Бегун на 400 м должен пробежать первые 100 м лишь на 0,3-0,5 с медленнее, чем он может пробежать только 100 м, а первые 200 м - на 1,3-1,8 с хуже своего личного рекорда в беге на эту дистанцию.
Техника бега на протяжении первых 300 м мало изменяется. На последних 100 м в связи с быстро прогрессирующим утомлением она изменяется существенно - падает из-за уменьшения частоты шагов (вследствие роста времени опоры и полета) и в меньшей степени - длины шагов [2,11].
спринтерская дистанция техника бег
С ростом квалификации бегуна от новичка до МСМК в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции.
По мере роста скоростно-силовой подготовленности бегуна может изменяться стартовое положение путем сокращения расстояний между колодками и первой колодки от стартовой линии. Это обеспечивает больший путь приложения силы при выпрямлении ног после стартового сигнала, а также совместные усилия обеих ног в преодолении инерции покоя тела бегуна.
С развитием подвижности в суставах, особенно в отведении бедра назад, создаются благоприятные условия для роста горизонтальной составляющей силы отталкивания, а, следовательно, увеличения длины шага. В результате обеспечивается рост скорости бега даже при сохранении частоты шагов.
Для мастеров спринтерского бега характерно активное движение маховой ноги после окончания отталкивания. Это гарантирует более быструю постановку ноги с уменьшением встречной скорости стопы по отношению к поверхности беговой дорожки и, следовательно, уменьшению тормозного воздействия в начале опорного периода.
Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в "длинном" спринте.
Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш. Увеличение скорости бега до 7-8 м/с происходит преимущественно за счет увеличения длины шагов, а также за счет, роста темпа шагов свыше 8-9 м/с. Увеличение темпа шагов при скоростях до 9 м/с происходит за счет сокращения времени опоры при увеличении времени полета, а свыше 9 м/с - за счет сокращения обоих периодов [15,21].
Таким образом, спринтерский бег, несмотря на его кажущуюся простоту, ? это одна из наиболее сложных дисциплин в беге. За короткий промежуток времени, который спортсмен проводит на дистанции, он должен выложиться полностью, продемонстрировать свои лучшие скоростные качества и отличную координацию движений.
Бег на короткие дистанции, как правило, характеризуется максимальной интенсивностью пробегания всей дистанции в анаэробном режиме. Бегом на короткие дистанции или спринтом принято называть пробегание дистанции, длина которой не превышает 400 м, а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега.
Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Он условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование. Каждая из фаз имеет большое значение, которое в итоге выражается в быстрых секундах пробегания всей дистанции.
Техника бега на короткие дистанции имеет существенные отличия от бега других видов.
Прежде всего, это использование низкого старта. Эта техника позволяет спортсменам сгруппироваться, сильно оттолкнуться при распрямлении и быстро развить свою максимальную скорость. Для быстрого старта применяются колодки и стартовый станок, которые создают твердую основу для отталкивания. С целью правильной расстановки более сильная нога должна ставиться впереди, а более слабая, соответственно, сзади. Руки при низком старте находятся на ширине плеч.
Когда дается команда для бегунов "Внимание", вес тела переводится на сильную ногу и руки. Плечи немного подаются вперед, а таз следует поднять до уровня плеч.
После команды "Марш" бегун должен максимально оттолкнуться от колодок и одновременно начать энергично работать руками.
Стартовый разгон - это вторая часть дистанции, при прохождении которой необходимо стремиться увеличить длину и частотность шага. Важно, чтобы ту максимальную скорость, набранная за первые 30 метров прохождения дистанции, бегун сохранил до финиша. После этого начинается этап бега по дистанции. Но четких разграничений техника бега на короткие дистанции между своими этапами не имеет.
Прохождение финишной дистанции спринта потребует от бегуна отличной координации движений, хладнокровия и хорошей реакции. Конечно же, финишировать спортсмен должен на максимальной скорости, но не следует для улучшения своих результатов заканчивать дистанцию, совершив прыжок за ленточку.
По показаниям многократных исследований, иногда прыжок может быть причиной снижения времени. Это может произойти из-за того, что спортсмен перед прыжком уменьшает скорость и, таким образом, может при его подготовке потерять дорогие доли секунды. Эффективным приемом на финишной прямой будет бросок грудью или одним плечом. Но для этого важно уметь отлично владеть собственным телом и обладать большим опытом.
Техника бега на короткие дистанции также характеризуется определенными особенностями режима дыхания при прохождении различных этапов дистанции. Вдох следует производить через нос, а процесс выдоха - через рот. Ритм дыхания необходимо согласовывать с ритмом бега. При возрастающей потребности кислорода в организме дыхание спринтера должно учащаться.
С ростом квалификации бегуна от новичка до МСМК в процессе становления мастерства происходят изменения в технике бега на всех этапах дистанции. Улучшение координации работы мышц всего тела, характерное для лучших мастеров бега, обеспечивает меньшее утомление и, следовательно, возможность сохранения скорости бега на коротких дистанциях до финиша и минимальное снижение ее в "длинном" спринте.
Высокое мастерство характеризуется постоянством длины шагов, свойственным каждому пробеганию дистанции. Вследствие этого бегун каждый раз одной и той же ногой заканчивает бег. При этом создаются условия для своевременного и эффективного броска на финиш.