Министерство образования и науки РФ
Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
«Нижегородский государственный университет им.Н.И. Лобачевского»
Заволжский филиал
Специальность «Государственное муниципальное управление»
Реферат
по дисциплине Физкультура
«Если хочешь похудеть (кремлевская диета): все за и против»
Содержание
Введение
Глава 1.
.1 Советы для тех кто желает похудеть
.2 Причины возникновения избыточного веса
.3 Влияние избыточной массы тела на здоровье
Глава 2.
.1 Преимущества и недостатки кремлевской диеты
.2 Таблица содержания условных единиц (углеводов) в 100 граммах продуктов
Заключение
Выводы
Рекомендации
Список литературы
Введение
Меня заинтересовала эта тема потому что человек в наше время постоянно стремится к совершенствованию самого себя и окружающего мира, стараясь преобразить его, украсить, сделать более привлекательным и удобным, в чем-то идеальным. На самом деле это просто утопическая идея. Нет и не будет на свете единого идеала для чего бы то ни было. А все потому, что все мы разные и то, что одному нравится, вовсе не будет прекрасным для другого.
Кремлевская диета, иначе называемая еще диетой американских астронавтов, относится к категории малоуглеводных диет. Основной принцип кремлевской диеты - минимизация потребления углеводов.
У этой диеты два названия: кремлевская диета и диета американских астронавтов. Вернее, даже три: иногда ее называют еще "очковая диета".
Многие желают похудеть, быть стройными и привлекательными. Стать здоровыми и счастливыми, у некоторых людей нет проблем с лишним весом, а наоборот недостаток веса. И именно кремлевская диета идеальна для тех людей кто желает похудеть и поправиться, главное придерживаться правилу кремлевской диеты: каждому продукту питания соответствует определенное количество очков (отсюда и третье название - очковая диета), и для похудения (сохранения веса) необходимо, чтобы Ваш суточный рацион не превышал:
для похудения - 40 очков;
для сохранения веса - 60 очков.
При превышении рубежа в 60 очков вес начинает расти.
Глава 1
.1 Советы для тех кто желает похудеть
Итак начнем! Первый шаг в нашей цепочке самый важный, от него зависит весь успех дела. Проведем ревизию. Всего. Питания, покупок, кошелька, платяного шкафа... Как известно, с чистого листа и пишется легче. Но обо всем по порядку.
Первая ревизия - в голове. Разложим по полочкам свои смутные желания и цели.Почему я хочу похудеть? Вам, возможно, кажется, что этот вопрос не требует ответа? Как для чего, чтобы наслаждаться жизнью, чтобы хорошо выглядеть и иметь много поклонников, чтобы найти любимого и выйти замуж, чтобы носить мини-юбку... Вот эти причины не годятся. Похудение не решит вопросов "найти любимого, друзей, радоваться жизни". Все это необходимо учиться делать в своем несовершенном еще пока теле. Но если научитесь, то похудение будет вам даваться легко и с улыбкой.
Похудеть хотят все, кто имеет лишний вес - это аксиома. Я тоже так думала. Но это совершенно не так! Масса людей живет и счастливы. И при этом у них есть излишний вес. Определитесь, что вы хотите - похудеть или стать счастливыми?
Что я делаю не так? Вы точно знаете, что похудение это только часть вашей жизни. Важная, но все же только часть. При этом несовершенство фигуры огорчает вас, и все попытки похудеть не оканчиваются ничем? вы не одиноки. Сколько молодых полненьких девушек загубили себе здоровье, испытывая на себе как на подопытном кролике различные диеты и средства. Есть такое известное исследование на лабораторных крысах. Их сажали на голодную диету на неделю, потом кормили по старому. И так раза три или четыре. Каждый раз крысы возвращали свой первоначальный вес все быстрее и быстрее и с каждым разом немножко добавляли еще. После нескольких циклов они совершенно ожирели. Так вот, первым делом начинаем есть нормально: завтрак, обед, полдник, ужин. Как в пионерском лагере. Первое, второе, третье, компот.
Ну что ж, теперь, собственно - ревизия. Сначала - кухня. Убираем вазочки с конфетами, сушками, халвой. Заменяем на красивый кувшин с водой и красивый стакан к нему. Ставим на стол блюдо с фруктами. Помытыми, готовыми к употреблению. Много споров на тему бананов. Я их ем! И потом, они так красиво смотрятся на блюде! Далее - телевизор. Как ни грустно - придется убрать. Если невозможно, придется не смотреть на кухне. Форточку - откроем! Пусть запахи уходят и в кухне просто будет свежо. Хлеб купим зерновой. Попробуем разные, выберем тот, который понравился. Рядом с черным чаем поставим пачку зеленого. Греча, рис, дикий рис, овсяные хлопья, картофель - все это есть? Отлично! Если нет - купите!
Ревизия холодильника. Внимательно смотрим. Майонез - убираем, хрен, горчицу не его место. Кока-кола - убираем. Вода в кувшине стоит на столе. Вино - полусладкое - убираем. Наш выбор теперь - вода. Ну в крайнем случае белое сухое. Желательно как можно более дорогое. Творог жирный - на обезжиренный. Убираем все творожки с вареньем, жирненькие йогуртики, десертики. А вот масло сливочное - оставляем. Сок в пакете - убираем. И вообще забываем о нем. Колбаса, сосиски, жирная грудинка. Если можем - убираем. Оставляем мясо нежирное отварное, мясо тушеное. Поселяем в холодильнике обезжиренный кефир. Морозилка: пельмени - прочь, котлеты, всякие п/ф - тоже. Дело в том, что в них кладут кроме мяса, то что нам нельзя. Замороженную картошку фри - убираем. На их место кладем брокколи замороженную, цветную капусту, другие овощные смеси. Замороженные фрукты. Куриное филе. Филе трески, лосося. Мясо и рыбу покупайте охлажденным, затем делите на куски примерно грамм по 200-250 и замораживайте порционно. Сыр. Вот вопрос. Я его ем, ибо очень люблю. Но только твердый. Сыр очень пригодиться для вечернего чая вместо сладостей. Кстати сладости вообще тема отдельная. Можно есть горький шоколад (грамм10-20 в день).
Ревизия платяного шкафа. Не ждите, пока вы похудеете! Обновляйте свой гардероб! Выкиньте вы наконец эту юбку мешком! Независимо от веса и от того, сколько вам лет вы должны выглядеть элегантно, нарядно, стильно. Кстати, не забудьте прикупить нарядный симпатичный халатик и костюмчик для дома. Почувствуйте себя на странице журнала. Смотрите на себя чаще в зеркало. Чем больше вам будет нравиться свое отражение, тем лучше оно будет день ото дня. Проверено!
.2 Причины возникновения избыточного веса
В самом деле, мы попали в довольно странную ситуацию. С одной стороны, современное общественное мнение идеалом для подражания предлагает стройную, подтянутую фигуру, с другой - нас окружают изобилующие жирной, сладкой, мучной пищей прилавки и реклама весьма энергично (до неприкрытой агрессивности) призывает к потреблению таких продуктов. Замороченные и отчаявшиеся, мы невольно начинаем испытывать стойкий душевный дискомфорт, а, глядя на себя в зеркало, порой впадаем в депрессию. Впрочем, поводов для нее предостаточно и помимо этого: нелады в семье, проблема со здоровьем и т. д. Ну а способ лечения неприятностей у многих из нас один: бегом к холодильнику, где всегда найдется что-нибудь вкусненькое.
В России ожирение в среднем встречается у 30 процентов населения трудоспособного возраста. Причем, чаще у женщин. Все шире становятся талии у американцев. Уже 61% взрослого населения этой страны имеет излишний вес, говорится в распространенном недавно в Атланте докладе правительственного Центра по контролю и предотвращению заболеваний.
В чем же причины возникновения избыточного веса у людей? Так называемое "простое", или "алиментарное" ожирение - многофакторное заболевание. К его наиболее очевидным причинам относятся: психосоциальные факторы (семейная форма питания, одинаковая в отношении всех членов семьи по полу и возрасту, в которой предпочтение отдаётся мясу и жирам в противовес фруктам и овощам).
Недостаток физической активности (часто дети и подростки прибавляют в весе не потому, что едят больше, чем их сверстники, а потому что малоактивны и медлительны. Компьютер и телевизор отнимают у них время, предназначенное для прогулок, активных игр и занятий спортом.)
Наследственная предрасположенность (при "тучности" отца риск избыточного веса у ребенка составляет 20-39 процентов, при ожирении у матери - 20-25 процентов, при заболеваемости обоих - 40-82 процента. В этом случае на уровне генов закладывается склонность к увеличению числа жировых клеток (гиперплазия), а семейные традиции приема пищи только подстегивают "запуск механизма"); Низкая эффективность метаболизма (обмена веществ);
Активность липопротеинлипазы - фермента, необходимого для синтеза жировой ткани. Следует иметь в виду: при низкокалорийном питании активность фермента снижена. При переходе от низкокалорийного питания к высококалорийному, активность ЛПЛ резко возрастает. Играют роль частота употребления пищи (редкие приёмы пищи по сравнению с частыми, при одинаковой калорийности, способствуют увеличению веса), состав пищевого рациона (жиры продуцируют больше калорий, чем белки и углеводы, кроме того, организм охотней продуцирует жиры из жиров, чем из углеводов или белков).
В 1995-м году исследователями был открыт гормон лептин, продуцируемый белой жировой тканью. Вскоре специалисты стали называть его "голосом жировой ткани". Проникнув в мозг, лептин контролирует потребление пищи. Теоретически, чем больше лептина, тем меньше у человека потребность в пище. У подавляющего большинства тучных людей уровень лептина повышен, но аппетит их от этого меньше не становится.
Существует несколько гипотез относительно появления нечувствительности клеток мозга к лептину. Одна из них: у людей с нечувствительностью к лептину последний плохо проникает из крови в мозг. Лептин - не единственный гормон, участвующий в регуляции деятельности центров голода и насыщения. В этом процессе участвуют также инсулин, серотонин, ряд других веществ, которые играют важную роль и в регуляции собственно приема пищи и в выборе более предпочтительных для данного человека продуктов питания.
.3 Влияние избыточной массы тела на здоровье
Отношение человека к своему избыточному весу, увы, нередко сводится лишь к эстетической стороне проблемы. Вместе с тем реальный вред, наносимый здоровью ожирением, самому больному порой неизвестен. Исследования последних лет показали: избыточность веса сопровождается увеличением общего уровня холестерина, а также липопротеинов низкой и очень низкой плотности в плазме. Выработка холестерина у людей с ожирением увеличена в среднем на 20 мг холестерина на каждый избыточный килограмм жира. Ожирение - самый мощный фактор риска развития сахарного диабета второго типа. До 90 процентов больных сахарным диабетом этого типа страдают ожирением. Опасными, но неизбежными спутниками ожирения являются: синдром апное (храп), артрозы, увеличение частоты случаев рака толстого кишечника и желчного пузыря. У женщин ожирение довольно часто сопровождается нарушениями менструального цикла, бесплодием, связанными с нарушениями гормональной сферы и с высоким риском развития рака шейки матки, яичников, молочных желез.
Американские ученые пришли к довольно неожиданному выводу: ожирение таит в себе намного больше опасностей, чем курение. Заключение исследователей однозначно: тучные люди имеют почти в два раза больший риск развития хронических заболеваний, чем люди с нормальным весом. Руководитель группы исследователей Роланд Стурм (институт РЭНДА в г. Санта-Моника, США) говорит, что они не ожидали такого результата исследований. До этого курение и ожирение считались по сути одинаково вредными для здоровья.
Довольно часто избыточный вес является причиной хронических болей в спине. Объясняется это довольно просто. Излишний вес, как правило, это большой живот, который смещает центр тяжести вперед, заставляя разгибающие мышцы работать интенсивней. Для того чтобы спина оставалась в прямом положении, требуется огромное количество энергии. Соответственно, большая нагрузка падает на позвоночные дуги и диски.
Ожирение является составной частью так называемого "метаболического синдрома". Синдром этот некоторые медики иногда именуют "смертельным квартетом": (ожирение, гиперинсулинемия, артериальная гипертензия, сахарный диабет), и число участников "маленького оркестра", неумолимо играющего печальную мелодию сокращения жизни пациента, может все увеличиваться.
Проблема избыточной массы тела достигла такой актуальности во всем мире, что сейчас начинают поговаривать об очередной "чуме XXI века". Совершенно четко определено: лица, имеющие избыточный вес, в 3 раза чаще людей с нормальным весом болеют артериальной гипертонией. В 2,5 раза чаще у них развивается нарушения углеводного обмена. У молодых людей, страдающих избыточной массой тела, в 2,1 раза чаще обнаруживается высокий уровень холестерина, чем у лиц с нормальным весом. Как известно, высокий уровень холестерина напрямую приводит к атеросклеротическим изменениям в стенках сосудов сердца и мозга, приводя к ранним инфарктам миокарда и инсультам.
Поскольку рука об руку с излишним весом шествуют гипертония и ишемическая болезнь сердца (ИБС), специалисты уверены: снижение массы тела - один из самых благоприятных видов коррекции образа жизни, который только могут предпринять больные артериальной гипертонией или ИБС. Отдельные исследователи утверждают: для снижения степени риска пациентам вовсе не нужно полностью нормализовать вес. Даже лица с резко выраженным ожирением могут уменьшить сердечно-сосудистый риск, похудев всего на несколько килограммов.
Жировая клетчатка является местом, где мужские половые гормоны, андрогены, в процессе сложных реакций переходят в женские - эстрогены. Это означает, что ожирение способствует изменению половой гормональной сферы больного в сторону преобладания женских половых гормонов. Для мужчины это чревато снижением либидо, нарушениями потенции, а для женщины - развитием дисгормональных дисплазий молочных желез (мастопатия), фибромиомы матки, нарушений менструального цикла.
Даже такой поверхностный экскурс в набор патологий, возникающих при ожирении, со всей очевидностью свидетельствует, что избыточная масса тела - это не просто косметические неурядицы. За ней кроется серьезная проблема, требующая своевременного и качественного решения.
Нельзя игнорировать и психофизиологические негативные влияния ожирения: снижение качества и активности сексуальной жизни, понижение уровня самооценки, развитие депрессии, усиление беспокойства, тревоги. Здесь тоже возникает своеобразный замкнутый круг - чем человек полнее, тем трудней ему вести активный образ жизни, тем меньше у него желания следить за собой, заводить и поддерживать социальные контакты. "Расплываясь" и набирая лишние килограммы, женщины (их это касается в первую очередь) автоматически машут на себя рукой, все глубже погружаясь в болото депрессии и безразличия. Поскольку такая ситуация все равно вызывает в душе состояние дискомфорта, женщины все более активно "заедают" его, прибавляя новые сантиметры к талии.
Ожирение - это серьёзная угроза здоровью. Каждому полному человеку следует знать, что с ожирением сцеплен целый "букет" весьма грозных болезненных состояний.
Артериальная гипертензия тучных (повышенное артериальное давление)
Симптомы начинающейся гипертонической болезни во многом совпадают с признаками обычного переутомления. Поэтому около половины больных впервые слышат о своем диагнозе лишь от врача «Скорой помощи».
У людей с ожирением артериальное давление зачастую так велико, что создаётся реальная угроза разрыва сосудов со всеми вытекающими из этого последствиями для здоровья... Лечение гипертонии, как правило, не очень успешно. Дело в том, что высокое давление организму полного человека просто необходимо, ибо в тучное тело сердцу приходится нагнетать кровь под повышенным давлением.
Глава 2
.1 Преимущества и недостатки Кремлевской диеты