Курсовая работа (т): Особенности питания спортсменов тяжелоатлетов в тренировочный период
Таблица 2
Расчет диеты углеводного чередования для атлетов весовой категории до 69 кг
|
Первый день: масса атлета (кг) 69. Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг массы тела 207. Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг массы тела 138. Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг массы тела 34,5. |
|||||||||||
|
Пищевые продукты в 100 г |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
На день |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
||
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0 |
100 |
19,7 |
1,2 |
0 |
90 |
|||
|
Бройлеры |
19,7 |
5,2 |
0,5 |
127 |
100 |
19,7 |
5,2 |
0,5 |
127 |
||
|
Судак |
19 |
0,8 |
0 |
83 |
150 |
28,5 |
1,2 |
0 |
124,5 |
||
|
Грейпфрут |
0,9 |
0 |
7,3 |
35 |
370 |
3,33 |
0 |
27,01 |
129,5 |
||
|
Кефир |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
84 |
100 |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
84 |
||
|
Яйцо кур. (1-40г) |
11,0 |
6,0 |
0 |
157 |
4 шт |
44,0 |
24,0 |
0 |
626 |
||
|
Рис |
7,0 |
0,6 |
77,3 |
323 |
120 |
8,4 |
0,72 |
92,76 |
387,6 |
||
|
Макароны |
10,4 |
0,9 |
75,2 |
332 |
11,44 |
0,99 |
82,72 |
365,2 |
|||
|
Итого |
|
|
|
|
|
138,07 |
33,36 |
206,8 |
1933,8 |
||
|
Второй и третий день: Масса атлета (кг) 69. Высокое потребление углеводов: 1 г на 1 кг массы тела 69. Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг массы тела 207. Низкое потребление жиров: 0,5 на 1 кг массы тела 34,5. |
|||||||||||
|
Пищевые продукты в 100 г |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
На день |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
||
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0 |
90 |
100 |
19,7 |
1,2 |
0 |
90 |
||
|
Бройлеры |
19,7 |
5,2 |
0,5 |
127 |
100 |
19,7 |
5,2 |
0,5 |
127 |
||
|
Судак |
19 |
0,8 |
0 |
83 |
350 |
66,5 |
2,8 |
0 |
290,5 |
||
|
Грейпфрут |
0,9 |
0 |
7,3 |
35 |
480 |
4,32 |
0 |
35,0 |
168 |
||
|
Кефир |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
84 |
9,0 |
0,15 |
11,4 |
252 |
|||
|
Творог нежирный |
18 |
0,6 |
1,5 |
86 |
200 |
36 |
1,2 |
3,0 |
172 |
||
|
Яйцо кур. (1 - 40г) |
11,0 |
6,0 |
0 |
157 |
4 шт. |
44 |
24 |
0 |
626 |
||
|
Капуста белокачанная |
1,8 |
0 |
5,4 |
28 |
380 |
6,84 |
0 |
20,5 |
106,4 |
||
|
Итого: |
- |
- |
- |
- |
- |
206,06 |
34,5 |
70,4 |
1831,4 |
||
|
Четвертый день: Масса атлета (кг) 69. Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг массы тела 276. Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг массы тела 138. Низкое потребление жиров: 0,5 на 1 кг массы тела 34,5 |
|||||||||||
|
Пищевые продукты в 100 г |
Б |
Ж |
У |
кал |
На день |
Б |
Ж |
У |
Ккал |
||
|
Телятина |
19,7 |
1,2 |
0 |
90 |
100 |
19,7 |
1,2 |
0 |
90 |
||
|
Бройлеры |
19,7 |
5,2 |
0,5 |
127 |
25,6 |
6,76 |
0,65 |
165,1 |
|||
|
Судак |
19 |
0,8 |
0 |
83 |
100 |
19 |
0,8 |
0 |
83 |
||
|
Грейпфрут |
0,9 |
0 |
7,3 |
35 |
300 |
2,7 |
0 |
21,9 |
105,0 |
||
|
Кефир |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
84 |
100 |
3,0 |
0,05 |
3,8 |
84,0 |
||
|
Яйцо кур. (1-40 г) |
11 |
6 |
0 |
157 |
3шт |
33,0 |
18,0 |
0 |
471,0 |
||
|
Макароны |
10,4 |
0,9 |
75,2 |
332 |
335 |
34,8 |
3,01 |
251,9 |
1112,2 |
||
|
Итого: |
- |
- |
- |
- |
- |
137,8 |
29,8 |
278,2 |
2110,3 |
||
В первый день диета умеренно сбалансирована по углеводам и белкам с низким потреблением жиров. Во второй и третий день низкое потребление углеводов и высокое потребление белков защищает мышцы от расходования собственных белков в качестве источника получения энергии. Низкое потребление углеводов заставляет организм расходовать в качестве источника энергии излишки жира. В четвертый день потребляется большое количество углеводов, что обеспечивает организм энергией и белки не будут расходоваться в качестве топлива. В каждый четырехдневный цикл можно сбросить от 0,5 до 1 кг веса, защищая при этом мышцы от расходования их в качестве источника энергии. Рекомендуемое число циклов от 5 до 12.
Глава II. Разработка методических рекомендаций для оптимизации питания в тренировочный период
.1
Энергозатраты и их компенсация
Важной особенностью, влияющей на характер питания тяжелоатлетов, является необходимость наращивания мышц и силы и, одновременно, регулирование массы тела.
Калорийность рациона должна покрывать энергозатраты или даже превосходить их при наборе массы тела. Энергостоимость 1кгм работы при подъеме штанги в различных весовых категориях составляет следующие величины (ккал): легчайший вес - 48, полулегкий - 52,8; легкий - 62,9; полусредний - 65,3; средний - 70,2; первый полутяжелый - 74,3; тяжелый - 85. Зная энергетическую стоимость работы при подъеме штанги, можно определить величину энерготрат за всю тренировку. У мужчин она, примерно, равна 3500 - 4500 ккал, у женщин 3000 - 4000 ккал.
Большое значение имеет потребление полноценного белка. Оно
определяется характером тренировок, этапом подготовки, весом спортсмена. В
зависимости от этого для спортсменов с массой тела от 56 до 80кг рекомендуется
потреблять от 2,0 до 2,9 г белка на 1 кг массы тела ежедневно, а для атлетов с
массой тела более 80 кг - несколько меньшее количество. У тяжелоатлетов при
калорийности суточного рациона 4000 ккал квота белка должна составлять 20%, при
калорийности 5000 ккал - 19%, при калорийности 6000 ккал - 18%. По мнению
известного специалиста в области спортивной биохимии М. Колгана, организм
человека усваивает за один прием пищи до 30-50 г белка. Поэтому после
тренировок рекомендуется употреблять не менее 30 г белка вместе с углеводами,
поскольку такое сочетание наиболее благоприятно для протекания
восстановительных процессов и заполнения так называемого «углеводного окна».
Суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приемов пищи,
потому что меньшие количества продукта лучше усваиваются и более эффективно
используются организмом. #"800609.files/image001.gif">
Приложение 2
Второй этап - базовая физическая и функциональная подготовка (10-12 лет)
Приложение 3
Третий этап - базовая спортивная и психолого-функциональная подготовка (13-14 лет)
Приложение 4
Четвертый этап - углубленная базовая спортивная и психолого-функциональная подготовка (15-16 лет)
Приложение 5
Пятый этап - завершающая базовая спортивная и психолого-функциональная подготовка (17-18 лет)
Приложение 6
Шестой этап - базовая мастерская подготовка (19-20 лет)
