Ходьба обычная, с одновременными движениями рук, с высоким подниманием коленей. 2-3 мин.
Ходьба на носочках, затем – на пятках, на внешней стороне стопы, на внутренней стороне, руки на поясе. 20-30 сек. Темп средний.
Ходьба с ускорением, переходящая в лёгкий бег. 20-30 сек.
Бег, бег с высоким подниманием бедра, бег скачками с одной ноги на другую, бег поочерёдно то правым, то левым боком. 2-3 мин.
И.п.- руки к плечам – круговые вращения руками.
И.п.- круговые вращения руками – 4 раза вперёд, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.
И.п.- круговые круговые вращения кистями рук, сжатыми в кулак – в одну и другую стороны, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперёд.
И.п.- сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперёд.
И.п.- стойка ноги на ширине плеч, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.
И.п.- ноги на ширине плеч. Сцепить кисти «в замок» - разминание.
И.п.- левая рука вверх, правая вниз. Ходьба со сменой положений рук рывками.15-20 раз, темп средний.
И.п.- руки за голову в замок. Ходьба выпадами с одновременным поворотом туловища. 15-20 раз, темп средний.
И.п.- руки на поясе. Ходьба в полном приседе. 20-30 м, темп медленный.
Спокойная ходьба – 1 мин. Поднять руки вверх – вдох, расслабленно опустить – выдох. 3-4 раза.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседания на полной ступне с одновременным подниманием рук вперёд. Спина прямая. 15-20 раз. Темп средний.
И.п.- о.с. Упор присев, упор лёжа, упор присев и т.д. 10 раз, темп средний.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны в стороны. 15-20 раз, темп средний.
И.п.- о.с. Наклоны вперёд – назад. 15-20 раз, темп средний.
И.п.- руки на поясе. Прыжки вверх на двух ногах. 15-20 раз, темп быстрый, по окончании – медленная ходьба с упражнениями в глубоком дыхании. Восстановление дыхания.
Ходьба на носках, пятках, обычная.
Комплекс упражнений ВФСК «Готов к труду и обороне»:
- челночный бег 3х10м;
- прыжки в длину с места;
- наклоны вперёд из положения стоя с прямыми ногами на гимнастической скамейке;
- подтягивание из виса на высокой перекладине, на низкой перекладине;
- поднимание туловища из положения лёжа на спине;
- сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу.
Ходьба с мешочком или стопкой книг на голове, обычная и с ускорением. 2-3 минуты.
Ходьба с грузом на голове с одновременным выполнением различных движений - в полуприсяде, с высоким подниманием коленей и т.п. 3-5 мин.
И.п.-о.с. Вращение предплечий в разноимённые стороны: левое по часовой стрелке, правое - против часовой, и наоборот. 15-20 раз.
И.п.-о.с. Вращение выпрямленных рук в противоположные стороны (одной - по часовой стрелке, другой - против), со сменой рук. 15-20 раз. Затем то же самое согнутыми в локтях руками.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоны головы вперёд, назад, в стороны. 15-20 сек.
И.п.- то же самое. Повороты головы направо, налево, не поднимая плеч. 10-15 сек.
И.п.- то же. Круговые вращения головой попеременно в обе стороны. 15-20 сек.
«Ласточка»: и.п.-о.с. Руки развести в стороны, наклоняясь вперёд, отвести выпрямленную ногу с оттянутым носком назад, не опуская головы; стоять на одной ноге (попеременно) до 30 сек, держать равновесие.
«Пистолетик»: и.п.- о.с. Руки вытянуть вперёд, подняв одну прямую ногу вперёд, медленно приседать на одной ноге, затем медленно подняться; сменив ногу, повторить приседание, держа при этом равновесие. 2-3 раза на каждой ноге.
«Цапля»: и.п.-о.с. Одну ногу согнуть в колене, поднять, скрестив руки на груди. Глаза закрыть при этом. Стоять на каждой ноге до 30 сек.
И.п.-о.с. Руки вытянуть вперёд, поставив одну ногу впереди другой, касаясь пяткой носка другой ноги. Закрыть глаза и стоять 1 минуту, держа равновесие. Сменить ногу, повторить.
И.п. – стойка на одной и двух ногах сначала продольно, затем поперёк деревянного бруса, положенного на пол. До 1 минуты.
Хождение по деревянному брусу, положенному на пол, держа равновесие. 3-5 раз.
1. И.п.- ноги на ширине плеч, 1-килограммовая гантель в руке, согнутой в локте, локоть поднят до уровня плеча. Пружинящие, энергичные сгибания-разгибания в локтевом суставе до небольшого утомления, 15-20 раз. Количество подходов 4-5 раз.
2. И.п.- ноги на ширине плеч, рука с гантелей выпрямлена и отведена в сторону на уровне плеча. Маховые движения прямой рукой с отягощением. Упражнение на растягивание грудных и спинных мышц. В переднем положении рекомендуется помочь себе другой рукой, прижимая прямую руку с грузом ближе к груди. Упражнение следует начинать с малой амплитудой, до небольшого утомления, со сменой рук. Количество повторений 3-5 раз.
3. И.п.- ноги на ширине плеч. Круговые вращательные движения в лучезапястном, локтевом и плечевом суставах с отягощением. Сначала по часовой стрелке, затем – против неё. Рекомендуется это упражнение делать также с отягощением – гантелями или оружием. До усталости. Количество повторений 5-6 раз.
4. И.п.- ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в стороны. Упражнение на растяжение боковых и межрёберных мышц. Вполне допустимо выполнять его с определённым отягощением, как и предыдущие, удерживая его в противоположной наклону руке. Количество повторений 8-10 раз.
Перечисленные упражнения можно выполнять и с оружием в руке, и с макетом пистолета. Главное при этом, чтобы всегда строжайшим образом соблюдались меры безопасности при обращении с оружием, и ствол пистолета (даже не смотря на то, что он не заряжен), всегда был направлен вверх.
5. И.п.- ноги на ширине плеч, спортсмен стоит лицом к стене, в 70-80 см от неё. Отжимание от стены на выпрямленных пальцах рук, в пояснице при этом не прогибаться. Упражнение на укрепление мышц и связок кистей и лучезапястных суставов. Многократное повторение даже такой, казалось бы, небольшой нагрузки даёт превосходный результат. Количество повторений 30-40 раз, подходов 3-4.
Следующие упражнения делаются только с оружием (пистолетом) в руке:
6. И.п.- изготовка с пистолетом в руке, как для стрельбы. Выравнивая мушку в прорези целика, стрелок прямой рукой с пистолетом «рисует» в пространстве восьмёрки, как вертикальные, так и горизонтальные. Сначала правой рукой, а когда она устанет, переложить пистолет в левую руку и всё повторить. Нагрузку необходимо давать на обе руки: во-первых, так быстрее отдохнёт правая, а во-вторых, нагружая в такой же мере и левую руку, мы избегаем несоответствия в нагрузке мышц, иными словами, обе руки должны быть развиты одинаково. Повторять до усталости, 6-8 раз. Количество подходов 3-4 раза.
7. И.п.- то же, но спортсмен в пространстве «рисует» квадрат или прямоугольник, после чего «штрихует» его короткими энергичными движениями прямой рукой с пистолетом, стремясь при этом максимально закрепить кисть, чтобы она при движениях не болталась, а так же держать в определённом тонусе весь корпус некоторое время, что очень полезно для тренировки статической нагрузки всех групп мышц. Выполняя это упражнение, стрелок учится всегда держать руку с оружием полностью выпрямленной, не позволяя себе расслаблять кисть или сгибать её в локте и лучезапястном суставе. Штрихование делать как вертикальное, так и горизонтальное. 8-10 раз каждой рукой.
8. И.п.- изготовка как для стрельбы. Стрелок делает обычный выстрел без патрона («вхолостую»), но после него продолжает удерживать оружие в районе прицеливания (до 1 минуты), после чего оружие перекладывается в другую руку и всё повторяется. Нагрузку получают обе руки. Количество повторений 10-15 раз каждой рукой. Примечание: после того, как выстрел сделан, глаза можно опустить, чтоб не перенапрягать зрение, лишь иногда поднимать взгляд, проверяя, не сбилась ли наводка оружия в цель, и корректировать её по мере необходимости.
- бег с ускорением 15-20м;
- бег с высоким подниманием бедра;
- бег, высоко поднимая бедро, со сгибанием ног внутрь и касанием стоп одноимённой рукой;
- бег, забрасывая голень назад, с касанием пяток одноимённой рукой;
- бег приставными шагами, продвигаясь боком (сначала одним, затем другим);
- бег спиной вперёд с оптимальной величиной шагов;
- бег зигзагами между флажками (мячами) до 10-15 м в одну сторону;
- челночный бег;
- челночный бег на 6-9 м с приёмом (передачей мяча) в конце каждой дистанции;
- эстафетный бег;
- прыжки вперёд по кругу со скакалкой;
- бег по одной линии со скакалкой;
- прыжки со скакалкой, одновременно поворачивая голову вправо и влево сначала на каждый прыжок, затем на каждые два прыжка и, наконец, асинхронно;
- «ныряние» под верёвочку с последующим выполнением кувырка в группировке;
- прыжок в длину с разбега; во время полёта выполнить 2-3 хлопка
ладонями;
- прыжок вверх вращением вокруг вертикальной оси на 360 градусов во время полёта;
- бросок мяча в цель;
- бросок мяча в баскетбольную корзину из положения сидя;
- жонглирование двумя-тремя мячами;
- ходьба по кругу, удерживая на голове набивной мяч. Упражнение постепенно усложняется выполнением различных движений руками;
- балансировка длинной рейкой или деревянной линейкой, держа её на одном пальце вытянутой руки – не менее 1 минуты, и т.п.
Быстрота, как физическое качество, не находит своего чистого применения в стрелковом спорте, даже в скоростной стрельбе, так как здесь отсутствует необходимость в максимальной скорости движений в связи с тем, что микродвижения в стрельбе строго дозированы и выполняются в определённое время. Но быстрота двигательной реакции и мышечных переключений должна быть оптимально развита.
Каждая тренировка стрелка-пистолетчика должна начинаться разминкой и внушительная часть её должна отводиться под силовые упражнения. Кроме того, необходимо не менее одного раза в неделю проводить специальную силовую тренировку, в которой после короткой обычной тренировки с патроном, будет выполняться широкий комплекс силовых упражнений для развития силы и выносливости с применением отягощений небольшого веса с большим количеством повторений – до наступления некоторого утомления, но при этом не допускать возникновения болевых ощущений. К следующему упражнению для прорабатывания другой группы мышц следует переходить после кратковременного отдыха.
Для развития силы с большим успехом можно применять упражнения с преодолением собственного веса:
- приседания,
- сгибания и разгибания рук в упоре лёжа, в упоре о стул, стену,
- упражнения с эластичной лентой, с гантелями и т.д.
Специальная выносливость стрелков (статическая) нарабатывается с оружием в руках – с патроном и без него («вхолостую»). При этом нужно учитывать два обстоятельства: во-первых, следует вырабатывать высокую степень статической выносливости для обеспечения наибольшей устойчивости системы «стрелок-оружие» при производстве каждого в отдельности выстрела и, во-вторых, обеспечивать выдерживание длительной статической нагрузки на протяжении отстрела всего упражнения. Иными словами, у стрелка сил должно хватать на то, чтобы к концу упражнения быть ещё достаточно свежим и не перечеркнуть из-за усталости одним-двумя последними выстрелами всю предыдущую работу.
- продление времени одноразового удерживания на весу оружия в позе изготовки; после выстрела, не опуская оружия, вновь произвести обработку «выстрела» с прицеливанием и нажатием на спусковой крючок;
- при тренировке «вхолостую» стараться выдерживать идеально «ровную мушку» и многократно нажимать на спусковой крючок в благоприятные моменты, постепенно увеличивая таким образом время прицеливания (до утомления);
- увеличение интенсивности тренировочной нагрузки, т.е. суммарное увеличение времени удерживания на весу оружия за счёт чередования действительных выстрелов и обработки выстрелов «вхолостую»;
- развитие силовой выносливости мышц как правой, так и левой руки и всего плечевого пояса у пистолетчиков в позе изготовки за счёт длительного удерживания на весу макета оружия либо какого-нибудь предмета весом, примерно равным весу пистолета. Вполне подойдёт для этой цели гантеля весом 1 кг. Этот способ удобен тем, что стрелок весьма эффективно может использовать его в любое время дня, даже в домашних условиях.
Для приобретения и закрепления специальных технических навыков и развития специальных качеств стрелка на тренировочном занятии каждое упражнение необходимо выполнять многократно и с большой интенсивностью. Интенсивность тренировочных воздействий в стрельбе может быть увеличена за счёт многократности подъёмов и времени удержания оружия. С этой целью следует измерить время относительной устойчивости оружия во время прицеливания и затем время полного отдыха по субъективным ощущениям стрелка.
Специальные силовые упражнения выполняются с применением оружия, но можно ими пользоваться и в домашних условиях, используя обычные 1-килограммовые гантели или макет пистолета такого же веса.
Элементы техники выстрела. Изготовка для стрельбы из пистолета. Хватка. Значение однообразия изготовки и хватки оружия. Самопроверка изготовки и хватки. Прицеливание и удержание оружия. Ошибки, допускаемые при прицеливании. Дыхание стрелка, задержка дыхания при стрельбе. Управление спуском. Характерные ошибки, допускаемые при нажатии на спусковой крючок. Значение тренировки без патрона («вхолостую»). Понятие прицельного выстрела. Стрельба «на кучность». Стрельба «на результат». Определение средней точки попадания (СТП). Расчёт необходимых поправок в прицельные приспособления для совмещения СТП с центром мишени. Анализ стрельбы.
Техническая подготовка стрелка имеет две основные стадии:
- базовой технической подготовки, куда входит этап первоначальной базовой подготовки;
- углублённого технического совершенствования и овладения высшим спортивным мастерством.
На стадии базовой технической подготовки стрелок овладевает крупноструктурными элементами техники: изготовкой с правильным и удобным для себя расположением частей тела, положением туловища, постановкой рук, ног, захватом и удержанием оружия, общепринятыми способами управления спуском, дыханием, правильным прицеливанием, распределением мышечных усилий при удержании позы с оружием, умением проверять правильность стойки и хватки, анализом своих действий, и т.д.
Несмотря на обилие возможных вариантов с частными отличиями в деталях, основные требования, предъявляемые к изготовке, следующие:
- положение для стрельбы должно быть уравновешено и строго сориентировано в пространстве относительно основного направления оружия в мишень;
- от выстрела к выстрелу она по возможности должна быть стабильной, однообразной как по расположению частей тела и оружия, так и по усилию их удерживания;
- должна создавать возможность согласования движения оружия при наводке с прицеливанием и нажатием на спусковой крючок;
- должна обеспечивать наиболее устойчивое положение оружия в период производства выстрела и высокую работоспособность стрелка.
На стадии углублённого технического совершенствования и овладения спортивным мастерством стрелок отрабатывает технику одновременно с тренировкой тонких ощущений чувственного аппарата: тактильную чувствительность, координацию действий, чувство времени, тончайшие ощущений устойчивости оружия и регуляцию позы, способность распределять микродвижения в микроинтервале времени, ощущение весьма малых усилий в управлении спуском, чувствительность в улавливании первых признаков затухания колебаний оружия и предвидение наиболее устойчивых фаз в его удержании, микродвижение указательного пальца с сохранением устойчивости оружия, постоянство силы сжатия рукоятки пистолета, высокую точность прицеливания и т.д.