Реферат: Основы физической культуры и здорового образа жизни

Основы физической культуры и здорового образа жизни

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение

.        Занятия на брусьях

.        Занятия на гимнастическом козле

.        Разминка перед тренировкой «разогрев»

Заключение

Список литературы

ВВЕДЕНИЕ

Говоря про «занятия физкультурой» мы сегодня подразумеваем не только школьные уроки.

Сегодня занятия физкультурой - это и фитнес, и аэробика, и походы в бассейн всей семьей, и пробежки в ближайшем парке и многое-многое другое, из чего состоит жизнь современного человека.

Занятия физкультурой очень важны для человека. Они улучшают обмен веществ и кровообращение, укрепляют сердце, сосуды и легкие, развивают мышцы, избавляют от многих болезней, положительно влияют на психоэмоциональную сферу, делают человека стройнее и красивее, помогают нам всегда быть активными, работоспособными, сохранять интерес к жизни до конца своих дней.

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку.

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Но есть определенные правила, соблюдая которые, эффект от занятия физкультурой будет еще выше.

Трудно также переоценить психологический настрой на занятия физкультурой.

Медицине с самых древнейших времен были известны теснейшие взаимоотношения психического и физического здоровья.

Моральная уверенность в необходимости и пользе занятия физкультурой являются мощным подспорьем организму.

1. ЗАНЯТИЯ НА БРУСЬЯХ

Упражнения на брусьях позволяют развивать человеку все группы мышц верней половины туловища.

Брусья в паре с турником способны полностью удовлетворить современного человека в необходимой дозе двигательной активности, которой так не хватает нынешнему поколению.

Брусья представляют собой две параллельные жерди, укрепленные на стойках.

Обычно они стоят параллельно друг другу, но есть вариант угловых брусьев.

Они выполняются в виде угла, где жерди постепенно расходятся. Также брусья могут быть и навесные.

В этом случае они выполняются небольшой длины и на специальные крюки вешаются на шведскую стенку.

Упражнения на брусьях выполняются в висе и упоре. Именно для этого они стоят или вешаются так, чтобы человек в крайнем нижнем положении не касался земли.

Брусья - это снаряд, который позволяет, немного изменив положение рук, туловища и ног, нагрузить совершенно разные группы мышц.

Это могут быть мышцы плечевого пояса, груди, пресса и спины.

Мышцы брюшного пресса качаются поднятием прямых или согнутых в коленях ног.

Для прокачки косых мышц пресса, выполняется поднятие ног с поворотом туловища или разведением ног в стороны.

Такие упражнения также помогут подтянуть мышцы бедра.

Мышцы плечевого пояса прокачиваются элементарным отжиманием на брусьях.

Если делать это упражнение, прижав руки к туловищу, то нагрузка ляжет на трицепс.

Если же развести руки в стороны, то будут качаться грудные мышцы. Вот так вот одним легким движением координально меняется группа задействованных мышц.

Это можно использовать, чередуя нагрузку между собой.

Брусья, как и любой другой снаряд, требует соблюдение определенных правил занятия. Все движения на брусьях должны быть плавными.

При выполнении отжиманий необходимо плавно опускаться вниз, а при качании пресса ноги опускаются также плавно, как и поднимаются.

Рывки не только не принесут пользы в плане накачивания мышц, но и могут привести к травмам (растяжениям).

Для отжимания подойдут и параллельные, и угловые брусья. Угловые брусья в этом плане более универсальные, так как позволяют регулировать широту хвата.

Для качания мышц груди не стоит сильно широко раздвигать локти. Вполне хватит угла в 45 градусов для оптимальной и комфортной нагрузки.

При опускании туловища не стоит «садиться» слишком глубоко. Надо опускаться до комфортной растяжки передней части плеча.

Для большинства занимающихся это положение эквивалентно положению низа груди в районе чуть ниже брусьев.

Некоторые спортсмены стараются через чур разогнуть руки.

Такое переразгибание ни к чему хорошему не приведет, так как чревато трением костей друг об друга, а это уже прямая дорога к воспалению сустава.

При упражнении необходимо спокойно выпрямить руки, иначе при переразгибании можно потянуть бицепс.

Можно иногда заметить, что спортсмен сгибает ноги в коленях при работе на брусьях. Обычно этому есть несколько объяснений.

Первое состоит в том, что сгибание облегчает выполнение отжиманий. Именно поэтому оно практикуется спортсменами на начальном этапе тренировок.

Второе объяснение касается случая, когда на ноги вешается определенный груз. Согнутые в коленях ноги с грузом заставляют спортсмена существенно наклоняться вперед.

В этом случае из-за перераспределенной нагрузки во время упражнения достаточно серьезно вступают в дело грудные мышцы (наряду с трицепсами).

2. ЗАНЯТИЯ НА ГИМНАСТИЧЕСКОМ КОЗЛЕ

Гимнастический козел представляет собой сборную конструкцию, состоящую из корпуса, неподвижной опоры и 4-х выдвижных опор.

Корпус козла имеет плотное упругое покрытие. Все края и углы корпуса имеют закругленную форму.

Опоры представляют собой телескопическую пару. Необходимая высота снаряда достигается выдвижными опорами.

На гимнастическом козле выполняется большое количество упражнений.

Прыжок ноги врозь

Встают в 8-10 шагах от «козла». Разбегаются - сначала небольшими шагами, а потом все более крупными.

За 3-4 шага от «козла» смотрят на черту, от которой надо оттолкнуться ногами для прыжка, и ускоряют разбег.

От черты отталкиваются так: ступни ног ставят вместе

на носки и подпрыгивают, подавая корпус вперед. Стараются, чтобы спина при этом была как можно выше.

После толчка опираются руками на середину «козла» и тотчас резко отталкиваются от него руками, а ноги разводят врозь и пошире, спину разгинают.

Рис.1. Прыжок ноги врозь.

Это резкое отталкивание руками очень важно, иначе спортсмен вовсе не перескочит через «козла», или же, натолкнувшись ногами на руки, упадет носом вперед.

Нельзя задерживать руки на снаряде. Как только переходишь через «козла» на другую сторону, нужно соединить ноги вместе.

Приземляться на носки, сделав мягко небольшое приседание: колени - врозь, руки - вперед, чуть разведя. Затем встать на всю ступню, выпрямить, руки опустить вниз.

Прыжок согнув ноги

Выполняют два подготовительных упражнения:

. Подойти шагом к« козлу» и положить на него руки сверху. Отталкиваться обеими ногами и опираясь на руки, подскочить и встать коленями на «козла».

Затем сделать резкий взмах руками вперед и рывок всем телом вверх, а коленями оттолкнуться от «козла» и соскочить вперед.

Коснувшись земли, сделать легкое приседание на носках. Затем встать - руки по швам.

Рис.2. Первое подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

. С небольшого разбега оттолкнувшись обеими ногами, опираются руками на «козла».

А затем выпрямляются и, взмахнув руками вверх, соскакивают вперед.

Рис.3. Второе подготовительное упражнение, для прыжка согнув ноги.

Затем переходят к прыжку согнув ноги. Делают разбег в 6-8 шагов. Отталкиваются обеими ногами, опираясь руками на «козла».

И тотчас, быстро подгибая ноги под себя коленями к груди, делают резкое отталкивание руками от «козла» и, не касаясь его ногами, перескакивают вперед. Приземляются так же, как и в предыдущих упражнениях.

Рис.4. Прыжок согнув ноги с разбега.

. РАЗМИНКА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ «РАЗОГРЕВ»

Регулярные спортивные тренировки независимо от вида спорта всегда сопряжены с тяжелыми физическими нагрузками.

Резкий переход к таким нагрузкам - порядочная встряска даже для самого тренированного организма.

Сразу, без предварительной правильной разминки мышц, приступая к выполнению комплекса спортивных, особенно силовых упражнений, возникает риск быстро утомиться и даже получить травму, поэтому никогда не стоит забывать о разминке перед физкультурой.

Дело в том, что человеческий организм очень экономно расходует и распределяет свои ресурсы. В повседневной жизни большинство мышц тела обычно находится в состоянии покоя.

Для того чтобы они полноценно включились в работу, нагрузка на них должна расти постепенно. В противном случае почти наверняка человек получит растяжение или устанет задолго до конца тренировки.

Физическая разминка в спорте не менее важна, чем сама тренировка, так как она подготавливает все группы мышц тела к неизбежному стрессу, связанному с изменением сердечного ритма во время гимнастических занятий, нормализует дыхание и способствует правильной циркуляции крови.

Профессиональные спортсмены называют спортивную разминку разогревом, и это не случайно, так как в процессе проведения разминки перед упражнениями мышцы разогреваются - становятся более прочными и эластичными.

В процессе проведения разминки синовиальная жидкость суставов еще более разжижается, что намного увеличивает для них амплитуду безопасных движений.

Также, во время разминки перед тренировкой незначительно, на 1 - 2 градуса, повышается температура тела, что обеспечивает оптимальный мышечный тонус и улучшает кровообращение.

Вместе с кровью к мышцам поступает кислород и питательные вещества, а это ощутимо повышает выносливость организма.

Наконец, правильная разминка перед упражнениями нормализует частоту сердцебиения.

Это очень важно, так как без физической разминки нагрузка на сердце окажется слишком велика, что может привести к довольно неприятным последствиям, таким, как например, одышка, головокружение.

В качестве разминки обычно используются небыстрая ходьба, бег, подъемы по лестнице.

Существует множество самых разных комплексов упражнений, предназначенных специально для разминки по физкультуре.

Собственно, то, как проводить разминку перед тренировкой больше зависит от ваших личных предпочтений.

Обычно, спортивная разминка - это самые простые аэробные упражнения, не требующие каких-то особенных усилий, но способные прекрасно подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую и нервную системы к работе на полную мощность.

Разминка перед тренировкой делится на два этапа: общая разминка и специальная, то есть относящаяся непосредственно к тому виду спорта, которым человек занимается.

Например, для бегунов специальной разминкой в спорте будет легкий бег трусцой, для футболистов - упражнения с мячом и прочее.

Общая разминка включает в себя физические упражнения на разогрев, а также на растяжку.

Упражнения на разогрев при выполнении разминки перед тренировкой - это простые аэробные упражнения: бег и прыжки на месте, махи ногами, круговые движения руками, отжимания (лучше всего на кулаках), приседания.

Для разогрева при разминке перед гимнастикой можно использовать также велотренажер, скакалки и пр.

Каждое из упражнений во время проведения разминки рекомендуется повторять до двадцати раз.

После того, как тело разогреется (наиболее очевидным признаком хорошего разогрева является повышенное потоотделение), после приступают ко второму этапу общей разминки перед тренировкой - упражнениям на растяжку.

На разминку мышц с помощью растяжки следует тратить не менее 15 секунд для каждой группы мышц.

Любой человек обладает собственным запасом гибкости, то есть амплитудой движения суставов и связок вслед за мышечным импульсом.

В повседневной жизни крайние положения этой амплитуды, как правило, не применяются, а это приводит к ухудшению растяжимости связок и снижению подвижности суставов.

Упражнения на растяжку во время разминки по физкультуре позволяют полностью устранить эти проблемы, а также предотвратить возможные травмы.

Постепенное растягивание мышечных волокон не только возвращает им эластичность, но и противостоит неизбежному мышечному дисбалансу в организме человека.

Например, мышцы-сгибатели используют намного чаще, чем разгибатели.

Такая разновидность физкультурной разминки как упражнения на растяжку без труда позволяет разработать неразвитые группы мышц.

Видов растяжек при разминке по физкультуре довольно много. Выполнять эти упражнения необходимо осторожно, увеличивая время и амплитуду растяжения мышц не сразу, а шаг за шагом.

При этом в мышцах должно чувствоваться напряжение, но ни в коем случае не боль.

Рекомендуемая общая продолжительность физической разминки должна составлять не менее двадцати минут.

За это время организм успевает хорошо разогреться, а мышцы приобретают необходимую растяжимость.

По окончании физкультурной разминки следует немного отдохнуть и приступать к тренировке не раньше, чем через пятнадцать минут.

Этот пятнадцатиминутный перерыв после физической разминки обязателен и для профессиональных спортсменов, выступающих на соревнованиях.

Резкое прекращение тренировки также нежелательно, как и ее проведение без предварительной физкультурной разминки.

После тренировки мышцам необходимо охладиться, а сердцу вернуться к нормальной частоте ударов.

При резком прекращении тренировки кровь еще некоторое время циркулирует в прежнем ритме и может задерживаться в мышцах или даже приливать к мозгу.

В качестве упражнений при охлаждении рекомендуется не быстрый бег, занятия на велотренажере и прочее.

За время охлаждения, не меньше 20 минут, организм должен полостью расслабиться и очиститься от токсинов молочной кислоты, которые вырабатываются при сильных физических нагрузках.

Начинать лучше с небольшой дыхательной гимнастики: поднимают руки вверх, и делают вдох (носом), опускают их - и делают выдох (соответственно, ртом). Все это длится минут пять.

За этим следует серия кардиоупражнений. Поэтому десять минут, проведенные на беговой дорожке или со скакалкой в руках, будут очень полезны. После кардиоупражнений начинают разминку суставов.

Разминка перед тренировкой шеи. Вращение головой по кругу. Количество: 6-7 раз в каждую сторону.

Разминка рук. Руки в "замок", вращать их влево-вправо. Количество: 10-12 раз в каждую сторону.

Разминка плеч. Делают обычные махи руками вперед и назад. Количество: 6-8 раз в каждую сторону.