–достижение цели обусловлено средствами, к которым вы не имеете доступа, а путь ее достижению не имеет плана и временных ограничений.
1.3. Методика самоуправления
Итак, обучение методам саморегуляции не станет сложным для вас, если подходить к этому осознанно, целеустремленно и последовательно. Учиться управлять собой нужно так, как мы это делали в школе: от простого к сложному, опираясь на уже известное и хорошо получающееся, двигатьсякновому. Небратьсязавсеподряд, аовладетьодним, понравившимсяприемом, затем— другим. Неследует также пытаться максимально охватить весь диапазон приемоврегуляции. Насамомделеважнособратьсобственную «коллекцию» методов, способов и приемов самоуправления так, чтобы в сложной ситуации вы не теряли самообладания, сохраняли максимально возможную эффективность собственных действий. Учитывая, что в экстремальной ситуации психологически не подготовленные люди могут не контролировать собственное поведение, вероятно, вам потребуется большее количество усилий, для того чтобы управлять не только своими, но и их действиями.
Арсенал саморегуляции велик и охватывает приемы и способы управления собственным телом, восприятием, мышлением, деятельностью. Однако способы их освоения в значительнойстепенисовпадают. Добившисьуспехавизучении одного приема, вы легко сможете перейти к следующему. Давайте сделаем первый шаг в этом направлении вместе.
В качестве метода самоуправления попробуем изменить отношение к неприятному событию, произошедшему с вами. Выберите ситуацию из вашего прошлого, в которой
11
вы столкнулись с негативными событиями, волновались и переживали по этому поводу. Пусть выбранная неприятная ситуация, возникнувувасвсознании, неприятновзволнует вас и сейчас — это признак того, что она психологически вами не преодолена, не прожита. Чем больше в нашей жизни подобных ситуаций, тем более несдержанными, нервными, эмоционально неуравновешенными выглядим мы в глазах окружающих; тем более непоследовательны наши поступки и неверны решения, которые мы принимаем. Проживая негативные ситуации психологически верными способами, мы преодолеваем их последствия, приводя в порядок собственный внутренний мир. Попробуем снизить интенсивность негативных эмоций, вызванных волнующим вас жизненным эпизодом.
Давайте будем пытаться управлять эмоциями, вызванными ситуацией, всплывшей перед вами из вашего прошлого. Вспомните, что вы видели, тогда, когда с вами это происходило. Наверное, вы сможете воспроизвести не все, алишьнесколькообразов. Вероятно, онибудутотрывочными и размытыми. Тем не менее вспоминайте то, что видели вашиглазавэтойситуации. Пустьобразыразворачиваются перед вами, как в немом кино.
«Прокручивая» их, представьте, что вы действительно находитесь в кинозале. Этот зал пуст, и вы можете выбрать любое место — в центре, с краю, в самом верхнем ряду. Меняя место в зале, вы видите, как искажается изображение: картинка то приближается, то удаляется, становится менее четкой и различимой.
Разделим изображение на экране на кадры и дадим каждому кадру свою рамку, как у картины. Пусть теперь это станет выставкой фотокорреспондента или художника.
12
Фотокарточки могут стать маленькими и черно-белыми, а картины — старыми, темными, потускневшими. Походите мимо фотографий, развешанных на стенах, отходите от них, видя, как они уменьшаются в размерах, пропадают детали, сливаются изображения. Эти картинки вы можете двигать, перемещатьтак, какудобновам, удалятьихполностью. Вы можете повернуться и уйти от них навсегда, можете перед этим взять одну или несколько на память.
Теперь обратите внимание на собственное состояние и подумайте: что изменилось в восприятии ситуации? Если вы можете с удивлением сказать: «Мне гораздо проще воспринимать эту ситуацию», «Я спокойнее думаю о ней», то высмоглипережитьнекоторыенегативныеэмоцииизаслугавэтом— исключительноввассамих. Психологи скажут, что вам удалось отделить негативные эмоции от ситуации, хранившейсяввашейпамятиистеретьтотосадок, чтокаждый раз приходил вам на ум, когда вы вспоминали об этом. Вам удалось диссоциировать память и эмоции, управляя образами. Он работает и в отношении других неприятных воспоминаний, хранившихсявнашейпамятидолгоевремя.
Может быть и так, что, выполняя это упражнение, негативныеэмоциибылипреодоленынеполностью, аосталось что-то напоминающее о произошедшем. Это, вероятно, означает, что произошедшая ситуация важна для вас и не может быть переработана таким способом. Скорее всего, информация, содержащаяся в ней, не полностью осознана вами: не сделаны выводы, не приняты решения, что-то должно быть прояснено вами окончательно. Подумайте о произошедшем сами или вместе с психологом. Быть может, образы поблекнут, а эмоции, связанные с ними, перестанут вас волновать.
13
В целом метод, который мы с вами испытали, позволяет достаточно быстро снизить интенсивность неприятных чувств, связанных с воспоминаниями. Можете применять его самостоятельно. Поработайте с воспоминанием, вызывая его в памяти, а затем меняйте размер, цвет, угол зрения. Приближайте и удаляйте его, сделайте плоским, измените цвет или вовсе обесцветьте. Управляйте изображением так, как считаете комфортным.
Переходя к обсуждению, отметим, что это упражнение дает вам возможность обратиться к вашим переживаниям и влиять на их параметры – интенсивность и модальность. Ваши управляющие действия заключались в осознании образов, связанныхспереживаниями, иихцеленаправленном изменении. Опыт этих действий потребуется вам в дальнейшем при освоении других приемов самоуправления. Вне зависимости от того, чем вы собираетесь управлять — собственными эмоциями, дыханием, мышцами — алгоритм управляющих действий не изменится, он будет связан с двумя процессами — осознание и целенаправленное изменение. Таким образом, первый успешный шаг, который вы сделали, дает вам возможность перейти к освоению новых методов, способов и приемов саморегуляции.
1.4. Поиск и управление психологическими ресурсами
Эффективность саморегуляции зависит не только от уровня освоения навыков или количества изученных вами приемов, но и от вашего желания их применять, вмешиваться в естественное течение процесса и управлять им. Зачастую это бывает сложнее и требует больших усилий воли, чем, например, применение навыков управления.
14
Ранее мы применили прием управления эмоциями, избавляясь от негативных переживаний. Вы обратили внимание на тот объем времени, который потребовался для изменения собственного состояния, а также условия, необходимые для проведения этой работы. К сожалению, в повседневной ситуации это может быть невыполнимо по ряду причин: интенсивный обмен информацией, сильное утомление или напряжение, невозможность переключения внимания с выполняемых задач. В этой ситуации можно воспользоваться собственными ресурсами — заранее подготовленными образами комфортного состояния.
Обращение к психологическим ресурсам приводит к изменению текущего психического состояния — кратковременному переключению процессов мышления, изменению настроения и эмоций. Производимый эффект определяется вызываемым психологическим состоянием, а его уровень и продолжительность зависят от умения сформировать и вызвать образы.
Попробуем сформировать психологический ресурс, направленный на формирование положительных эмоций. Для этого обратитесь к самому себе и вспомните событие в вашей жизни, в котором вы ощутили себя по-настоящему счастливым. Счастливым в полном смысле этого слова — светлым, полным радости и энергии. Это событие может быть любым эпизодом вашей жизни, важно лишь то, чтобы оно сопровождалось подлинно глубокими и интенсивными переживаниями.
Приготовьтесь вспомнить и ощутить его. Сядьте удобно: поставьте обе ноги на пол, выпрямите спину, положите рукипередсобойнаколениилинастол. Сделайтетри–пять глубоких вдохов и выдохов. Вернитесь к событию жизни, в
15