Навыдохмышцыживота, спиныирукрасслабляем, при этом руки опускаем вниз. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц туловища.
Расслабление мышц шеи
Сядьтенастул(кресло). Займитеудобноеположение, закрыв глаза. Сделайте вдох, задержите дыхание на 15–20 секунд, втяните максимально возможно голову в плечи. Руки ладонями опираются на бедра. Все внимание направлено на то, как напряжены и вибрируют мышцы шеи.
На выдох расслабляем мышцы шеи. Подбородок опущен на грудь, плечи опущены, руки расслабленно располагаются вдоль туловища. Все внимание направлено на то, чтобы прочувствовать ощущения, связанные с расслаблением мышц шеи.
Расслабление мышц лица
Сделайте вдох, задержите дыхание и на 15–20 секунд сожмите в полсилы зубы и губы, закрыв глаза. Ваше внимание и мысли направлены на то, как напряжены и слегка вибрируют напряженные мышцы.
Сделайте выдох. Мышцы лица расслабляются, глаза остаются полуоткрытыми. Несколько раз приподнимите и опустите веки, чтобы убедиться, что они не напряжены.
Рот полуоткрыт. Щеки тяжелеют. Покрутите головой из стороны в сторону, прочувствуйте расслабление мышц лица. Все внимание направлено на ощущения, возникающие при расслаблении мышц лица.
Упражнение «прохладный лоб»
Упражнение позволяет избавиться от головной боли. Подготовительные упражнения могут состоять в том, что-
21
бы как можно лучше прочувствовать ощущение прохлады на коже лба (можно приложить ко лбу что-либо холодное, ощутить дуновение прохладного воздуха при обмахивании лица и др.). Упражнение начинается с последовательного расслабления мышц рук, ног, живота, спины и лица. Достигнув достаточной степени расслабления мышц тела и состояния покоя, можно переходить к вызыванию чувства прохлады в области лба.
Массаж, «стирающий стресс»
Упражнениевыполняютсясидя. Снимитеобувьиноски, сядьте на стул удобно. Положите скалку на пол и поставьте на нее свою ступню. Медленно двигайте ею взад-вперед в течение 2 минут, затем поменяйте ноги.
Упражнение выполняются сидя. Левой рукой помассируйте правое плечо и участок тела справа от шеи. Указательным и средним пальцами делайте круговые движения, постепенно подключая к массажу остальные пальцы. Массируя, сдавливайте мышцы шеи и плеча все сильнее. Закончив с одной стороной, переходите к другой.
Упражнение выполняются сидя или стоя. Положите вашиладонирукналицотак, чтобыкончикипальцевлежали на лбу, а ладони оказались на щеках. Опускайте ладони вниз, при этом одновременно кончиками пальцев осторожно потяните вниз кожу лба. Сокращая и расслабляя мышцы пальцев и ладоней, ритмично повторяйте это движение.
Синхрогимнастика по методу «Ключ» Хасая Алиева
Этот комплекс упражнений разработан группой специалистов Центра подготовки космонавтов под руководством Хасая Алиева как высокоэффективная альтернатива долгим техникам Востока. Было установлено, что простейший
22
путь к синхронизации сознания и подсознания проходит через движение, а наиболее синхронизированы, как ни странно, дети. Поэтому в основу комплекса заложены пять движений из детства.
Стоит человеку проснуться, как его мозг начинает активную мыслительную деятельность. Для обеспечения такой активности мозгу необходимо усиленное питание, которое поступаетскровью. Увеличиваетсянапоркрови, автелевозникаетнапряженность. Таккакубольшинствалюдейимеется шейный остеохондроз, то основные артерии передавлены исужены. Дляподдержаниянужногонапоракровиорганизм вынужденувеличиватьдавлениекрови, вследствиечегоеще больше усиливается напряженность тела. Данная гимнастика позволяет одновременно не только синхронизировать полушариямозгаисознаниесподсознанием, ноизначительно ослаблять возникающую напряженность тела, снимая мышечные блоки на довольно длительное время.
Все движения нужно выполнять расслабленно, в удобном для Вас темпе. Усилие нужно прикладывать только в конце каждого движения. Вы это почувствуете сами.
Упражнение 1. После бани на морозе
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С размаху хлопайте себя по спине ладонями рук крест-накрест, чередуя при этом руки. Руки расслаблены.
Цикл: один раз — правая рука выше, левая ниже, второй раз — левая рука выше, правая — ниже. Делаете 24– 28 циклов. Работают грудные и межлопаточные мышцы. Разминается нижняя затылочная зона.
Упражнение 2. На лыжах и стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите расслабленные руки вверх и немного за спину. Опустите руки
23
махомпо дуге резковниз, словно отталкиваетесьлыжными палками. Мах должен быть таким, чтобы пятки сами собой поднимались в момент окончания движения. Синхронно с движениями делаете наклоны головой: при опускании рук — вниз, а при подъеме — вверх. Это один цикл. Делаете 24–28 циклов. Работают мышцы плечевого пояса и межлопаточной зоны. Разминаются шейная и затылочная зоны.
Упражнение 3. Шалтай-Болтай
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены и расслаблены. Делаете скручивающие повороты вправовлево. Опущенные руки свободно залетают за спину. Синхронно совершаете повороты головы. Один цикл — это поворот вправо и влево. Делаете 24–28 циклов. Разминаются поясничная и позвоночная зоны. Если делать это упражнение более 30 минут, то наступает состояние катарсиса (очищения), снимается стресс.
Упражнение 4. Неудобное положение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сильно прогибаетесь назад, руки расслаблены, голову держите вертикально. Делаете 12–14 наклонов головы вправо-влево. Быстро нагибаетесь вперед, расслабленные руки свободно висят. Считаете про себя до 15. В это время вы мысленно сканируете позвоночник с целью найти тот позвонок, который мешает свободному наклону. Концентрируя внимание на этом позвонке, на выдохе резко касаетесь ладонями пола. Это один цикл. Делаете 2 цикла.
Упражнение 5. Танец
Свободная расслабленная стойка. Шаг вперед правой ногой и следом – мах левой ногой вперед-вверх-вправо. Возвращаетесьвисходноеположение. Этоцикл. Делаете5–6 циклов. Меняете порядок ног: шаг левой — мах правой вперед-
24
вверх-влево. Выполнять в одном удобном для вас ритме. Делаете5–6 циклов. Повторяетеэтоупражнениеещеодинраз.
Саморегуляция, связанная с управлением дыханием
Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость нервныхцентров, способствуетмышечномурасслаблению, то есть релаксации. Частое грудное дыхание обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.
Сидя или стоя расслабьте мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании. На счет 1–2–3–4 сделайте медленный глубокий вдох. Живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна. Наследующиечетыресчетазадержитедыхание. Затем сделайте плавный выдох на счет 1–2–3–4–5–6. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1–2– 3–4. Уже через 3–5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойнее и уравновешеннее.
Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений с позитивной направленностью (без частицы «не»): «Я здоров», «Я бодр», «Я весел!».
Самоодобрение (самопоощрение)
Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-пси-
25