Малая величина поверхности тела у бегунов на средние и длинные дистанции обеспечивает, по-видимому, экономный и постепенный расход энергии, постепенную теплоотдачу организма при прохождении дистанции. Метатели теряют энергию «взрывом» при одновременном выделении большого количества тепла, что обеспечивается большой величиной поверхности тела. Метатели имеют в основном брюшной тип конституции, характеризующийся невысоким обменом веществ и небольшой относительной поверхностью тела. У пловцов небольшая относительная поверхность тела связана с наличием хорошо развитого подкожного жирового слоя, предохраняющего их от охлаждения.
По В.В. Бунаку, основное значение в формообразовании конституции человека имеет обмен веществ, определение которого требует специальных условий и оборудования. Поэтому для характеристики конституции человека производят фракционирование веса тела на составляющие его компоненты - костную, мышечную и жировую массы, которые вычисляют расчётным путём по соответствующим формулам. Метод фракционирования веса тела даёт возможность по количественным показателям, а не субъективно, судить о характере обмена веществ. Наблюдения за динамикой состава тела особенно важны для лиц, занимающихся теми видами спорта, где есть весовые категории. В процессе спортивной тренировки можно следить не только за изменениями мышечного и жирового компонентов, но и управлять их развитием.
Рациональное питание - это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.
Рациональное питание предполагает:
1. Энергетическое равновесие
2. Сбалансированное питание
3. Соблюдение режима питания
Диетологи составляют рацион питания (для здоровых или чем-либо больных людей) - состав пищи, время приема пищи, количество пищи.
Мероприятия по организации рационального питания промышленных рабочих должны проводиться на основе тщательного изучения особенностей труда, возрастного состава рабочих, анализа заболеваемости и результатов комплексных медицинских осмотров и обследований.
Питание рабочих должно организовываться с особой тщательностью, так как по современным научным представлениям, люди занимающиеся физическим трудом нуждаются в достаточно больших количествах белков. Потребление жира при тяжелом физическом труде также должно быть достаточно высоким, причем чем тяжелее труд, тем более число жиров должен содержать его суточный рацион.
Питание рабочих промышленности, строительства и транспорта организуется на основе общих принципов сбалансированности, принятых в рациональном питании. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. Удельный вес животного белка должен составлять 55%, а растительного жира -- около 30% от общей суточной нормы. Питание при физическом труде должно быть полноценным в витаминном отношении. Исследования последних лет полностью подтвердили зависимость потребности организма в основных витаминах от тяжести и продолжительности физической нагрузки: чем интенсивнее и продолжительнее труд, тем выше потребность в витаминах.
Широкая сеть предприятий общественного питания, развернутая на фабриках и заводах, позволяет охватить организованным питанием основную массу промышленных рабочих. Одним из важнейших мероприятий по рационализации питания рабочих является введение системы комплексных обедов и комплексных рационов. С этой целью в столовых должны быть разработаны с участием врача - диетолога несколько вариантов комплексных рационов, построенных по принципу их биологической полноценности. Установление правильного режима питания для промышленных рабочих имеет важное профилактическое значение.
Широко распространен трехразовый прием пищи, при котором обычно рекомендуется на завтрак 30%, обед 45% и ужин 25% суточного рациона. Четырехразовое питание в последние годы считают наиболее физиологичным: 1-й завтрак--15%, 2-й завтрак -- 25%, обед -- 35%, ужин -- 25% суточного рациона. Приведенные режимы питания являются ориентировочными. Они могут подвергаться уточнению, коррекции и изменению соответственно распорядку дня, времени начала и окончания работы, времени обеденного перерыва, отдаленности места жительства, индивидуальным привычкам и др.
Большого внимания требует установление правильного режима питания рабочих ночных смен. Для рабочих ночных смен наиболее рациональным режимом является прием значительного количества пищи перед началом работы и небольшого во вторую половину ночной смены. При таком режиме обеспечивается высокая трудоспособность и хорошее самочувствие рабочих. Рабочим ночных смен может быть рекомендован следующий режим питания: завтрак -- 25%, обед до начала смены -- 30%, ужин -- 30%, второй ужин -- 15% (во вторую половину ночной смены).
Набор продуктов
Причины дефицита массы тела
- Наличие серьезного заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной системы, нарушение обменных процессов.
- Генетическая причина.
- Начинающаяся анорексия.
- Истощение организма, вследствие недостаточного питания и сна, пристрастия к никотину, кофеину и алкоголю.
- Стрессовые ситуации и депрессия.
Как правильно набрать недостающий вес
Если худоба не связана с каким-то заболеванием, можно приступить к набору веса. На первых порах важен позитивный психологический настрой, полноценный здоровый сон и отдых. Увеличить количество потребляемой пищи недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, с преобладанием белковых и углеводных продуктов. Из них белки должны составлять 35%, углеводы -- 55%, остальное -- жиры. Их правильное соотношение будет способствовать набору мышечной массы.
Естественной для организма является прибавка 1 кг веса в месяц. Поэтому количество потребляемых калорий должно увеличиваться постепенно, не более 300 ккал в сутки. Правильное питание должно быть дробным и регулярным, 4--5 приемов пищи в день, больших голодных перерывов между ними делать нельзя. Если нет возможности придерживаться такого распорядка дня, питание может быть и трехразовым, но с калорийными перекусами. Калорийность привычных блюд можно увеличить, добавляя в них жирную сметану или тертый сыр.
Для набора веса важно употребление качественных, натуральных продуктов. Это сливочное масло, жирная сметана, молоко, сыр и творог, яйца. Постная свинина, курица, говядина, морская рыба, орехи и бобовые обязательно должны входить в рацион. Крупы, макаронные изделия, булочки, шоколад способствуют быстрому набору массы тела. Организм должен быть обеспечен всеми необходимыми микроэлементами и витаминами, приветствуется потребление большого количества фруктов.
Правильное меню для набора веса
В зависимости от вкусовых предпочтений предлагается приблизительное меню. На этом примере можно составить свой индивидуальный рацион.
Завтрак -- овсяная каша с молоком или хлопья, вареное яйцо, хлеб с маслом и сыром.
Второй завтрак -- Запеченная рыба или курица, порция риса или макарон, салат из овощей, заправленный сметаной или оливковым маслом.
Обед -- суп или борщ на крепком мясном бульоне и кусочек мяса, черный хлеб.
Полдник -- говядина с фасолью или картофельным пюре, белый хлеб. Свежие овощи.
Ужин -- запеченная рыба.
Последний прием пищи -- стакан натурального кефира или йогурта.
В течение дня можно устраивать дополнительные перекусы: фрукты, шоколад, печенье, пить чай с медом. Пару раз в неделю можно съедать кусочек торта или мороженое. Обязательно соблюдение питьевого режима -- чистая вода в количестве 2 литров.
Физическая активность
Причиной худобы может стать отсутствие аппетита. В таком случае нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, кислые соки, настойку травы полыни. Аппетит можно «нагулять». Прогулки на свежем воздухе, бег или прыжки на скакалке положительно скажутся на улучшении аппетита.
Если нет цели накачивания сухой мышечной массы, достаточно выполнять несложные физические упражнения. Это способствует набору веса именно за счет мышц, а не жира. При такой высокой калорийности рациона, отсутствие физических нагрузок запросто приведет к ожирению. И фигура мечты, останется мечтой.
Физическая активность должна быть разумной. Нельзя истязать организм изнурительными тренировками, пытаясь накачать рельефные мышцы. А количество калорий, для набора массы тела, должно превышать энергетические затраты организма. Если целью является непросто набор массы, а именно накачанное, рельефное тело, то в спортзале придется провести немало времени.
Особое внимание следует уделить питанию при интенсивных силовых нагрузках до и после занятия. За час перед тренировкой -- прием пищи, состоящий из нежирного белка и сложных углеводов. После нагрузки можно выпить протеиновый коктейль, не возбраняются и углеводы.
Можно поправиться, включив в рацион большое количество фастфуда, пирожных и другой нездоровой пищи. Но это может привести к появлению лишней жировой массы и неблагоприятно для здоровья. Такое питание для набора веса подойдет людям, имеющим генетическую худобу. Остальным нужно придерживаться здорового питания. Можно позволить употребление жирных нездоровых продуктов пару раз в неделю. Главное, следить, чтобы общая калорийность не увеличилась более чем на 600 ккал.
Поддерживать свой вес в норме крайне важно для красоты, крепкого здоровья и долголетия. А употребление качественных, полезных продуктов, занятия спортом, позитивный душевный настрой еще никому не принесли вреда. Питайтесь правильно, занимайтесь спортом, и ваше тело всегда будет молодым и стройным!
Список литературы
1. Глухих Ю.Н., Серебряков Г.Н. Основы динамической морфологии. - Омск, СибГАФК, 1998.
2. Дорохов Р.Н., Рыбчинская Л.П. Телосложение спортсмена. - Смоленск, 1977.
3. Дорохов Р.Н., Губа В.П. Спортивная морфология. - М., 2002.
4. Иваницкий М.Ф. Анатомия человека с основами динамической и спортивной морфологии. - М.: ФиС, 1985.
5. Казначеев В.П. Адаптация и конституция человека. - Новосибирск, 1986.
6. Лысов П.К., Никитюк Б.Д., Сапин М.Р. Анатомия (с основами спортивной морфологии. - М.: Медицина, 2003.
7. Морфология человека / Под ред. Б.А. Никитюка, В.П. Чтецова. - М.: Изд-во МГУ, 1990.
8. Никитюк Б.А., Гладышева А.А. Анатомия и спортивная морфология. - М., 1989.
9. Орлов В.А., Мельников С.Б. Комплексная программа оценки физического состояния и резервных возможностей человека. - М., 1989.
10. Пинчук В.М. Морфологические особенности миокарда спортсменов. - Л., 1981.
11. Агаджанян, Н. А. Экология человека : избранные лекции / Н. А. Агаджанян, В. И. Торшин. - М. : КРУК, 1994. - 256 с.
12. Айзман, Р. И. Возрастная физиология : учеб. пособие / Р. И. Айзман, Н. Ф. Лысова. - Новосибирск : НГПУ, 2010. - 202 с.
13. Андреева, А. В. Телосложение и антропометрические характеристики девушек 17-20 лет Саратовского региона популяций 2003-2007 гг. [Электронный ресурс] / А. В. Андреева, И. С. Аристова, В. Н. Николенко // Математическая морфология. Электронный математический и медико-биологический журнал. - 2007. - Т. 6. Вып. 4. - Режим доступа : http://www.smolensk.ru/user-/sgma/MMORPH/TITL.HTM (дата обращения : 17.10.10).
14. Баевский, P. M. Проблема оценки и прогнозирования функционального организма и ее развитие в космической медицине / Р. М. Баевский // Успехи физиологических наук. - 2006. - Т. 37. - № 3. - С. 42-57.
15. Бальсевич, В. К. Онтокинезиология человека : учебник / В. К. Бальсевич. - М. : Теория и практика физической культуры, 2000. - 275 с.
16. Баранов, А. А. Методы исследования физического развития детей и подростков в популяционном мониторинге / А. А. Баранов, В. Р Кучма. - М. : Медицина, 2008. - 226 с.
17. Борисова, И. Ю. Уровень АД и показатели минерального обмена у подростков с различной скоростью индивидуального развития / И. Ю. Борисова, С. К. Чурина, Л. А. Рудкевич, Г. Т. Иванова, Л. В. Макаров // материалы IV Международного конгресса по интегративной антропологии. - СПб. : Наука, 2002. - 434 с.