хических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Я молодец!», «Я умница!», «У меня здорово получилось!».
Самопрограммирование
Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, оскрытыхрезервахвдуховной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах. Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования:
–Вспомните ситуацию, когда вы справились с трудностями.
–Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:
«Именно сегодня у меня все получится»; «Именно сегодня я буду самой (-ым) спокойной (-ым) и
выдержанной (-ым)»; «Именно сегодня я буду находчивой (-ым) и уверенной
(-ым)».
–Мысленно повторите текст несколько раз.
Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге на службу.
Дляповышениямышечногоипсихическоготонусаиактивизации психофизического состояния можно использовать следующий прием: на вдохе максимально расслабьте всемышцы(вособенностилица, рук, плечевогопояса). Далеесделайтекороткий, резкий выдох с сильным и быстрым напряжением мышц тела, после чего расслабьтесь.
Упражнение «Тепло»
Процесс погружения в аутогенное состояние сопровождается уменьшением содержания крови в мышцах и
26
увеличением ее в капиллярах кожи. Этому сопутствует ощущение тепла в конечностях и в туловище. Пассивной концентрацией внимания на реальном тепле тела можно вызвать данный физиологический сдвиг.
Сядьте, согните руки в локтях, расположите кисти рук на уровне живота так, чтобы кисти со слегка согнутыми пальцамибылиобращеныладонямидругкдругу. Сосредоточьтесьна тепле, которое излучают ладони. Субъективно это ощущается как тепловой шар между ладонями. После 3–5 минут таких занятий приблизьте ладони к щекам на расстояние 1–2 сантиметра и почувствуйте щеками тепло, излучаемое ладонями.
Упражнение для преодоления усталости и сонливости
Повторяйте мысленно или шепотом:
–«Я владею собой».
–«Мой организм наполняется силой и бодростью».
–«Я готов активно действовать».
Активизируйте дыхание (вдох удлиненный, выдох короткий и резкий). Поднимите плечи, сожмите и разожмите мышцы брюшного пресса. Для повышения активности периодически настраивайте себя:
–«Я внимателен».
–«Вся воля нацелена на выполнение поставленной задачи».
Упражнение, направленное на сохранение бодрствования
Сядьте удобно, расслабьтесь. Направьте взгляд в одну точку на стене или на полу. Внушайте себе: «Я всегда хладнокровен и собран».
Повторите несколько раз, возвращаясь к этим мыслям через каждые 15–20 минут. Не сдерживайте зевоту или по-
27
требность в потягивании телом и даже время от времени практически имитируйте их.
Для активизации организма на вдохе сожмите кулаки, а на выдохе разожмите кулаки. Настраивайте себя:
«Я владею собой...», еще раз сожмите кулаки, напрягите мышцы рук, плеч и брюшного пресса и мысленно скажите себе (на фоне глубокого вдоха и задержки дыхания): «Мой организм налился силой и бодростью!»
Резко выдохните и быстро встаньте с мыслью: «Готов активно действовать!»
Регулярное применение (не менее 10–12 раз) данных приемов эмоционально-волевой саморегуляции окажет реальную помощь.
Упражнение для быстрого засыпания и глубокого сна
Дышите ритмично (вдох и выдох — длинные, одинаковые по протяженности). При этом внушайте себе: «Мое тело расслабилось и отдыхает... Погружаюсь в сладкую дрему... покой... полный покой...»
Если время отдыха ограничено, займите удобное положение на стуле, расстегните верхнюю пуговицу, руки положите на колени. Кисти рук немного свисают, не касаясь друг друга. Ноги расположите удобно, голову слегка наклоните вперед, глаза закройте. Для тщательного расслабления сожмите кисти руквкулак, подожмитепальцыногичерез4–5 секундпомысленной команде «Раз» быстро разомкните и расслабьте кисти и выпрямите пальцы ног, ощущая в них тепло. При этом мысленно внушайте себе: «Мои кисти рук и стопы ног теплые».
Вы сидите удобно, расслабленно и спокойно. Внушайте себе:
«Я отдыхаю... наслаждаюсь отдыхом... Каждая клеточка моего организма отдыхает... восстанавливает свою силу...
Я отдыхаю... Я хорошо отдохнул...».
28
Заключение
Любой человек хотя бы раз в жизни нуждался в изменении своего психологического состояния в кратчайшие сроки. Люди стремятся это сделать с помощью различных нехитрых средств, способствующих улучшению своего состояния. Кто-то, например, предается воспоминаниям о положительных событиях, произошедших в жизни, ктото пытается дышать глубже и медленнее. Каждый ищет «свой» способ, и кто-то находит его самостоятельно. Как правило, одного способа не достаточно, лучше иметь в наличии несколько. Ведь ситуации бывают разными, соответственно, и способы самопомощи различны. Если вы применили «свой» способ в определенной ситуации, и он вам помог, этоне означает, чтов другой ситуации тотже способ даст ожидаемый результат.
Есть люди, которыми пока «свои» способы не найдены. Не найден способ, помогающий им успокоиться, если они нервничают, чувствовать себя хорошо, когда они очень устали.
Такая неспособность человека регулировать свое настроение может отрицательно сказаться не только на взаимоотношениях с окружающими, но и на качестве выполнения профессиональных обязанностей.
Длительное пребывание во власти негативных эмоциональных состояний (состояние ожидания, тревоги, неизвестности, вины, неудовлетворенности, злости и т. д.), неумение снизить остроту переживания неблагоприятных воздействий чревато еще и тем, что оказывает разрушающее воздействие на организм, физическое и психическое состояние.
Еще в древности была замечена связь между эмоциями человека и его физическим состоянием. Считалось, напри-
29
мер, что необходимость постоянно сдерживать эмоции разрушает сердце; зависть и злость — поражают органы пищеварения; печаль, уныние, тоска — ускоряют старение. Длительные нервные нагрузки способны разрушить самый крепкий организм, поэтому каждому крайне важно уметь вовремя отследить воздействие стрессогенных факторов, быстро и эффективно «разрядить» возникшую психическую напряженность, снять негативное эмоциональное состояние, снизить болевые ощущения.
Процессразвитиясаморегуляцииначинаетсясформированияотношенияксебе. Надопринятьсебятаким, какойты есть, обрестилюбовьксебе, признавсобственнуюуникальность. Затем идет формирование отношения к другим, признаниеихуникальностиинахождениевсебекачеств, помогающих понять мнение, точку зрения, поведение другого.
Надо изучить свои предпочтения, реакции, состояния в различныхжизненныхобстоятельствах, ситуациях, отрезках времени, исследовать свой характер, особенности его проявления в различных сферах деятельности (работа, семья, досугипр.), постояннонаблюдатьзаработойсвоегоорганизма.
Какие взгляды помогают нам достичь психического равновесия?
–Все проблемы во мне самом.
–Все зависит от моего отношения к происходящему.
–Внутреннее равновесие проистекает не из желания изменить других, а от принятия их такими, какие они есть.
Все, что мы можем изменить — это наше восприятие мира, восприятие окружающих, восприятие самого себя. На начальном этапе работы с методами психологической саморегуляции можно обратиться за помощью к психологу подразделения или изучить основы психологического самоуправления самостоятельно, воспользовавшись материалами из списка рекомендуемой литературы.
30