Разминка корпуса. Наклоняются влево, локоть левой руки уходит вниз, правой - вверх. Во время выполнения упражнения должны работать боковые мышцы, тщательно следите за этим. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.
Разминка таза. Поместить руки на пояс и крутить тазом. Количество: 8-10 раз в каждую сторону.
Разминка ног. Делают шаг вперед, после чего поднимают согнутую ногу. Потом - еще три шага, и поднимают другую ногу. Также ноги хорошо разминают самые обычные прыжки - на месте, на одной ноге и выпрыгивания. Количество: 6-8 раз (или 10-12 прыжков на каждую ногу).
Подтягивания - выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела. Подъем осуществляется без рывка. Подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной. Спуск плавный, по времени равный подъему. Правильное дыхание: на подъем - выдох, на спуск - вдох. Крепкий хват. Вертикальное положение корпуса.
Исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) - вис, прогнувшись в спине. Ноги при этом согнуты в коленях и скрещены.
Подтягивания узким прямым хватом
Подтягиваясь, стремимся коснуться турника нижним отделом груди, взгляд при этом направляется на кисти рук.
Подтягивания узким обратным хватом
Выполняется аналогично подтягиванию с прямым хватом, но необходимо при подъеме сводить лопатки и следить за тем, чтобы плечи были отведены назад.
Подтягивания средним прямым хватом
Техника правильного подтягивания на турнике средним прямым хватом подразумевает подъем с одновременным сведением лопаток. На пике подъема нужно касаться турника верхом груди. Для хорошего растяжения мышц спины при спуске рекомендуется практически полностью выпрямлять руки.
Подтягивания средним обратным хватом
Техника выполнения такая же, как в случае с прямым хватом. На подъеме нужно сводить лопатки и следить, чтобы плечи в начале движения не поднимались и были отведены назад.
Подтягивания нейтральным хватом
В этом упражнении нужно от подхода к подходу менять положение рук - сначала впереди правая, потом - левая или наоборот. Поднимаясь, надо стремиться коснуться турника нижним отделом груди. Важно следить за положением головы и отводить ее попеременно то вправо, то влево от перекладины.
Подтягивания широким хватом к груди
Подтягивания широким хватом за голову
В отличие от предыдущих упражнений, здесь не нужно прогибаться в спине и скрещивать ноги. Ноги выпрямлены в одну линию с корпусом, спина остается прямой. В верхней точке подъема перекладина должна оказаться за головой. Здесь требуется предельное внимание к положению головы во избежание травм. Обязательно нужно следить, чтобы локти были направлены четко в пол.
Отжимания - активно развивают три группы мышц: грудные, трицепсы и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса.
Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела - ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса. Поэтому отжимания это ценное общеразвивающее упражнение.
Располагая руки во время выполнения упражнения по-разному, можно переносить часть нагрузки то на грудные, то на трицепсы, а дельтовидные мышцы активно помогают всегда.
Отжимания способствуют:
· Укреплению мышц плечевого пояса и пресса, умеренному увеличению мышц.
· Развитию силовой выносливости и рельефа мышц
· Развитию скоростно-силовых качеств и ловкости.
Кроме того «гимнастические» упражнения, в которых вы используете для отягощения
Для грудных мышц. Отжимания с широкой постановкой рук.
Руки ставят широко (в два раза шире плеч), локти направлены в стороны. Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты назад. Ноги ставить как удобно, но не шире плеч. Опускаясь вниз, сгибают руки так, что локти постоянно направлены в стороны, чуть касаются грудью пола и отжимаются, полностью выпрямляя руки.
Для трицепса. Отжимания со средней постановкой рук.
Руки ставят на ширину плеч, локти направлены вдоль тела назад.
Если упор на ладони, то пальцы направлены вперед, если упор на кулаки, то пальцы повернуты внутрь. Ноги ставят не шире плеч.
Опускаясь вниз, сгибают руки, локти направлены назад и двигаются вдоль боков туловища почти вплотную, опускаются до касания пола.
Держать тело прямо - грудью идти к полу и отжиматься обратно на прямые руки. Такой вид отжиманий больше развивает трицепсы.
Отжимания на одной руке
Ноги ставят очень широко, а руки шире плеч. Убирают одну руку за спину, и получается упор в пол через три точки, широко расставленные ноги держат равновесие.
Сгибают локоть, в сторону опускаются грудью практически до касания пола и отжимаются, выпрямляя руку. Держать плечи параллельно полу. Этот вид отжиманий сильно прокачивает грудные мышцы и трицепсы в придачу, так же необходимо иметь еще и сильный пресс, чтобы удержать положение тела.
Приседания - одно из базовых упражнений. Выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседание считается одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используется в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.
физический брусья гимнастический тренировка
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для занятия физкультурой очень важно самовнушение. Доказано, что эффект от занятия физкультурой несравнимо увеличивается в тех случаях, когда физические упражнения сочетаются с самовнушением.
Сознание стимулирует биоритмы мозга, а тот отдает приказы всему телу.
Поэтому старайтесь всегда не только верить в результат, но обязательно продумывайте, каким именно будет этот результат.
Визуализируйте в сознании здоровые органы и их функционирование.
Важно также постоянство занятия физкультурой. Эффект от занятия физкультурой наступает только при регулярном и длительном их применении.
Вообще, эффект от занятия физкультурой наступает у каждого человека индивидуально.
Кто-то может уже через неделю почувствовать сдвиги к положительному результату. Но это не значит, что если у вас такого результата нет, то нужно опускать руки.
Быть здоровым - это естественное стремление каждого человека.
И в достижении этой цели нет ничего более важно занятия физкультурой.
Двигательные действия, используемые для решения двигательной задачи, каждым индивидом могут выполняться различно.
У одних отмечается более высокий темп выполнения, у других - более высокая точность воспроизведения параметров движения и т. п.
Под физическими способностями понимают относительно устойчивые, врожденные и приобретенные функциональные возможности органов и структур организма, взаимодействие которых обусловливает эффективность выполнения двигательных действий.
Реализация физических способностей в двигательных действиях
выражает характер и уровень развития функциональных возможностей отдельных
органов и структур организма. Поэтому отдельно взятая физическая способность не
может выразить в полном объеме соответствующее физическое качество.
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
1. Гуреев Н. В. Активный отдых. - М.: Советский спорт, 1991.
. Вайцеховский С. М. Книга тренера. - М.: Фис, 1971.
. Виноградов П.А., Душанин А.П., Жолдак В.И. Основы физической культуры и здорового образа жизни. - М., 1996.
. Космолинский Ф. П. Физическая культура и работоспособность - М., 1983.
5. Марьясис В. В. Берегите себя от болезней. - М., 1992.
. Орешкин Ю. А. К здоровью через физкультуру. - М.: Медицина, 1990.