11
На упражнениях, повышающих амплитуду движений, заканчивается первая часть разминки – разогревание.
Однако первая часть может строиться и иначе – в виде повторной работы. Например, у легкоатлетов продолжительный бег можно заменить пробеганием 4 – 5 раз по 200 – 300 м, а в паузах между бегом выполнять другие упражнения. Такая комплексная форма первой части разминки также очень эффективна.
Эффективность обычной и комплексной разминки в тренировочной нагрузке (количество, интенсивность упражнений и высота последующих прыжков с шестом) была примерно одинакова. Так же одинакова и результативность разминки по субъективным ощущениям. В целом комплексная разминка по эффективности не превосходит обычную, но относительно легче выполняется.
Первая часть разминки в групповом занятии, особенно в подготовительном периоде тренировки, может быть заменена кратковременной 10 – 15-минутной игрой в баскетбол или ручной мяч. Это используют легкоатлеты, лыжники и другие спорт смены.
Длительность первой части разминки в тренировоч ных занятиях в зависимости от выработанной привычки, подготовленности и специальности атлета, метеороло гических условий и одежды различная и находится, по нашим наблюдениям, в пределах 5 – 20 мин (иногда и больше). Но мы считаем, что на первую часть разминки должно отводиться не менее 20 – 25 мин. Меньшее время для разогревающих упражнений целесообразно разве только в жаркую погоду и при высокой влажности воздуха.
НАСТРОЙКА Вторая часть разминки – «настройка» – должна подготовить
спортсмена к выполнению первого тренировоч ного упражнения основной части занятия и настроить его на выполнение тех упражнений, которые специфичны для данной специальности и занимают главное место в основной части занятия. Футболист подготавливается к игре с мячом на поле; боксер – к выполнению специальных упражнений и к вольному бою; гимнаст – к намеченным по плану упражнениям на снарядах.
12
Физиологически эта настройка спортсмена есть, прежде всего, врабатываемость центральной нервной системы «...установление наиболее оптимальных взаимоотношений между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы» (А. Н. Крестовников).
Во второй части разминки у спортсмена должны возникнуть оптимальные взаимоотношения процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга, установиться соответствующие нервные процессы и связи, а в целом должен проявиться динамический стереотип предстоящего действия.
Это не только нервно-координационная настройка. Под влиянием повышения тонуса центральной нервной системы и повторных упражнений р е ф л е к т о р н о п о в ы ш а е т с я р а б о т о с п о с о б н о с т ь в с е х о р г а н о в и с и с т е м п р и м е н и т е л ь н о к с п е ц и ф и к е д а н н о г о д е й с т в и я . Например, у бегунов, лыжников, конькобежцев, гребцов будет повышен уровень потребления кислорода, усилены обменные процессы, уменьшен скрытый период двигательной реакции и организм будет способен начать со старта работу в установленном темпе. При этом у менее подготовленных спортсменов смягчается проявление «мертвой точки» и облегчается наступление «второго дыхания». Не без основания также считают, что «второе дыхание» достигается разминкой еще до основной работы.
Важно также и то, что спортсмен психологически настраивается на предстоящую работу.
Настройка на предстоящую деятельность осуществ ляется прежде всего посредством выполнения такого же упражнения, как и то, которое идет в основной части занятия первым. Таким образом, характер предстоящей деятельности определяет выбор упражнения для размин ки при строгом учете особенностей двигательной координации, темпа и ритма предстоящей работы. Этими упражнениями могут быть: элементы техники, имитация, специальные упражнения (например, перед спринтом бег учащенными шагами) и выполнение своего вида спорта по частям и в целом. Выполняются эти упражнения вначале с малой, а затем с постепенно повышающейся интенсивностью.
13
В простейшем случае вторая часть, разминки состоит только из выполнения упражнений своего вида спорта.
Но чем сложнее техника движений спортсмена, тем большая надобность в «настройке» на предстоящую работу, тем больше упражнений должно быть во второй части разминки.
Метатели, барьеристы и др. повторяют вначале ряд элементов техники и специальных упражнений, а затем делают пробные попытки, выполняя движения своего вида в целом. Футболисты и баскетбо листы ограничиваются выполнением элементов техники, игрой с мячом, ударами по воротам и бросками в кольцо.
Надо очень внимательно подойти к подбору упражне ний для первой и второй частей разминки. Неудачно подобранные упражнения в разминке могут не только не дать эффекта, но и привести к отрицательным последствиям. Так, в разминку нельзя включать упражнения, требующие больших усилий: силовые упражнения с большой нагрузкой в большой дозировке, быстрый бег и раз личные прыжки с максимальными усилиями, метание на рекордную дальность.
Кроме того, физиологические исследования показали, что процесс врабатываемости проходит сравнительно медленно даже при выполнении спортсменами весьма несложных движений. Чем плавнее подойдет спортсмен к максимальному проявлению своих сил и возможностей, тем устойчивее будет его техника и выше спортивный результат.
Задача спортсмена – посредством разминки возможно больше поднять работоспособность организма, настроиться на предстоящую работу, но, в то же время, сохранить свои силы для основной части занятия или соревнования. Для обеспечения лучшей постепенности в разминке можно делать между отдельными упражнениями небольшие перерывы (1 – 2 мин) для отдыха.
Особенно важно значение постепенности и кратковременных интервалов отдыха для разминки, проводимой в любы х более трудных условиях, нежели обычные (гopные условия, температура, влажность и загрязненный воздух, ухудшенное самочувствие и др.).
Общая продолжительность разминки должна быть не менее 25 – 30 мин. Уменьшение этого времени при жаркой погоде не должно быть
14
чрезмерным. Лучше разминаться спокойнее, не торопясь. Надо помнить, что никакое внешнее тепло не может полностью заменить движений, особенно во второй части разминки.
В последние годы наблюдается тенденция к увеличению продолжительности разминки. В настоящее время 25 – 30 мин – только минимум. Есть мнение, что хорошо подготовленным спортсменам можно делать короткую разминку. Исходят из того, что процесс «врабатываемости» у особо хорошо тренированных спортсменов совершается значительно быстрее.
Действительно, процесс врабатываемости совершается быстрее. Но все же укорочение разминки недопустимо. Наоборот, чем выше мастерство спортсмена, тем основательнее должна быть у него разминка.
При установлении продолжительности разминки не следует исходить только из интенсивности предстоящих упражнений. Есть мнение, что перед упражнениями небольшой интенсивности надо и разминаться немного. Такая рекомендация ошибочна. Даже перед малой тренировочной работой требуется основательная разминка.
Чтобы получить наилучший эффект от любой тренировочной работы, она должна выполняться при оптимальной возбудимости центральной нервной системы, при полностью раскрытых функциональных и двигательных возможностях спортсмена, что достигается разминкой. К тому же недостаточная разминка – частая причина травм.
РАЗМИНКА ПЕРЕД СОРЕВНОВАНИЕМ
Особо надо остановиться на разминке, применяемой спортсменами перед соревнованием. Правда, еще встречается мнение, что спортсмен может и не делать разминку перед участием в состязании. Как отмечалось, для такого мнения оснований нет. Это всегда результат не - достаточной подготовленности спортсменов, а иногда и излишней самоуверенности.
В первых состязаниях спортсмену необходимо уточ нить содержание, дозировку и продолжительность своей разминки с тем, чтобы в дальнейшем пользоваться только ею. Тренер должен помочь
|
|
|
15 |
|
|
спортсмену |
составить |
и |
уточнить |
разминку |
соответственно |
индивидуальным особенностям, виду спорта и характеру соревнований. Этого положения придерживаются и зарубежные тренеры.
Естественно, что с п о р т с м е н |
д о л ж е н л е г к о |
пер е н о с и т ь |
н а г р у з к у о т р а з м и н к и и, с л е д о в а т е л ь н о , |
б ы т ь в н е й |
|
о ч е н ь х о р о ш о т р е н и р о в а н н ы м . |
В противном случае, как это уже |
|
указывалось ранее, участие в соревновании будет неудовлетворительным. Содержание разминки перед участием в соревновании в принципе то же, что и в тренировочных занятиях. Однако в проведении разминки
перед соревнованием имеются свои особенности.
Разминка перед соревнованием начинается раньше – за 60 – 80 мин до старта. Это позволяет без спешки провести разминку, переодеться, пройти регистрацию перед выходом на дорожку, немного отдохнуть и снова, уже в туфлях с шипами, легко побегать на дорожке непосредственно перед вызовом на старт.
Если спортсмен начинает разминку всего за 20 – 30 мин до начала соревнования, то он не успевает произвести полноценное разогревание, второпях настраивается на предстоящую работу, излишне волнуется и в конечном счете ухудшает результат.
Случается, что иногда спортсмен вынужден начинать разминку после начала соревнования. Это бывает, когда состязание длится долго и спортсмен вступает в него позже других. Так, например, в прыжках с шестом у женщин соревнование часто начинается с четырехметровой высоты, а Елена Исинбаева вступает в борьбу с 4 м 70 см. Поскольку прыжки от 4 м до 4 м 70 см, даже при небольшом количестве участников, занимают не менее часа, а нередко и значительно больше, естественно более позднее начало разминки. В таком случае спортсменка, зная силы участников, примерно определяет время до своего первого зачетного прыжка. Исходя из этого, она устанавливает начало разминки.
Такая форма вхождения в соревнования и экономична и эффективна. Но она посильна лишь опытным спортсменам, обладающим стабильностью техники, точностью разбега и т. п. Ведь судьи не разрешают после начала состязания проверять разбег, примеряться к снаряду и т. п.