процентных разминочных весах.

Иногда бывает, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим и не в состоянии поднять запланированные тренером процентные веса. Перед тренером встает выбор: снизить вес и оставить намеченное количество КПШ (Приложение А) или же сделать все наоборот. В данном случае тренер должен ориентироваться на то, какой идет период (переходный или соревновательный) и какова стоящая перед спортсменом задача: набор мышечной массы или развитие абсолютной силы. Если важен набор мышечной массы, то надо снизить запланированные веса, например, вместо 80% взять 72%, и оставить количество подъемов. Если идет работа на развитие абсолютной силы, характерная для соревновательного периода, надо попытаться оставить запланированные веса и убавить КПШ в подходе, например, вместо трех подъемов сделать один-два.

Бывает также, что спортсмен, стремясь показать на соревнованиях высокий результат, принимает решение ориентироваться не на свое наивысшее достижение, а на вес, который он только планирует поднять. Например, его лучший результат в приседаниях - 200 кг, а он планирует через три месяца на соревнованиях поднять 215 кг и начинает рассчитывать нагрузку в процентах от этого гипотетического достижения. К сожалению, он не учитывает того, что теперь ему придется приседать на каждой тренировке с весами, на 6-7% превышающими приемлемые. Вместо 80% придется брать 87%, вместо 85% - 92% и т.п. Организм такого спортсмена не будет успевать восстанавливаться, и накопится усталость, которая неминуемо приведет к переутомлению. Если у спортсмена отмечается переутомление, то тренировки с большим объемом и интенсивностью нагрузки проводить нельзя. Попытка поднять штангу большого веса может повлечь за собой травму. Необходимо срочно резко снизить нагрузку и провести комплекс мероприятий по восстановлению организма спортсмена. Нужно отметить, что важным критерием интенсивности нагрузки является количество подъемов штанги максимальных и субмаксимальных весов (от 90 до 100%) в приседаниях, жиме лежа и тяге. В таблице 4 приведен пример распределения упражнений по дням недельного микроцикла в планах, составляемых ведущими тренерами России.

Таблица 4

Распределение упражнений* по дням недельного микроцикла на примере мастеров спорта России