Рациональное питание, рекомендации
Вводные данные.
Пол - женский
Возраст - 20 лет
Рост - 170 см
Масса тела - 60 кг.
ИМТ = 60 (кг) / 1,72 (м2) = 20,8
Таблица 1. Определение суточных энерготрат
|
Основной обмен (по таблице, учитывая возраст, рост, вес) |
1229+234=1463 ккал |
|
|
Затраты Е на пищеварение |
146 ккал |
Таблица 2с (сверх ОО)
|
Наименование работы |
Длительность работы |
Число калорий за 1 час |
Число калорий за всю работу |
|
|
Сон |
8 ч |
Входит в ОО |
||
|
Слушание лекций, письмо, чтение |
3 ч |
35 |
105 |
|
|
Печатание на компьютере |
1 ч |
40 |
40 |
|
|
Практические занятия |
5 ч |
60 |
300 |
|
|
Разговор, стояние на месте |
20 мин |
25 |
8 |
|
|
Прием пищи |
1 ч |
30 |
30 |
|
|
Одевание, раздевание, уборка постели |
10 мин |
60 |
10 |
|
|
Личная гигиена |
30 мин |
65 |
32,5 |
|
|
Мытье посуды, глажение белья |
30 мин |
75 |
37,5 |
|
|
Уборка комнаты, подметание |
1 ч |
125 |
125 |
|
|
Отдых сидя, просмотр TV |
1 ч |
20 |
20 |
|
|
Зарядка, танцы |
30 мин |
350 |
175 |
|
|
Ходьба, прогулка |
2 ч |
160 |
320 |
|
|
ИТОГ |
24 ч |
1203 |
4. Есут.=основной обмен(ОО)+специфич.динамич.действие пищи(СДДП)+энерготраты на все виды деятельности
Есут.= 1463+146+1203 = 2812 ккал
5. КФА = суточные энерготраты/основной обмен
КФА = 2812/1463 = 1,9
Заключение: я отношусь к III группе по уровню физической активности.
II. Недельное меню
Пол: женский
Возраст: 20 лет
Рост: 170 см
Вес: 60 кг
ИМТ: 20,8
Основной обмен: 1463 ккал
Суточные энерготраты: 2 812 ккал
КФА: 1,9
Группа по физической активности: 3
Таблица 3. Недельное меню
|
День |
Прием пищи |
Перечень блюд |
Вес порции |
|
|
Понедельник |
Завтрак |
Сырники |
200 г |
|
|
Обед |
Суп овощной |
250 г |
||
|
Полдник |
- |
- |
||
|
Ужин |
Куриные наггетсы |
200 г |
||
|
Вторник |
Завтрак |
Хлопья + молоко |
30 г + 125 мл |
|
|
Обед |
Гамбургер с говядиной, кетчупом и луком |
190 г |
||
|
Полдник |
- |
- |
||
|
Ужин |
Куриные наггетсы |
200 г |
||
|
Среда |
Завтрак |
Сырники |
200 г |
|
|
Обед |
- |
- |
||
|
Полдник |
Бутерброд с колбасой |
100 г |
||
|
Ужин |
Лазанья с мясом |
250 г |
||
|
Четверг |
Завтрак |
Хлопья + молоко |
30 г + 125 мл |
|
|
Обед |
Гамбургер с говядиной, кетчупом и луком |
190 г |
||
|
Полдник |
- |
- |
||
|
Ужин |
Лазанья с мясом |
250 г |
||
|
Пятница |
Завтрак |
Бутерброд с колбасой |
100 г |
|
|
Обед |
- |
- |
||
|
Полдник |
Шоколад |
50 г |
||
|
Ужин |
Сосиски с картофельным пюре |
200 г |
||
|
Суббота |
Завтрак |
Бутерброд с колбасой |
100 г |
|
|
Обед |
Суп с курицей и грибами |
250 г |
||
|
Полдник |
- |
- |
||
|
Ужин |
Курица с овощами |
240 г |
||
|
Воскресенье |
Завтрак |
Омлет + какао |
220 г + 270 г |
|
|
Обед |
Суп грибной |
200 г |
||
|
Полдник |
Печенье + яблоко |
50+170 |
||
|
Ужин |
Рис с бараниной |
230 г |
2. Оценка кратности питания:
Обычно питание происходит 3 раза в день, 1-2 раза в неделю - 4 (с учетом полдника).
3. Оценка повторяемости блюд:
Таблица 4
|
Блюдо |
Пн. |
Вт. |
Ср. |
Чт. |
Пт. |
Сб. |
Вск. |
|
|
Сырники |
V |
V |
||||||
|
Суп овощной |
||||||||
|
Куриные наггетсы |
V |
V |
||||||
|
Хлопья + молоко |
V |
V |
||||||
|
Гамбургер с говядиной, кетчупом и луком |
V |
V |
||||||
|
Бутерброд с колбасой |
V |
V |
V |
|||||
|
Лазанья с мясом |
V |
V |
||||||
|
Шоколад |
||||||||
|
Сосиски с картофельным пюре |
||||||||
|
Суп с курицей и грибами |
||||||||
|
Курица с овощами |
||||||||
|
Омлет + какао |
||||||||
|
Суп грибной |
||||||||
|
Печенье + яблоко |
||||||||
|
Рис с бараниной |
Наггетсы куриные на ужин - 2 дня подряд - нежелательно. Хлопья с молоком на завтрак - через день, 2 раза - нежелательно. Различные фрукты употребляются каждый день, не указаны вследствие различного количества. Сырники на завтрак - через день, 2 раза - нежелательно. Два дня подряд лазанья с мясом и часто - бутерброды с колбасой на завтрак и на полдник, что также нежелательно.
4. Не все приемы пищи включают в себя горячие блюда и кулинарные изделия; не всегда прием пищи регулярный. Есть повторение блюд в смежные дни, в т.ч. повторение гарниров. Практически ежедневно в пищу употребляется мясо; рыба - не употребляется, яйца - 1-2 раза в неделю, творог - не употребляется, только в составе сырников (около 1 раза в неделю); острые блюда - не употребляются вообще. В рацион также не включены орехи, присутствуют газированные напитки. Пища по типу сухого пайка не употребляется (иногда - печенье на полдник).
III. Однодневное меню-раскладка.
Примечание: все проведенные вычисления представлены в приложении.
Таблица 5
|
ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО МЕНЮ-РАКЛАДКЕ |
|||
|
Гигиеническая оценка питания по данным меню-раскладки для воскресенья |
|||
|
I. КОЛИЧЕСТВЕННАЯ АДЕКВАТНОСТЬ |
|||
|
Физиологическая норма составляет (СЭТ) |
2 812 ккал |
||
|
Фактически полученная энергетическая ценность |
1337,4 ккал |
||
|
Сравнение фактического распределения калорийности по приемам пищи с физиологической нормой |
|||
|
Завтрак |
25% |
29% |
|
|
Обед |
45% |
10% |
|
|
Полдник |
10% |
17% |
|
|
Ужин |
20% |
44% |
|
|
ВЫВОД |
Рацион количественно недостаточный, неправильное распределение калорийности пищи. |
||
|
Недостаток Е: 1071, 6 ккал |
|||
|
II. КАЧЕСТВЕННАЯ АДЕКВАТНОСТЬ |
|||
|
Белки |
|||
|
Физиологическая норма составляет |
85,5 г |
||
|
% животного белка в норме |
Не менее 42,75 г |
||
|
Общее количество белка в рационе составляет |
60,3 г |
||
|
в том числе животного происхождения |
30,15 г |
||
|
Заключение по потреблению белка |
Меньше нормы. |
||
|
Жиры |
|||
|
Физиологическая норма составляет |
85,5 |
||
|
% растительного жира |
25,6 |
||
|
Общее количество жира в рационе составляет |
49 |
||
|
в том числе растительного происхождения |
15 |
||
|
Заключение по потреблению белка |
Меньше нормы. |
||
|
Углеводы |
|||
|
Физиологическая норма составляет |
228 |
||
|
% простых углеводов |
Не более 45,6 |
||
|
Общее количество углеводов в рационе составляет |
158 |
||
|
в том числе простых |
31 |
||
|
Заключение по потреблению углеводов |
Меньше нормы. |
||
|
Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов |
1:1:4 |
||
|
Фактическое соотношение Б:Ж:У |
1,2:1:3,2 |
||
|
Витамины (норма/факт) |
B1 (мг) 1.5/1.26 |
||
|
B2 (мг) 1.8/1.48 |
B6 (мг) 2/1.92 |
B12 (мкг) 3/2.82 |
|
|
Ф (мкг) 400/136.1 |
C (мг) 90/97,75 |
PP (мг) 20/14.2 |
|
|
A (мкг) 900/310 |
D (мкг) 10/7 |
E (мг) 15/4.9 |
|
|
Заключение по витаминам: недостаточное употребление в пищу витаминов В1, В2, В12, Ф, РР, А, D, E. |
|||
|
Макроэлементы (норма/факт) - все в мг |
K 2500/2720 |
Ca 1000/615.2 |
|
|
Mg 400/141 |
P 800/1063 |
Fe 18/14 |
|
|
Заключение по макроэлементам: избыточное потребление макроэлементов Р и К, недостаточное - магния, кальция и железа. |
|||
|
Микроэлементы (норма/факт) |
I (мкг) 150/47 |
||
|
Co (мкг) 10/43.3 |
Cu (мг) 1/2,31 |
F (мг) 4/0,5 |
|
|
Se (мкг) 55/14.45 |
Zn (мг) 12/11.9 |
||
|
Заключение по микроэлементам: избыточное потребление микроэлементов Со и Cu, недостаточное - I, Se, F. |
|||
|
ВЫВОД |
Недостаток энергетической ценности потребляемой пищи, белков, жиров, углеводов, неправильное их соотношение, недостаток большого числа витаминов, макро- и микроэлементов, а также переизбыток некоторых из них. Питание несбалансированное и неправильно, требует основательной коррекции. |
||
|
РЕКОМЕНДАЦИИ - добавить в рацион продуктов, содержащих большое количество: |
|||
|
1. белков - мясо (баранина, курица, индейка), тунец, сыр, творог, фундук. 2. углеводов - мед, финики, изюм, рис, овсяная каша, гречневая крупа. 3. жиров - масло, кедровые орехи, фундук, фисташки, перепелиные яйца. 4. В1 - черный хлеб, гречневая крупа, сушеные фрукты, спаржа. 5. В2 - кедровые орехи, миндаль, куриные яйца, лисички, творог. 6. В12 - скумбрия, кролик, говядина, баранина, сметана, куриные яйца. 7. Ф - растительные масла, авокадо, грецкие орехи, миндаль. 8. РР - арахис, кедровые орехи, индейка, фисташки, говядина. 9. А - печень, чеснок, брокколи. 10. D - яйцо куриное, сметана, сливки. 11. Е - миндаль, фундук, арахис, курага. 12. Са - творог, горчица, фисташки, чеснок. 13. Mg - гречка, миндаль, арахис, фундук. 14. Fe - фисташки, печень, шпинат. 15. I - морская капуста, окунь. 16. F - рыба. 17. Se - печень, яйцо, кукуруза, рис. |
IV. Оценка пищевого статуса.
1. Рост: 170 см
2. Вес: 60 кг
3. ИМТ: 20,8
Оценка: масса тела находится в пределах нормы (20-24,9).
4. Толщина кожно-жировой складки: 11 мм - норма (11-10,8)
5. Показатель количества жира: 16% (в пределах нормы - 15-25% для женщин)
6. Весоростовой показатель: 378 (норма - 360-430).
7.Окружность плеча: 24 см
8. Окружность мышц плеча: 20,55 см - легкое нарушение (норма - 23,2-20,9)
9. Тощая масса тела: 50 кг
10. Тип телосложения: 0,72 - женский, ягодично-бедренный тип.
11. Симптомы витаминной недостаточности не обнаружены.
Таблица 6
|
Разрыхленные отечные десны (С, Р) |
- |
|
|
Кровоточащие десны (С, Р) |
- |
|
|
Фолликулит (С) |
- |
|
|
Петехии (С, Р) |
- |
|
|
Сухость кожи (А) |
- |
|
|
Гиперкератоз (А) |
- |
|
|
Фолликулярный гиперкератоз (А, С) |
- |
|
|
Жирная себорея (В2, В6, РР) |
- |
|
|
Ангулит (В2, В6) |
- |
|
|
Трещины губ (В2, В6, РР) |
- |
|
|
Цилиарная инъекция (В2) |
- |
|
|
Гипертрофированные сосочки языка (В2, В6, РР) |
- |
|
|
Язык лакированный, красный вследствие атрофии сосочков (В2, В6) |
- |
|
|
Красный кончик языка (В2, В6, РР) |
- |
|
|
Отпечатки зубов на языке (В2, В6, РР) |
- |
|
|
Десквамативный глоссит (В2, В6, РР, Н) |
- |
Заключение: гиповитаминозов не наблюдается, состояние питания удовлетворительное, но требующее некоторой коррекции.
Таблица 7. V. Гликемическая нагрузка
|
День/прием пищи |
Продукты и блюда |
Вес(г) |
ГИ |
Уровень |
Вес станд. порции (г) |
ГН ст. порции |
ГН в пересчете на реальный вес порции |
Уровень |
У (г) |
ХЕ |
|
|
Понедельник |
|||||||||||
|
Завтрак |
Творог |
140 |
31 |
низкий |
100 |
2 |
2.8 |
низкий |
4,2 |
0,35 |
|
|
Яйцо |
40 |
48 |
низкий |
40 |
30 |
30 |
высокий |
0,3 |
0,02 |
||
|
Мука |
10 |
70 |
высокий |
30 |
10 |
10 |
низкий |
6.8 |
0,57 |
||
|
Сахар |
10 |
70 |
высокий |
10 |
30 |
30 |
высокий |
10 |
0,83 |
||
|
Итого на завтрак |
97,8 |
- |
21,3 |
1,77 |
|||||||
|
Обед |
Суп овощной |
250 |
41 |
низкий |
250 |
11 |
11 |
Средний |
17,5 |
1.46 |
|
|
Ужин |
Куриные наггетсы |
200 |
80 |
высокий |
100 |
7 |
14 |
средний |
30,6 |
2,55 |
|
|
Всего за день |
122,8 |
- |
69,4 |
5,78 |
|||||||
|
Вторник |
|||||||||||
|
Завтрак |
Хлопья с молоком |
30 г + 125 мл |
65 |
средний |
30 |
16 |
16 |
средний |
29 |
2,4 |
|
|
Обед |
Гамбургер с говядиной, кетчупом и луком |
190 |
66 |
средний |
95 |
17 |
34 |
Высокий |
45,6 |
3,8 |
|
|
Ужин |
Куриные наггетсы |
200 |
80 |
высокий |
100 |
7 |
14 |
средний |
30,6 |
2,55 |
|
|
Всего за день |
64 |
- |
105,2 |
8,75 |
|||||||
|
Среда |
|||||||||||
|
Завтрак |
Творог |
140 |
31 |
низкий |
100 |
2 |
2.8 |
низкий |
4,2 |
0,35 |
|
|
Яйцо |
40 |
48 |
низкий |
40 |
30 |
30 |
высокий |
0,3 |
0,02 |
||
|
Мука |
10 |
70 |
Высокий |
30 |
10 |
10 |
низкий |
6.8 |
0,57 |
||
|
Сахар |
10 |
70 |
высокий |
10 |
30 |
30 |
высокий |
10 |
0,83 |
||
|
Итого на завтрак |
97,8 |
21,3 |
1,77 |
||||||||
|
Полдник |
Бутерброд с колбасой |
100 |
90 |
Высокий |
100 |
50 |
50 |
высокий |
18 |
1,5 |
|
|
Ужин |
Лазанья с мясом |
250 |
19,3 |
Низкий |
300 |
11 |
7,6 |
низкий |
88,5 |
7,38 |
|
|
Всего за день |
155,4 |
127,8 |
10,65 |
||||||||
|
Четверг |
|||||||||||
|
Завтрак |
Хлопья с молоком |
30 г + 125 мл |
65 |
средний |
30 |
16 |
16 |
средний |
29 |
2,4 |
|
|
Обед |
Гамбургер с говядиной, кетчупом и луком |
190 |
132 |
высокий |
95 |
17 |
34 |
Высокий |
45,6 |
3,8 |
|
|
Ужин |
Лазанья с мясом |
250 |
19,3 |
Низкий |
300 |
11 |
7,6 |
низкий |
88,5 |
7,38 |
|
|
Всего за день |
57,6 |
163,1 |
13,6 |
||||||||
|
Пятница |
|||||||||||
|
Завтрак |
Бутерброд с колбасой |
100 |
55 |
средний |
100 |
20 |
20 |
средний |
18 |
1,5 |
|
|
Полдник |
Шоколад |
50 |
49 |
Низкий |
50 |
14 |
14 |
средний |
25,2 |
2,1 |
|
|
Ужин |
Сосиски с картофельным пюре |
200 |
61 |
средний |
300 |
25 |
17 |
средний |
20 |
1,67 |
|
|
Всего за день |
81 |
63,2 |
5,27 |
||||||||
|
Суббота |
|||||||||||
|
Завтрак |
Бутерброд с колбасой |
100 |
90 |
Высокий |
100 |
50 |
50 |
высокий |
18 |
1,5 |
|
|
Обед |
Суп с курицей и грибами |
250 |
69 |
Средний |
250 |
13 |
13 |
Средний |
6 |
0,5 |
|
|
Ужин |
Курица с овощами |
240 |
26 |
низкий |
300 |
3 |
2,4 |
низкий |
23 |
1,9 |
|
|
Всего за день |
65,4 |
47 |
3,9 |
||||||||
|
Воскресенье |
|||||||||||
|
Завтрак |
Омлет |
220 |
55 |
Средний |
220 |
19 |
19 |
средний |
2 |
0,17 |
|
|
Какао |
270 |
52 |
Низкий |
270 |
15,6 |
15,6 |
Средний |
18 |
1,5 |
||
|
Итого на завтрак |
34,6 |
20 |
1,67 |
||||||||
|
Обед |
Суп грибной |
200 |
69 |
Средний |
250 |
13 |
10,4 |
Средний |
5 |
0,4 |
|
|
Полдник |
Печенье |
50 |
62 |
Средний |
30 |
4 |
6,7 |
Низкий |
31,5 |
2,6 |
|
|
Яблоко |
170 |
39 |
Низкий |
120 |
6 |
8,6 |
низкий |
16,7 |
1,4 |
||
|
Ужин |
Рис с бараниной |
230 |
40 |
низкий |
360 |
25 |
16 |
средний |
74 |
6,17 |
|
|
Всего за день |
76,3 |
127,2 |
10.6 |