6
Повышение температуры мышц ведет к усилению их кровоснабжения, а следовательно и к более энергичному обеспечению кислородом.
Мышцы потребляют значительное количество кислорода. Так, в покое около трети общего потребления кислорода приходится на мышцы. В то же время при тяжелой работе мышцы могут потреблять кислоро да в 10 – 15 раз больше.
Важно также и то, что вследствие повышения температуры мышц понижается их вязкость и возрастает эластичность. Это, видимо, способствует выполнению более быстрых движений.
Подъем температуры тела повышает возбудимость дыхательного центра, что положительно сказывается на дыхательной функции.
Если к сказанному добавить, что при повышении тем пературы увеличивается скорость проведения возбуждения в нерве и между нервом и мышцей, то станет ясна вся важность фактора повышения температуры тела посредством разминки.
Увеличение работоспособности в результате повышения температуры тела вызвало попытки достигать этого искусственно . В опытах на велоэргометре исследовалась эффективность различных видов разогревания.
Использование внешнего тепла в целях разогревания спортсменов еще мало исследовано, не получило достаточных научных обоснований и почти не используется в практике. Можно предположить, что лучшее решение проблемы разогревания – сочетание мышечной работы с массажем и искусственными средствами глубокого прогревания мускулатуры (токи высокой частоты, инфракрасные лучи, спальный мешок с электрообогреванием и др.).
Вместе с тем опыт показывает, что и упражнения, выполненные тепло одетым спортсменом, создают очень высокий уровень разогревания.
В настоящее время основное средство разогревания – мышечная работа, выполнение физических упражнений. Но не всякие упражнения пригодны для этого. Как показывает спортивный опыт, лучше всего подходит довольно продолжительная, но умеренная по мощности работа,
7
включающая в действие по возможности весь организм атлета. Такой работой чаще всего служит передвижение в спокойном темпе, иногда с легкими ускорениями. Для легкоатлетов, футболистов, гимнастов, боксеров и многих других спортсменов используется бег. Для лыжников – бег на лыжах, для конькобежцев – бег на коньках, для пловцов – плавание.
Вкакой же степени должна повышаться температура от разогревающих упражнений? После бега на различные дистанции температура тела повышается тем более, чем длительнее и интенсивнее работа. Известны случаи повышения температуры тела у спортсменов под влиянием мышечной работы до 39 – 40°. Такое интенсивное разогревание для разминки непригодно. Оно должно доводиться лишь до определенного оптимального уровня.
Данные, полученные на известных легкоатлетах-стайерах, показывают небольшое увеличение температуры тела в результате разогревания посредством бега на 1600 м, пройденных за 7 мин 20 с.
Конечно, определять момент окончания разогревания путем измерения температуры нельзя. Для этого требуется более простой способ. Считают, что необходимая степень разогревания достигается непосредственно перед тем, как начинается потоотделение. Действительно, в спортивной практике разогревающая работа большей частью продолжается до тех пор, пока «капли пота не заблестят на лбу». Считается, что такой «индикатор» правильно показывает достижение требуемого разогревания. К сожалению, нередко спортсмены недостаточно разогреваются в разминке.
Существующая еще в ряде случаев недооценка разогревания объясняется разными причинами. В видах спорта, требующих усилий, проявляемых в короткое время (тяжелая атлетика, прыжки, метания и др.), иногда считают, что «много разминаться – терять силы», а «разогревание до пота нужно только стайерам, а не спринтерам».
Ввидах же спорта, требующих выносливости в продолжительной работе, все еще встречается мнение, что можно «разогреться во время прохождения дистанции».
8
Подобные мнения ошибочны и вредны. Для всех динамических видов спорта разогревание до пота – совершенно необходимо.
Продолжительность разогревающей работы в значительной мере зависит от подготовленности спортсмена, особенно от его общей выносливости. Для бегуна на длинные дистанции 10 мин спокойного бега
– слишком незначительная нагрузка, которая у него не вызовет да же испарины. В то же время бегуну на короткие дистанции, а тем более спортсмену-новичку, этого разминочного бега будет вполне достаточно.
Опыты показали, что у спортсменов, не специализирующихся в продолжительной работе, потоотделение начиналось через 8 – 10 мин непрерывного бега в умеренном темпе (скорость 200 м в 1 м и н ) .
Но продолжительность разогревания тела зависит и от температуры воздуха. В жаркую погоду следует уменьшать длительность разминочного бега, как и всей первой части разминки. Соответственно дольше придется разминаться в холодную погоду.
Важно принимать во внимание и характер одежды: чем она теплее, тем требуется относительно меньшая продолжительность разогревания.
Само собой разумеется, что интенсивность разогревающей работы у спортсменов неодинакова. Она выше у мастеров и ниже у начинающих спортсменов.
Однако повышением интенсивности в разогревающей работе не следует увлекаться. Чтобы разогревание тела было наилучшим и чтобы произошло обусловленное этим усиление кровообращения, обмена веществ и т. д., необходимо постепенное и медленное разогревание. При очень мощной работе потоотделение может начаться и через 2 – 3 мин, но возможности спортсмена в последующей спортивной борьбе или в упражнениях не будут раскрыты.
Продолжительное выполнение разогревающей работы влияет на все органы и системы, на все тело в целом. Однако очень часто это разогревание бывает недостаточным для повышения работоспособности тех групп мышц, к которым в предстоящем соревновании или упражнении предъявляются повышенные требования. Например, посредством бега боксер или метатель достигнет общего разогревания, но это недостаточно разогреет мышцы туловища и рук. Поэтому после бега
9
боксер, метатель выполняют специально подобранные упражнения для тех мышечных групп, которые не были достаточно разогреты, хотя к их работоспособности предъявлялись особенно высокие требования .
В соответствии со спецификой вида спорта подбирают несколько разогревающих упражнений, которые выполняются по нескольку раз одно за другим. Желательно, чтобы они были схожи с теми, которые спортсмен будет выполнять в начале тренировочного занятия или в соревновании. Например, прыгун с шестом поднимает ноги в висе или делает стойку на руках; боксер имитирует удары, резко поворачивает туловище в одну и другую стороны; толкатель ядра быстро отжимается из упора лежа на полу и т. п.
Упражнения для туловища, плечевого пояса и рук большей частью состоят из поворотов, наклонов, кружений, подтягиваний, отжиманий, различных движений руками и т. д.
Каждое упражнение выполняется с несколько меньшей быстротой, чем в тренировке или на соревнованиях.
При этом каждое упражнение проделывается без какого-либо напряжения, легко и свободно, ориентировочно 10 – 15 раз. В зависимости от тренированности спортсмена и особенностей упражнения количество повторений может изменяться. На количество повторений влияют также все те факторы, которые назывались в связи с продолжительностью разогревающей работы; температура воздуха, сохранение тепла одеждой и др.
Для разогревания туловища, плечевого пояса и рук обычно используют 8 – 12 упражнений. Разумеется, вид спорта и индивидуальные особенности вносят существенные изменения в количество упражнений и в их дозировку. Нередко имеется необходимость в дополнительных разогревающих упражнениях и для мышц ног. Метатели в разминке мало бегают, поэтому они добавляют упражнения для мышц ног: приседания, прыжки и др.
В какой же последовательности «прорабатывать» мышцы разогревающими упражнениями? Есть мнение, что надо начинать с разогревания тех мышц, которые меньше всего работают в данном
10
тренировочном занятии или соревновании. Например, бегун начинает
супражнений для рук.
Впрактике часто наблюдается такая последовательность – прорабатываются мышцы, «проходя» по телу сверху вниз: сначала руки и плечевой пояс, затем туловище, тазовая область и, наконец, нижние конечности (бедро, голень, стопа). Эта проработка мышц сверху вниз нередко повторяется по нескольку раз подряд.
Мы не считаем возможным рекомендовать всем спортсменам один вариант. Здесь имеет значение специфика отдельных видов спорта и привычка к определенной последовательности упражнений. Но какие бы варианты ни применялись в проработке мускулатуры, надо идти от меньших мышечных групп к большим.
Вслед за указанными, выполняются упражнения, имеющие задачу улучшить эластичность мышц и подвижность в суставах в связи с движениями, которые будут выполняться в основной части занятия. Эти упражнения состоят из постепенно увеличивающихся по амплитуде движений, растягивающих мышцы, в особенности антагонисты тех мышц, которые активно участвуют в предстоящих движениях спортсмена. Амплитуда движений в этих упражнениях, выполняемых легко и непринужденно, не должна превышать необходимой для тренируемого вида спорта. Количество таких упражнений б – 8, примерно по 10 – 15 раз каждое.
Здесь идет речь не о развитии подвижности в суставах, а о подготовке мышц и связочного аппарата к предстоящим движениям с большой амплитудой. Известно, что без предварительных упражнений в растягивании, без улучшения эластичности мышц не раскрыть всей возможной у данного спортсмена подвижности в суставах.
Кроме того, п р о р а б о т к а м н о г и х м ы ш е ч н ы х г р у п п , у л у ч ш е н и е и х э л а с т и ч н о с т и – о д н о и з в а ж н е й ш и х у с л о в и й п р е д у п р е ж д е н и я т р а в м. Подготовка мышц и связочного аппарата к движениям с большой амплитудой может осуществляться путем выполнения дополнительных упражнений для разогревания мышц.