Ходьба, бег, танцы, игры и такие виды спорта, как бадминтон, кегли, городки, баскетбол, волейбол, футбол и т.д., являются видами физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела. Ходьба является наиболее часто рекомендуемым видом физической активности, направленной на поддержание нормального веса тела; ходьба не требует специальных навыков или оборудования, этим видом физической активности может заниматься любой человек и практически везде, вне зависимости от возраста.
Другим видом физических упражнений, оказывающих значительное положительное влияние на кости, являются так называемые «резистентные» упражнения. Резистентные упражнения включают в себя упражнения по перемещению предметов или веса собственного тела для выработки сопротивления. Эти упражнения включают в себя занятия с весовыми нагрузками с использованием специальных блоков или гимнастических гантелей и / или специальной аппаратуры, имеющейся в гимнастических залах и фитнес-центрах. Однако вы можете разработать хорошую мышечную силу и выносливость без использования сложного оборудования. Обычные предметы домашнего обихода, такие как кувшины для воды или консервы, представляют собой прекрасные образцы весов, а в спортивных магазинах продаются мелкие весовые браслеты типа Velcro для запястий и лодыжек. В дополнение к их действию на костную массу упражнения по увеличению мышечной силы также улучшают вашу координацию и баланс, снижая риск падений, а также помогают увеличить и укрепить мышечную массу, которая обеспечивает дополнительную защиту в случае падения.
Что происходит с нашими костями, когда мы делаем эти типы упражнений?
Если мы регулярно занимаемся интенсивной ходьбой в течение определенного времени, мы улучшаем работу сердца и легких, это улучшение мы также замечаем через короткое время. Наши кости реагируют на повышение нагрузки (давление на кость) увеличением массы для распределения нагрузки на большее количество костной ткани или, по крайней мере, способствуют замедлению потери костной массы.
Обратный эффект также имеет место: наши кости реагируют на снижение нагрузки снижением костной массы.
Исследования, проводимые у людей, прикованных к постели и у космонавтов (находившихся в состоянии невесомости), показали, что люди быстро теряют костную массу, в случае если не могут контролировать и преодолевать веса своего тела. В противоположность этому исследования мышечной силы ведущих рук теннисистов показали, что костная плотность ведущей руки превышает костную плотность другой руки, так как ведущая рука подвергается большим нагрузкам.
Костная масса, мышечная сила, гибкость и координация - все эти показатели улучшаются при занятиях физическими упражнениями.
По данным многочисленных исследований, проведенных в различных группах, включавших женщин с остеопорозом и людей из домов престарелых, физические упражнения не только предотвращают потери костной массы, но также могут повышать минеральную плотность костной ткани. Остеопороз не является неизбежным следствием старения. Костная масса, мышечная сила, гибкость и координация - все эти показатели улучшаются при занятиях физическими упражнениями. Физическая активность способствует улучшению вашего костного здоровья и профилактике остеопороза.
Физическая активность
Возраст 20-40 лет
Ваша цель: необходимо, чтобы вся ваша долгая жизнь прошла активно.
Дополнительные преимущества:
- создание хорошей костной массы;
- снижение потерь костной массы при старении;
- развитие мышечной силы и выносливости.
Физическая активность должна стать частью вашей повседневной жизни. Прогулки, игра в футбол, катание на коньках и лыжах, роликах - занимайтесь спортом и теми его видами, которые вам нравятся. Двигайтесь, и ваши кости будут сильными!
Возраст 40-60 лет
Ваша цель: сделать потери костной массы минимальными, особенно это касается женщин в постменопаузе.
Дополнительные преимущества:
- поддержание уровня силы и выносливости мышц;
- улучшение координации и равновесия по мере увеличения возраста;
- улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни.
Возраст 40-60 лет
Если вы постоянно заняты, постарайтесь поддерживать физическую активность везде, где только можно: идите пешком, а не пользуйтесь транспортом, поднимайтесь по лестнице, а не пользуйтесь эскалатором и т.д. Если у вас есть какие-либо противопоказания к занятиям физическими упражнениями, обратитесь к вашему врачу за консультацией. Физическая активность должна стать частью вашей повседневной жизни. Прогулки, игра в футбол, катание на коньках и на лыжах, роликах, занимайтесь спортом и теми его видами, которые вам нравятся. Двигайтесь и ваши кости будут сильными!
Возраст более 60 лет
Ваша цель: снизить риск падений и возможность переломов, особенно это касается хрупких женщин.
Дополнительные преимущества:
- поддержание мышечной массы и выносливости;
- поддержание координации и равновесия по мере приближения к возрасту высокого риска переломов костей;
- улучшение физического и психологического состояния у женщин в менопаузе увеличивает уверенность женщины в семейной жизни.
Поищите программу физических упражнений для лиц вашего возраста. Возможно, вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Не бойтесь сами заниматься такими легкими физическими упражнениями, как ходьба.
Остеопороз
Ваша цель: снизить риск падений и возможность переломов.
Дополнительные преимущества:
- улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений;
- приводит к усилению уверенности в себе и чувства независимости;
- может увеличить костную массу.
Ваши истонченные кости требуют ряда ограничений в программе физических упражнений. Вам понадобится консультация специалиста по физической культуре и физиотерапевта. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе, вы можете совершать пешие прогулки по полчаса 3-5 раз в неделю.
Период восстановления после переломов
Ваша цель: ускорить восстановление после переломов и облегчить болевые ощущения, связанные с наличием остеопоретических переломов.
Дополнительные преимущества:
- улучшение равновесия, осанки, гибкости и координации движений;
- уменьшает риск последующего повреждения в случае падения и переломов.
Реабилитация после переломов должна проводиться с помощью специалистов. Можно попытаться заняться физическими упражнениями в группе, вы можете совершать пешие прогулки по полчаса 5-7 раз в неделю.
Общие рекомендации:
1. «Возьмите ваши кости на прогулку». Каждый раз, когда вы идете гулять, вы несете на себе свой вес, а это и нужно вашим костям. Сделайте прогулки обязательной частью своей повседневной жизни. Плохая погода или скользкие улицы не должны быть препятствием, вы можете ходить дома, в больших магазинах или в других не уличных местах.
2. Каждый день. Если ваши обычные физические нагрузки не столь высоки, как, например, ходьба, то вы могли бы ежедневно заниматься физическими упражнениями. Если для вас это очень трудно, занимайтесь физическими упражнениями через день. Если вы занимаетесь интенсивными физическими упражнениями (например, игра в футбол или поднятие тяжестей), занятие физическими упражнениями через день подходит вам больше, так как вашим мышцам нужно достаточное время на отдых.
3. Время. Количество времени, которое необходимо для занятий физическими упражнениями, определяется интенсивностью и типом физических нагрузок. В общем, постарайтесь заниматься физическими упражнениями, по крайней мере, 30 минут. Физическая активность не должна быть очень продолжительной. Например, вы можете ходить 15 минут утром и 15 минут вечером. Любые нагрузки, направленные на поддержание нормального веса (даже если они занимают несколько минут), принесут пользу вашему скелету.
4. Прислушайтесь к своему телу. «Отсутствует боль…. Вес не увеличивается», это больше относится к молодым тренированным атлетам, но, к сожалению, так не бывает у большинства из нас. Боль обычно означает, что в организме что-то не в порядке (наиболее часто это связано с напряжением мышц или связок и обычно не представляет серьезных проблем). Хотя даже минимальные изменения могут привести к тому, что занятия физическими упражнениями станут для вас невозможными на какое-то время, не стоит заниматься, если физические упражнения причиняют боль. Основная рекомендация - прислушайтесь к своему организму!
5. Разговаривайте. Ваша физическая активность не должна быть слишком утомительной. Попробуйте поговорить во время занятий в качестве теста. Если вы не можете разговаривать при физических упражнениях, возможно, данные физические нагрузки слишком высоки для вас.
6. Обратитесь за помощью к специалисту. Многие люди спрашивают, когда надо обращаться за помощью к специалисту. Обратите внимание на наши рекомендации выше, в разделах «Как начать?».
7. Наслаждайтесь. Получайте удовольствие от своих занятий физическими упражнениями. Мы все разные и у всех нас разный образ жизни. Одним нравится заниматься в одиночестве, другие предпочитают занятия в группах. Поэкспериментируйте и выберите подходящее для вас больше всего. И наслаждайтесь, когда вы занимаетесь!
Физическая активность улучшает физическое состояние, что означает, что у физически активных людей больше энергии и они устают не так быстро, чем менее активные люди. Иными словами, физическая активность помогает вам чувствовать себя.