Часто для похудения рекомендуют не принимать пищу после 18.00 ч. С биоритмологической точки зрения это не совсем оправдано. Секреторная деятельность желудка в первой половине ночи еще достаточно высока, поэтому пищеварительные ферменты надо обеспечить соответствующим субстратом для их работы. Кроме того, пустой желудок является сигналом для активации пищевого центра, а значит, и коры головного мозга. Вот почему так трудно бывает заснуть на голодный желудок. Другое дело, что не следует на ночь переедать и употреблять трудноперевариваемые продукты. С точки зрения хронобиолога, последний прием пищи должен быть примерно за 1,5 часа до сна. Это может быть стакан кефира, теплого молока с медом (способствует быстрому засыпанию), немного овощей или фруктов. И, конечно, следует избегать продуктов, обладающих тонизирующим действием на организм: чая, кофе, напитков, содержащих кофеин. А вот в бананах содержится серотонин, который является медиатором процессов торможения в головном мозге. Так что, 1-2 этих вкусных и питательных фрукта на ночь не повредят никому.
Нормализация ритма сон-бодрствование. Важно установить не обходимую продолжительность и качество сна и постоянное время засыпания и пробуждения. По соответствующим тестам можно определить для себя оптимальные индивидуальные параметры и строго их придерживаться даже в выходные дни. Не забывайте, что сон - это жизненно необходимая функция нашего организма, а не просто «выключение из жизни» на несколько часов. Важно сохранять и структуру сна, т. е. правильное чередование и необходимую длительность его фаз - быстрого и медленного сна. Дело в том, что эти фазы выполняют разные функции в организме. Во время медленного сна идут восстановительные процессы в разных органах и тканях, вырабатывается гормон роста. Фаза медленного сна преобладает в первой половине ночи, поэтому справедлива народная мудрость - лучший сон до полуночи. В фазе медленного сна происходит и регенерация кожных покровов, поэтому первый совет тем, кто хочет надолго сохранить хорошую кожу и цвет лица - это пораньше ложиться спать.
Во время быстрого сна идут восстановительные процессы в центральной нервной системе, переводится в долговременную память информация, полученная в течение предыдущего бодрствования, идет обработка информации, полученной в течение дня, и формируются стратегии поведения на будущее. Так что, пословица «утро вечера мудренее» имеет глубокий физиологический смысл. Нарушение фазовой структуры сна ведет к различным нарушениям функционирования организма, в том числе и психологическим. Это знает каждый, кто испытал на себе действие бессонницы, или лишения сна по каким-то жизненным обстоятельствам.
Введение в схему жизнедеятельности дополнительных датчиков времени. Это может быть звонок будильника, или таймера, по которому Вы должны выполнить какие-то определенные действия: заняться гимнастикой, пойти на прогулку, сделать что-то по дому и т.д. Важно, чтобы сигнал подавался всегда в одно и то же время, и после него выполнялись одни и те же действия. При исследованиях в условиях космического полета было показано, что космонавты гораздо лучше переносили необычный режим, если через каждые 24 часа по звуковому сигналу они должны были выполнить тестовые задания. Коррекция психоэмоционального состояния, аутогенная тренировка, релаксация, приемы самовнушения. При необходимости - консультация психолога, психотерапевта.
Светолечение. Этот сравнительно новый метод коррекции психоэмоционального состояния был впервые использован при лечении зимней депрессии, когда была выяснена ее зависимость от продолжительности светлого времени суток. Свет является одним из самых сильных синхронизаторов суточных биоритмов у человека. При этом надо учитывать, что его синхронизирующее действие проявляется только при достаточно сильной освещенности - около 2500 люкс. Это соответствует силе солнечного света сразу после восхода Солнца. Даже в хорошо освещенных помещениях сила света значительно меньше. Таким образом, с биологической точки зрения человек, проводящий большую часть дня в помещении, живет в постоянной темноте.
Применение лекарственных препаратов, обладающих синхронизирующим действием. В качестве синхронизаторов может использоваться мелатонин, эпиталамин по рекомендации врача. Можно применять растительные отвары, настойки, возбуждающие утром и успокаивающие - вечером.
5. Гармонизация биоритмов
Одним из главных направлений современной хронобиологии является разработка различных методов и препаратов для коррекции биологических ритмов человека. За 30 лет интенсивных исследований в этой области учеными разных стран было создано немало средств, которые так или иначе способствуют гармонизации биоритмов. Среди них можно выделить пять основных групп.
1. Физиотерапевтические методы. Коррекция биоритмов с помощью физиотерапевтических приборов является одним из самых первых методов, использующихся в хронобиологии с конца 1960-х годов. Этот метод изначально разрабатывался для восстановления естественных биоритмов у космонавтов, долгое время находившихся в космосе. В настоящее время такие аппаратные процедуры, как электросон и светотерапия, используются в основном для коррекции нарушений биоритмов у людей, работающих вахтовым методом в Заполярье.
2. Препараты на основе мелатонина. Мелатонин - это особый гормон, который синтезируется в головном мозгу человека и животных и играет важнейшую роль в регуляции биоритмов. Препараты на основе мелатонина действительно эффективно справляются с бессонницей и другими нарушениями сна, однако, как и все гормональные препараты, он должен использоваться строго по показаниям и под контролем врача.
3. Микстура Павлова и ее аналоги. Микстура Павлова представляет собой препарат, в котором в равных пропорциях одновременно объединены возбуждающие и успокаивающие средства. Такое сочетание позволяет стабилизировать нервные процессы и, в частности, нормализовать биоритмы сна и бодрствования.
4. Препараты на основе хронобиотиков. Хронобиотики - это особые растительные вещества, которые регулируют различные фазы биологических ритмов. Они обнаруживаются в некоторых пищевых и лекарственных растениях. При этом существуют хронобиотики, которые регулируют преимущественно активную фазу биоритмов, и так называемые релаксирующие хронобиотики, которые удлиняют фазу отдыха и восстановления.
5. Препараты на основе витаминов, микроэлементов и хронобиотиков. Данные препараты представляют собой самое последнее поколение хронобиологических препаратов. Их создание стало возможным благодаря интенсивному изучению различных растительных хронобиотиков. При этом было установлено, что большинство хронобиотиков во многом теряют свою биоритмологическую активность, будучи синтезированными или выделенными в чистом виде. Как оказалось, большинство известных хронобиотиков проявляют свою активность только в присутствии определенных витаминов, витаминоподбных веществ и микроэлементов, которые вместе с хронобиотиками содержатся в растении. Более того, удалось установить, что витамины и микроэлементы обладают собственной биоритмологической активностью. Так были разработаны первые витаминно-минеральные комплексы с растительными хронобиотиками.
6. Роль витаминов и микроэлементов в гармонизации биоритмов
Всем известно, что дефицит витаминов и микроэлементов может сопровождаться резким снижением работоспособности и жизненного тонуса, не говоря уже о снижении устойчивости ко многим заболеваниям. Это объясняется тем, что витамины и минеральные вещества являются универсальными регуляторами большинства клеточных функций. Cамо слово "витамин" переводится как "вещество, необходимое для жизни". Начиная с самых ранних этапов эволюции, сначала одноклеточные, затем многоклеточные организмы и, наконец, сам человек научились использовать биологически активные вещества пищи для регуляции своей жизнедеятельности. Уже древние врачи знали о том, что в пищевых продуктах содержатся определенные вещества, при дефиците которых могут развиваться разные заболевания. Люди с цингой быстро поправлялись, если им давали лимонный сок, больные с тяжелым малокровием вставали на ноги, ежедневно получая сырую печень, а народы северных стран давно научились лечить рахит с помощью рыбьего жира. Достаточно посмотреть на краткий перечень свойств витаминов и микроэлементов, чтобы понять их важность для организма.
6.1 Основные биологические свойства витаминов
Витамин С: мощный антиоксидант; укрепление иммунитета; защита кровеносных сосудов; укрепление костей и зубов; участие в синтезе гормонов; регуляция обмена холестерина.
Витамин В1: регуляция углеводного обмена; регуляция жирового обмена; энергообеспечение работы сердца.
Витамин В2: регуляция белкового обмена; укрепление волос; улучшение внешнего вида кожи.
Витамин В6: участие в кроветворении; повышение физической работоспособности; укрепление иммунитета; регуляция белкового обмена.
Витамин В12 и фолиевая кислота (витамин В9): регуляция синтеза гемоглобина; повышение умственной работоспособности; защита сердечно-сосудистой системы.
Пантотеновая кислота (витамин В3): укрепление иммунитета, регуляция пищеварения; участие в синтезе гормонов.
Витамин РР (ниацинамид): регуляция пищеварения; регуляция нервной деятельности; защита клеток кожи.
Биотин (витамин Н): укрепление волос; улучшение внешнего вида кожи.
Витамин А: улучшение зрения; поддержание эластичности кожи; регуляция сексуальных функций; укрепление иммунитета.
Витамин D3: укрепление костей; участие в усвоении кальция организмом.
Витамин Е: защита сердечно-сосудистой системы; поддержание функций мозга; регуляция сексуальных функций; укрепление иммунитета; повышение физической работоспособности.
7. Что такое хронобиотики
Хронобиотики - это новый класс растительных биологически активных веществ, главным свойством которых является способность регулировать различные фазы биологических ритмов человека. На сегодняшний день это единственный класс природных соединений, которые обладают доказанным биоритмологическим действием.
Виды хронобиотиков. В соответствии с двухфазным характером биологических ритмов хронобиотики подразделяются на два основных подкласса: D-хронобиотики (от лат. diurnal - дневной) и N-хронобиотики (от лат. nocturnal - ночной). При этом D-хронобиотики регулируют преимущественно активную (дневную) фазу биологических ритмов, а N-хронобиотики - релаксационную (ночную) фазу. Некоторые исследователи дополнительно выделяют еще один очень узкий класс хронобиотиков, занимающий промежуточное положение. Это так называемые C-хронобиотики (от лат. circadian - круглосуточный), которые одновременно регулируют обе фазы биоритмов.
Механизмы действия хронобиотиков. Как действуют хронобиотики? В настоящее время изучены два основных механизма биологического действия хронобиотиков. Так называемые нейротропные хронобиотики воздействуют на биологические ритмы, активируя или, наоборот, успокаивая нервную систему. Этот механизм действия характерен как для D-хронобиотиков, так и для N-хронобиотиков. Метаболические хронобиотики воздействуют на биоритмы через энергетическую систему клеток, стимулируя интенсивное образование биологической энергии, поддерживающей активность всего организма. Такой механизм регуляции биоритмов характерен почти исключительно для D-хронобиотиков.
Природные источники хронобиотиков. К настоящему времени эффективные концентрации хронобиотиков обнаружены в следующих лекарственных и пищевых растениях: Источники D-хронобиотиков - маралий корень (левзея), дягиль, хвоя пихты, зеленый чай, кофейное дерево, элеутерококк. Источники N-хронобиотиков - валериана, душица, хмель, мята перечная, хохлатка, пион.
Заключение
В последние годы биоритмология получила бурное развитие, в результате чего установлено следующее кардинальное положение: практически все известные к настоящему времени процессы, протекающие в организме человека, имеют определенную ритмичность, которая выступает как универсальная жизненная закономерность с широчайшим диапазоном проявлений - от деятельности отдельных клеток до сложнейших форм интеллектуальной активности человека.
Живые организмы с помощью биоритмов обеспечивают устойчивость своего неравновесного термодинамического состояния. Отсюда можно считать, что биоритмы являются способом существования всех живых организмов.
Обнаружение нарушений биологических ритмов имеет большое значение для диагностики заболеваний и патологических процессов, в том числе для характеристики патогенеза, особенностей клинического течения и эффективности лечения. Проблема биоритмов крайне важна и для оценки социально-экономических процессов.
Жить с учетом природных ритмов (годового, лунного, суточного) - залог сохранения здоровья и высокой работоспособности организма. Для человека важно не только рационально использовать внутренние ритмы организма, но и найти пути управления ими.
Литература
1. Патологическая физиология /Под ред. В. В.Моррисона, Н. П.Чесноковой. Изд-во СГМУ, 2007. 41 п.л. Общая патология / Н. П. Чеснокова, В. В. Моррисон, Г. Е. Брилль и др. Изд-во Академя, М., 2006.
2. Курс лекций по патологической физиологии / С. О. Берсудский, В. М. Моргунова. Изд-во СГМУ, 2006.
3. Патофизиология : в 2 т. / под ред. В.В. Новицкого, Е.Д. Гольдберга, О.И. Уразовой. - ГЭОТАР-Медиа, 2009.
4. Зайчик А.Ш., Чурилов Л.П. Общая патофизиология (с основами иммунопатологии). - СПб., 2005.
5. Патофизиология. в 2 т. / П.Ф. Литвицкий. - М.: ГЕОТАР-МЕД, 2002. - Т.1.
6. Патофизиология: : в 2 т. / П.Ф. Литвицкий. - М.: ГЭОТАР-МЕД, 2002. - Т.2.
7. Доскин В. А., Лаврентьева Н. А. Ритмы жизни. -- М., 1999.
8. Гласс Л., Мэки М. От часов к хаосу. Ритмы жизни. -- М., 1997.
9.Уинфри А. Т. Время по биологическим часам. -- М., 1990. 250 с.
9. Ефимов М.Л. и др. Суточная хронобиология и хронотерапия. Алма-Ата: Казахстан, 1985. 126 с.